Uravnotežena prehrana

Kaj pomeni uravnotežena prehrana?

Kdorkoli je že kdaj iskal informacije o “zdravi” prehrani, je gotovo zasledil nasvet, da naj bo njegovo prehranjevanje uravnoteženo.

Vendar, kaj uravnotežena prehrana dejansko pomeni?

V primeru prehranjevanja uravnoteženost pomeni, v telo vnesemo ravno toliko energije in hranil, kot jih naše telo potrebuje za zdravje in optimalno delovanje.

Z uravnoteženo prehrano stremimo k temu, da dnevno zaužijemo primerno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vode in da tedensko vnesemo toliko vitaminov in mineralov, da naše telo delujejo optimalno. Pomanjkanje določenih hranil ali energije se odraža, kot ukinitev ali zmanjšano delovanje določenih funkcij. Prekomeren vnos pa največkrat vodi v debelost oziroma v škodljive posledice prekomernega kopičenja nekaterih vitaminov in mineralov.

Zakaj je pri uravnoteženi prehrani pomemben ustrezen energijski vnos?

Hrana oziroma njeni sestavni deli – makrohranila, telesu zagotavljajo energijo. Če energije primanjkuje, se to kaže kot utrujenost, oslabljen imunski sistem in slabša telesna zmogljivost. Ko je vnos energije dalj časa prenizek, je mogoče govoriti o nizki energijski razpoložljivosti. To stanje je pogosto predvsem med športniki, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi in ne uspejo zadostiti svojim visokim energijskim potrebam. Pri njih je med drugim opazno znižanje nivoja spolnih hormonov, krhkost kosti in povečano tveganje za poškodbe. Prenizek energijski vnos pri ostali populaciji je največkrat posledica bolezni, premajhnega apetita, psiholoških ali socialno-ekonomskih težav. Lahko pa je zgolj posledica pretirano stroge diete. Po drugi stani se stalen prekomeren vnos energije odraža kot debelost, ki s seboj prinaša mnoge zdravstvene zaplete. Tej temi je bil podrobneje posvečen eden od prejšnjih prispevkov, do katerega lahko dostopate tukaj.

Ali je uravnotežena prehrana primerna za hujšanje?  

Da. Uravnotežena prehrana je edini primeren način za hujšanje pri zdravih posameznikih. Izgubo telesne mase dosežemo zgolj tako, da ustvarjamo energijski deficit. To pomeni, da moramo tekom dneva porabiti več energije, kot jo vnesemo v telo. Kljub energijskem deficitu, pa je še vedno potrebno telo nahraniti s primernimi hranili za ustrezno delovanje. V nasprotnem primeru bo hujšanje izjemno neprijeten proces, ki ga ne bo mogoče vzdrževati dolgoročno. Ob pomankanju hranil pa je lahko hujšanje celo nevarno za telesno in mentalno zdravje.

Kako je mogoče ugotoviti energijske in hranilne potrebe?

Potrebe po energiji in hranilih so odvisne od spola, starosti, življenjskega sloga, pogostosti in intenzivnosti telesne aktivnosti, nanje pa lahko vpliva tudi prisotnost določene bolezni.

Ker so telesne značilnosti in življenjski slogi posameznikov zelo različni, je natančno oceno mogoče določiti v okviru individualne prehranske obravnave pri prehranskemu svetovalcu. Ta energijske potrebe določi s pomočjo meritve bazalnega metabolizma v mirovanju ali glede na telesno maso posameznika. Vedno upošteva tudi pogostost in intenzivnost telesne aktivnosti.

Uravnotežen obrok nutrimentum

Kakšna je razlika med uravnoteženo prehrano in dieto?

Razlaga besede »dieta« v Slovarju slovenskega knjižnega jezika, se glasi, da je to posebna, predpisana prehrana, zlasti za bolnike. Dieta je torej največkrat namenjena bolnikom ali osebam z alergijami na hrano. Predpišeta jo zdravnik in dietetik in velikokrat je zgolj začasna.

