Hujšanje in vse kar morate vedeti o hujšanju

Hujšanje ali strokovno izguba telesne mase je za mnoge ljudi neizogiben proces vsaj enkrat v življenju. Sliši se logično, da bi ta navidezno izjemno nekompliciran proces, lahko rešili precej enostavno. Samo manj ješ, kajne? No, pa vendar vsak, ki se je kdaj v življenju trudil izgubiti kakšen kilogram, ve da temu ni tako.

Kaj sploh privede do povišane telesne mase, katere priljubljene bližnjice ne delujejo pri hujšanju in kako se pravilno lotiti hujšanja, izveste v nadaljevanju prispevka.

Zakaj pride do debelosti?

V osnovi se debelost pojavi kadar je energijski vnos dalj časa višji od porabe. Ker je telo evolucijsko prilagojeno predvsem na razmere, ko je hrane premalo, vse viške shrani v obliki maščobnih zalog. V zahodnem načinu prehranjevanja, ki je poln energijsko bogate, mastne in sladke hrane, ob enem pa prevladuje sedeč način življenja, je debelost zato vse pogostejša.   Raziskave so pokazale, da neredna telesna aktivnost in dolgotrajno preživljanje časa pred zasloni povečata verjetnost za pojav debelosti že zgodaj v otroški dobi. Otroci in mladostniki z debelostjo pa imajo 5 x večjo verjetnost, da bodo tudi v odrasli dobi trpeli za debelostjo. Na pogostejšo debelost vplivajo tudi pomanjkanje spanja, kajenje in stres. Kljub dejstvu, da se debelost pogosto pojavlja družinsko, je zanjo le nekje v 1/3 odgovorna genetika. Običajno gre za dedno nagnjenost, od življenjskega sloga pa je odvisno ali se bo tudi razvila. Tudi hormonsko neravnovesje (npr. v primeru težav s ščitnico) je le redko njen glavni vzrok.

Kako ugotovimo ali je telesna masa primerna?

  • Indeks telesne mase (ITM) izračunan po formuli: (telesna masa {kg}) / (telesna višina {m})2

PODHRANJENOST: ITM pod 18

USTREZNA HRANJENOST: ITM med 18,5 in 24,9

PREKOMERNA TELESNA MASA: ITM od 25 do 29,9

DEBELOST: ITM od 30 do 39,9

MORBIDNA DEBELOST ITM nad 40

*Pomembno je vedeti, da je ITM primeren kazalnik le za odrasle, stare od 20 do 65 let. Ni primeren za otroke, mladostnike, starejše, športnike in bolnike.

  • Meritev telesne sestave s pomočjo impedančnih tehtnic (npr. Tanita), ki merijo tudi delež maščevja in mišične mase

Na tržišču dostopnejše “pametne tehtnice” za domačo uporabo, ki merijo tudi telesno sestavo, pa so precej nezanesljive, saj na rezultat močno vpliva trenutna hidriranost.

  • Meritev obsega pasu v višini popka je pri ženskah je ustrezna do 80 cm, pri moških pa do 94 cm. Obseg nad 88 cm pri ženskah ali nad 102 cm pri moških pomeni tveganje za zdravje.

Ker na rezultate zelo vpliva pravilnost izvedbe in interpretacija meritev, je pomembno, da le te izvaja nutricionist, dietetik ali drug usposobljen kader.

Hujšanje Nutrimentum

Kdaj je priporočljivo razmišljati o hujšanju?

O hujšanju je potrebno razmišljati, ko ima oseba:

  • ITM nad 30,
  • povečan obseg pasu,
  • povečan delež maščevja ali
  • je posebej ogrožena za razvoj določenih bolezni.

Izgubo telesne mase lahko priporoči dietetik, zdravnik ali drugi zdravstveni delavec. Končna odločitev pa mora biti vedno prepuščena osebi sami.

Hujšanje je odsvetovano:

  • Otrokom in mladostnikom, saj lahko negativno vpliva na njihov razvoj.
  • Starostnikom in bolnikom, zaradi manjšega deleža mišične mase.
  • Osebam, ki imajo ITM pod 18 in so torej podhranjene, ter
  • nosečnicam.

Različne diete namreč lahko privedejo do pomanjkanj hranil ali prenizkega energijskega vnosa, kar je še posebej nevarno za zgoraj omenjene ogrožene skupine. Svetovana je predvsem redna telesna aktivnost in po potrebi hujšanje pod zdravniškim nadzorom.

Kaj pa hitro hujšanje “za v kopalke”?

Hujšanje, ko ITM, obseg pasu ali delež maščevja ne presegajo priporočenih vrednosti ali tega ni predlagal zdravnik, in priporočljivo.

Razne hitre in zato ekstremne diete vodijo v pomanjkanja, ter tako ogrozijo zdravje. Nemalokrat oseba tako zapade v t.i. »yo-yo« učinek. Ekstremno dieto, ki ji je dolgoročno težko slediti, namreč zamenja obdobje ponovnega pridobivanja izgubljenih in dodatnih kilogramov. To spodbudi iskanje nove “super diete” in krog neuspelih poskusov hujšanja je sklenjen.

Izguba telesne mase mora biti vedno postopna, ne večja od 0,5 kg na teden oz. 2 do 2,5 kg na mesec. Posebej za osebe ki si želijo preoblikovanje postave je poleg uravnoteženja prehrane, glavno priporočilo povečanje redne aktivnosti, predvsem izvajanja vaj za moč.

Zakaj se odločiti za hujšanje?

Debelost je povezana s povečanim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, različnih vrst raka, zvišanega krvnega tlaka, maščob v krvi, ter ostalimi boleznimi srca in ožilja. Predstavlja tudi dejavnik tveganja za nastanek jetrnih in ledvičnih bolezni, žolčnih kamnov, težav s sklepi in kožo, hormonskih motenj, ter psiholoških težav.

