Visok krvni tlak in prehrana
Povišan krvni tlak je eden izmed najpogostejših razlogov za smrt v Evropi in v razvitem svetu. Najpogostejši razlog za povišan krvni tlak je neustrezna prehrana in premalo gibanja. Dodatno pa lahko k povišanju prispevata še stres in previsoka telesna masa.
Pogosto simptomi visokega krvnega pritiska niso opaženi, dokler te niso že zelo hudi in močno ogrozijo naše zdravje. Vendar pa je visok krvni tlak priporočljivo obravnavati resno. Ta lahko namreč povzroči poškodbe na ožilju, s tem pa se močno poveča možnost za pojav ateroskleroze ali zamašitev krvnih žil. To pogosto vodi v srčni infarkt, možgansko kap, okvare ledvic in oči.
Skupine z večjim tveganjem za pojav visokega krvnega tlaka
V mnogih primerih je hipertenzija ali povišan krvni tlak povezan s prisotnostjo drugih dejavnikov tveganja, kot so debelost, inzulinska rezistenca in povišan holesterol. Večje tveganje za povišan krvni tlak imajo tudi moški, starejši ljudje, ženske po menopavzi, kadilci in osebe, ki redno uživajo večje količine alkohola. Prav tako imajo lahko višje tveganje za visok krvni tlak nosečnice. Predvsem tiste, ki imajo več plodno nosečnost, pridružene kronične bolezni, povišano telesno maso ali so noseče prvič. Pri omenjenih skupinah je pomen preventive še toliko bolj pomemben.
Najboljše, da za visok pritisk poskrbimo že s preventivo
Da do zdravstvenih zapletov sploh ne pride lahko veliko naredimo s preventivo. Poleg rednega preventivnega merjenja krvnega pritiska, preventiva vključuje predvsem uravnoteženo prehranjevanje, redno telesno aktivnost in zdravo telesno maso.
Uravnoteženo prehranjevanje
S prehrano lahko zanesljivo vplivamo na visok krvni tlak. Prehrana ima pri krvnem tlaku pravzaprav ključno vlogo. Eden izmed uravnoteženih načinov prehranjevanja, ki se je dokazano izkazal za izjemno učinkovitega pri preventivi kot tudi zmanjševanju krvnega tlaka je Mediteranska dieta. Poleg tega pa je tudi po okusu, navadno Slovencem zelo blizu. Mediteranska dieta je način prehranjevanja, ki vključuje veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov ter zmerne količine rib in mesa. Tovrstna dieta je polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, polifenolov, vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, ki preventivno ščitijo naše ožilje. Vsebuje pa malo nasičenih in trans maščobnih kislin, ki negativno vplivajo na srčno žilni sistem.
Gibanje
Za odrasle ljudi je priporočljivo minimalno 150 – 300 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. Pri tovrstni aktivnosti pospešimo bitje srca ter se že nekoliko zadihamo. Zadostuje tudi 75 – 150 minut zelo visoke intenzivnosti na teden, pri čemer že močno pospešimo srčni utrip. Kakorkoli pa so to minimalna priporočila. Za še boljše zdravje lahko fizično aktivnost še povečamo. Enkrat do dvakrat na teden lahko dodamo še vadbo za moč. To je lahko vadba z lastno težo, yoga, vadba z utežmi in podobno.
Zdrava telesna masa
Na krvni tlak močno vpliva tudi telesna masa. Obstaja tesna povezava med debelostjo in povišanim krvnim tlakom. Zato je izguba telesne mase temeljnega pomena pri znižanju krvnega tlaka pri posameznikih, ki trpijo za debelostjo ali povišano telesno maso.
Kakorkoli pa se je tudi izgube telesne mase priporočljivo lotiti postopoma in premišljeno. Drugače lahko tvegate pomankanje nekaterih hranil in še slabše počutje. V kolikor se z izgubo telesne mase soočate prvič ali pa se že dolgo vrtite v krogu se lahko na pomoč obrnete na nas.
Kaj storiti, ko je visok krvni tlak že diagnosticiran?
Pogosto, še posebej pri zelo povišanem krvnem tlaku zdravniki predpišejo zdravila za zdravljenje visokega krvnega pritiska. V kolikor so vam bila zdravila predpisana je to dobro upoštevati. Kakorkoli, pa je za dolgoročne zdravstvene učinke zelo dobrodošla tudi sprememba življenjskega sloga. Ta vključuje uravnoteženo prehranjevanje, gibanje in obvladovanje stresa. Pri tem pa še dodatno pripomorejo nekateri prehranski dejavniki, ki jih boste spoznali spodaj.
1. Zmanjšajte količino soli v prehrani
Ključno živilo pri preprečevanju visokega krvnega tlaka je sol. Sol oziroma natrij in klorid imata sicer mnogo pomembnih funkcij v našem telesu. Vendar pa je prekomerno uživanje soli eden bistvenih dejavnikov, ki povzroča povišan krvni tlak. Povprečen Slovenec močno prekorači priporočene vrednosti vnosa. Človeško telo na dan potrebuje 1,2 g soli. Zgornja priporočena količina vnosa je 5 g, kar znaša eno čajno žličko. Povprečen Slovenec na dan pa zaužije kar 12 g soli. Zaradi tega je priporočljivo čim več obrokov pripravljati doma in pri tem paziti, da ne uporabljamo preveč soli. Sol je ojačevalec okusa, vendar lahko okus ojačamo še na nekatere druge načine. Na primer z začimbami ali kislino (limona ali kis).
2. Bodite pozorni na dovolj velik vnos kalija
Kalij je še en ključen element, ki pripomore k uravnavanju krvnega tlaka. Prav tako, zadosten vnos kalija s prehrano pomaga omiliti vplive natrija. Dnevni priporočljiv vnos kalija je 2000mg na dan. Za posameznike s povišanim krvnim tlakom pa še nekoliko več. Kalij je sicer mineral, ki ga razmeroma enostavno najdemo v prehrani. Bogate s kalijem so na primer banane, suho sadje, oreščki, špinača, stročnice in krompir.
3. Zmanjšajte uživanje alkohola
Zmerne količine rdečega vina imajo malenkostne pozitivne učinke na zmanjševanje krvnega tlaka. Kakorkoli pa je prekomerno uživanje alkohola zagotovo povezano s povišanim krvnim tlakom. Zaradi tega je zmanjšanje uživanja alkohola, pri posameznikih, ki prekomerno uživajo alkohol bistveno. Prehranske smernice priporočajo, za zdrave odrasle moške ne več kot 2 enoti alkohola na dan (največ dva dcl vina ali pol litra piva na dan), za zdrave ženske pa ne več kot eno enoto alkohola na dan (največ 1 dcl vina ali 0,25l piva).
4. Zmanjšajte uživanje kofeina
Kofein povzroči hiter dvig krvnega tlaka. Pri posameznikih, ki imajo povišan krvni tlak je zato priporočljivo omejevanje napitkov, ki vsebujejo veliko kofeina. To so na primer kava, pravi čaji in energijske pijače.
Pri zmanjšanju krvnega tlaka si lahko pomagamo tudi z nekaterimi živili. Kliknite tukaj in preverite kako lahko še dodatno zmanjšamo visok krvni tlak s prehrano.
Avtorica: Ajda Strnad