Uravnoteženo prehranjevanje pa je način prehranjevanja h čemur stremimo vsi zdravi ljudje. Tako vsejedi, vegetarijanci, kot vegani ali osebe z drugimi načini prehranjevanja. Pri osebah, ki izključujejo več skupin živil, je pri »uravnoteženju« potrebno več pozornosti, znanja in kreativnosti. Zato se ob prehodu na bolj izključujoč način prehranjevanja, vsaj v začetni fazi in posebej v primeru težav, priporoča posvet s prehranskim svetovalcem.

Kaj pa moderne diete?

Glavni problem diet, ki obljubljajo hitro hujšanje, ozdravitev ali »razstrupljanje« telesa je prav to, da ne zagotavljajo dovolj energije ali določenih hranil. Torej so neuravnotežene. Ob enem pa jim je, zaradi večjih omejitev pri izboru živil, težko slediti na daljši rok. Poglejmo zgolj nekaj primerov.

DIETE Z NIŽJIM DELEŽEM OGLJIKOVIH HIDRATOV: 

Med trenutno popularnejšimi dietami so diete z nizkim deležem ogljikovih hidratov, visokim deležem beljakovin, ter maščob. Mednje sodijo tudi Atkinsova, LCHF in ketonska dieta. Študije so keto dieti pripisale možne pozitivne učinke na izgubo prekomerne telesne mase, uravnavanje krvnega sladkorja in nekaterih drugih parametrov v krvi. Vendar zaradi neraziskanih in potencialno škodljivih učinkov, ta ni primerna, kot dolgoročni način prehranjevanja. Vodi namreč v pomanjkanje nekaterih hranil, elektrolitske in presnovne motnje ter oslabitev črevesne mikrobiote.

DIETE Z NIŽJIM DELEŽEM MAŠČOB: 

Raziskave so za diete, ki izključujejo velik delež maščob pokazale, da sicer lahko vplivajo na izgubo telesne mase, vendar pri tem niso bistveno bolj učinkovite od uravnoteženega načina prehranjevanja. Vprašljiv pa je njihov dolgoročni vpliv na zdravje. Primeren vnos maščob je namreč nujno potreben za zdravje in optimalno delovanje, saj imajo maščobe v našem telesu izjemno pomembne funkcije. Predstavljajo zalogo energije, pomembne pa so tudi za tvorbo encimov, hormonov in nekaterih telesnih tkiv.

DIETE S SADJEM ALI ZELENJAVO:

Pojavljajo se tudi diete, ki za določen čas narekujejo pretežno uživanje sadja ali zelenjave. Poznane so na primer diete z jabolki, bananami, zeljno juho ali sokovi. Taka prehrana je lahko bogata z vitamini, minerali in vlakninami. Vendar vsebuje minimalne količine nujno potrebnih beljakovin in maščob. Pomanjkanje teh bistvenih hranil, posebej med hujšanjem oziroma boleznijo, še dodatno oslabi telo in povzroča druge težave.

So prehranska dopolnila nujen del uravnotežene prehrane?

Poseganje po prehranskih dopolnilih je potrebno takrat, ko s hrano ni mogoče doseči zadostnega vnosa določenih hranil. Zdravi ljudje s pravilno sestavljeno, torej uravnoteženo prehrano, lahko sicer brez težav zadostijo potrebam po veliki večini hranil. Z izjemo vitamina D v zimskih mesecih.

Splošno poseganje po prehranskih dopolnilih sicer ni priporočeno. Prehranska dopolnila naj se uživajo zgolj po nasvetu zdravnika ali prehranskega svetovalca, ki se za to odločita na podlagi posameznikovih koncentracij mikrohranil v krvi ali načina prehranjevanja. Prekomeren vnos lahko namreč pomeni njihovo nalaganje v organih, predvsem v jetrih, kar ima lahko škodljive posledice. Več o prehranskih dopolnilih si lahko preberete v tem članku.

Kako sestaviti uravnotežen obrok?

Celostno uravnotežena prehrana je sestavljena iz primerno sestavljenih uravnoteženi obroki. Povprečno aktivni ljudje si lahko pri sestavi uravnoteženega obroka pomagajo s shemo krožnika.

Uravnotežen krožnik Nutrimentum

Beljakovine naj predstavljajo ¼ uravnoteženega obroka

VIRI: predvsem pusto meso, ribe, jajca, pusti mlečni izdelki in stročnice

VLOGA: So glavni gradniki telesa. Med drugim omogočajo obnovo telesa, izgradnjo mišic, trdnost kosti, ter učinkovit imunski sistem.

POMANJKANJE: Do prenizkega vnosa najpogosteje pride ob strogih vegetarijanskih dietah, kot je npr. neustrezno sestavljena veganska dieta. Rastlinski viri namreč vsebujejo manj beljakovin, te pa so tudi slabše kvalitete. Pomanjkanje se lahko pojavi tudi pri kroničnih boleznih, ki zahtevajo višji vnos beljakovin. Mednje sodijo na primer rakava obolenja.

Ogljikovi hidrati oz. škrobna živila naj predstavljajo ¼ do ⅓ uravnoteženega obroka

VIRI: predvsem polnozrnata žita in izdelki iz žit, ter krompir

VLOGA: So glavni vir energije za telo in možgane. Vlaknine v polnozrnatih živilih pomagajo pri uravnavanju prebave.

POMANJKANJE: Do prenizkega vnosa lahko pride v skrajnih primerih, npr. ob posluževanju keto diete.

Tudi maščobe so sestavni del uravnotežene prehrane

VIRI: predvsem rastlinska olja (olivno, repično, orehovo), avokado, olive, orešči, pa tudi maslo, smetana in mast

VLOGA: Predstavljajo pomemben vir energije. Sestavljajo celice, iz njih pa nastajajo tudi nekateri hormoni. Omega 3-maščobne kisline  zmanjšajo možnosti za pojav bolezni srca in ožilja.

USTREZEN VNOS: Pomembno je, da njihova količina ni prekomerna. To je mogoče doseči z izbiro pustega mleka in mlečnih izdelkov, pustega mesa, izogibanju mesnim izdelkov, ocvrte hrane in pripravo hrane z manj maščob (kuhanje, priprava jedi na sopari …).

Sadje in zelenjava naj predstavljata ⅓ do ½ uravnoteženega obroka

VLOGA: Vlaknine pomagajo pri uravnavanju prebave in povečanju občutka sitosti. Vsebujeta tudi vitamine, minerale in druge zaščitne snovi.

Dnevno je priporočljivo popiti zadostno količino tekočine

VIRI: voda, mineralna voda ali nesladkan čaj

VLOGA: Voda predstavlja približno 60 % telesne mase. Prispeva k ohranjanju normalnih telesnih in možganskih funkcij. Pomaga pri uravnavanju telesne temperature.

POVIŠANE POTREBE: Za preprečitev dehidracije se višji vnos tekočine priporoča ob driski ali bruhanju, povišani telesni temperaturi, povečanem uriniranju, ob intenzivni aktivnosti, ter v vročem in vlažnem vremenu.

Ali bel kruh, sladkor in rdeče meso sodijo med zdravo – uravnoteženo prehrano?

Bel kruh, rdeče meso in sladkor se pogosto znajdejo na rdečem seznamu. Marsikdo jih, z željo po bolj zdravem načinu prehranjevanja, pogosto izloči iz prehrane. Vendar pa so lahko tudi tovrstna živila del uravnoteženega načina prehranjevanja. Količine so sicer odvisne od posameznikovega življenjskega sloga in njegovih potreb.

BEL KRUH: Najpogostejša izbira naj bo polnozrnat kruh, vendar občasna izbira belega, ne bo “porušila” prehranskega ravnovesja.

RDEČE MESO ima kvalitetne beljakovine, ter je vir železa, cinka in vitamina B12. Njegovo uživanje ni priporočeno pogosteje, kot kot dvakrat do trikrat na teden. Prednost ima nepredelano meso. Uživanje mesnih izdelkov (suhe in prekajene mesnine, klobase, paštete ipd.) naj bo redko. Ti imajo namreč veliko aditivov in soli, njihovo prepogosto uživanje pa je povezano z večjo pojavnostjo raka.

SLADKOR za delovanje telesa, še posebno manj aktivnih ljudi, ni nujno potreben. A ker mora biti hrana tudi užitek, občasno sladkanje v zmernih količinah ne bo pokvarilo niti zdravja, niti stasa. *Športniki za optimalno fizično zmogljivost, sladkor nujno potrebujejo.

Osnovna vodila uravnotežene prehrane:

  • Prehrana mora zadostiti potrebam posameznika po hranilih in energiji.
  • Način prehranjevanja naj bo prilagojen življenjskemu slogu in željam posameznika.
  • Obroki naj bodo raznoliki, redni in enakomerno razporejeni čez dan.
  • Uporabljajo naj se pretežno sveža in čim manj predelana živila.
  • Izogibati se je potrebno slani hrani in dosoljevanju. Del soli se lahko zamenja z zelišči in začimbami. *Izogibanje soli največkrat ni potrebno, v primeru intenzivnejše fizične aktivnosti, še posebej, kadar ta poteka vročem vremenu. Takrat namreč prihaja, do veliki izgub soli s potenjem.
  • V primeru poseganja alkohola, naj bo to zgolj občasno, v manjših količinah.
  • Večji del živil naj bo rastlinskega izvora.
  • Kadar je to mogoče naj se izbirajo lokalna in sezonska živila.
  • Kadar je to mogoče naj bo obrok družaben dogodek.

Znano je, da ima prehrana pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za določene bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, debelost ali celo nekatere vrste raka. Uravnoteženo prehranjevanje se povezuje tudi z višjo kvaliteto življenja in daljšo življenjsko dobo. To je namreč prehrana, ki vključuje vsa potrebna hranila v ustreznih količinah. Razlikuje se glede na spol, življenjski stil, pogostost in intenzivnost telesne aktivnosti itd. Če je vsakodnevna prehrana uravnotežena, pa občasni “grehi” zelo verjetno ne bodo vplivali na zdravje.

Pomanjkanja ali neravnovesja pa so posebej pogosta pri različnih dietah ali ekstremnejših načinih prehranjevanja. Ob odločitvi za alternativen način prehranjevanja, izključitev določene skupine živil ali težav pri uravnoteženi prehrani, je zato smiselno poiskati pomoč prehranskega svetovalca.

Se trudite uravnovesiti svojo prehrano za zdravje, optimalni nivo in energije in dobro počutje?

Potrebujete pomoč pri uravnoteženi prehrani?

Preverite kako vam lahko pomagamo na: https://nutrimentum.si/storitve

  • Strokovna pomoč
  • Individualni napotki
  • Nasveti brez ovinkarjenja

Imate o uravnoteženem načinu prehranjevanja še kakšno vprašanje?

Vprašajte nas. Z veseljem vam bomo priskočili na pomoč:

    Avtorici:

    Ajda Strnad, mag. nutricionistike

    Valerija Buh, dipl. dietetičarka

    Viri: 

    Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A. in Mountjoy, M. (2019). Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 152–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201

    Nuwaylati, D., Eldakhakhny, B., Bima, A., Sakr, H. in Elsamanoudy, A. (2022). Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites, 12(11), 1126. https://doi.org/10.3390/metabo12111126

    Simpson, S. J., Couteur, D. G. L. in Raubenheimer, D. (2015). Putting the Balance Back in Diet. Cell, 161(1), 18–23. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.033

    Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. in Hu, F. B. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet. Diabetes & Endocrinology, 3(12), 968–979. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8

    Uredba Komisije (EU) o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih, razen trditev, ki se nanašajo na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni ter na razvoj in zdravje otrok (2012). Uradni list EU, št. 432/2012 (16. 5. 2012). Pridobljeno s http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/slv

    Wolk, A. (2017). Potential health hazards of eating red meat. Journal of Internal Medicine, 281(2), 106–122. https://doi.org/10.1111/joim.12543