Raziskave na bolnicah, ki so trpele za sindromom policističnih jajčnikov in debelostjo so pokazale, da ima že izguba 5 do 10 % telesne mase pozitivne vplive. Do enakih zaključkov so privedle tudi raziskave na bolnikih s sladkorno boleznijo ali nekaterimi drugimi pojavi povezanimi z boleznimi srca in ožilja. Osebam s prekomerno telesno maso ali debelostjo se zaradi ugodnih učinkov na zdravje tako priporoča dolgoročna izguba vsaj 5 do 7 % telesne mase.

Hujšanje pod strokovnim nadzorom

Ali poznamo enostaven način hujšanja?

  • Revolucionarna formula z delovanjem 2 v 1 za kurjenje maščob in učvrstitev kože med nočnim počitkom!
  • 3 dnevna dieta s TEM sadežem bo stopila kilograme in hkrati pomaga očistiti vaša jetra!
  • RAZKRIVAMO!: Kako izgubiti 5 kg v enem tednu?

Te in podobne trditve je mogoče v različnih oglasih prebrati ali slišati tudi večkrat dnevno. Kljub vsem “čudežnim rešitvam” svetovna statistika kaže, da je leta 2017 imelo kar 2 milijardi odraslih in 41 milijonov otrok prekomerno telesno maso ali debelost. Leta 2019 je bilo v Sloveniji 38 % oseb s prekomerno telesno maso. Za debelostjo pa je trpelo skoraj 20 % odraslih.

Tako lahko odgovorimo na zgornje vprašanje z »Ne, ne poznamo«. Hujšanje je kompleksen proces, ki se ga je potrebno lotiti celostno in premišljeno.

Ali prehranska dopolnila in posebna hrana za hujšanje delujejo?

Prehranski dopolnil, ki naj bi pomagala pri hujšanju je na trgu mogoče najti ogromno. Vsebujejo najrazličnejše bioaktivne snovi, ki naj bi na različne načine pomagale pri izgubi kilogramov. Raziskave potrjujejo učinke le redkih sestavin, med katerimi so tudi:

  • kofein, zeleni čaj ali prava kava,
  • izvlečki belega fižola,
  • laneno seme,
  • guar gumi (seme indijske stročnice),
  • glukomanan (vlaknina iz rastline konjac),
  • inulin (vlaknina iz cikorije),
  • kapsaicin (bioaktivna snov čilija),
  • kurkumin (bioaktivna snov kurkume),
  • sirotkine beljakovine in
  • konjugirana linolna kislina – CLA (najdemo jo v mesu in mlečnih izdelkih).

Tudi učinki teh sestavin so zelo šibki, običajno se priporočajo le kot dodatek pri hujšanju in ne kot edina “taktika”.

Večja težava od neučinkovitosti pa je morebitna nevarnost prehranskih dopolnil. Zaradi nenadzorovanosti trga, so lahko, zaradi nečistoč ali neznanih sestavin celo škodljiva za zdravje. Posebej nevarni so t.i. topilci maščob ali “fat burnerji”. Ti naj bi pospešili porabo maščobnih zalog, tako med gibanjem kot mirovanjem. Vendar pa lahko njihova uporaba močno škodljiva za zdravje srca v najhujših primerih pa se je že dogajalo, da je prišlo do hujših zdravstvenih zapletov in celo do odpovedi jeter.

Zakaj je tako težko shujšati?

Debelost je že 25 let opredeljena kot bolezen, vendar je redko tako tudi obravnavana. Posamezniki z debelostjo so pogosto videni, kot lene in nevedne osebe, ki jim ni mar za svoje zdravje, čeprav temu največkrat ni tako. Nekatere raziskave so pokazale, da ljudje z debelostjo v primerjavi z vitkimi, ob enaki porabi energije, občutijo veliko večjo lakoto. Telo namreč zahteva večje energijske rezerve, saj želi vedno doseči ali preseči najvišjo, nekoč že doseženo telesno maso.

Poleg tega je hujšanje tek na dolge proge, ki zahteva veliko motivacije in vztrajnost. Kljub temu, da so posameznikom osnovna priporočila o prehrani in telesni aktivnosti jasna, težko poiščejo ravnotežje med dolgoročnimi prednostmi nižje telesne mase in takojšnjim zadoščenjem, ki ga nudi hrana. Težava je tudi v tem, da masa, kljub enakim shujševalnim ukrepom ne bo vedno padala, saj se telo po začetnem padcu kilogramov začne “boriti” proti hujšanju.

Kako začeti s hujšanjem?

Ko pride do odločitve za hujšanje je prvi korak že storjen. Zdaj je potrebno najti še motivacijo (zakaj želim shujšati), ter način hujšanja. Smiseln je razmislek o strokovni pomoči s strani prehranskega svetovalca ali vključitev v programe hujšanja. Še posebej, če so bili poskusi že večkrat neuspešni. V primeru hujših zdravstvenih težav je pred hujšanjem potreben posvet z zdravnikom.

Sledi postavitev ciljev. Prvi naj bo vedno vzdrževanje telesne mase. V kolikor je telesna masa ustrezna ali zgolj prekomerna in še ni prišlo do debelosti, je to tudi končni cilj. Raziskave namreč kažejo, da je že vzdrževanje telesne mase bistveno za ohranjanje zdravja.

V kolikor oseba trpi za debelostjo, je zaradi precejšnjega tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, drugi cilj tudi njeno zmanjšanje.

Če oseba trpi za morbidno debelostjo pa je zaradi visokega tveganja za razvoj bolezni svetovan takojšen posvet z zdravnikom o vseh možnostih znižanja telesne mase, vključno z zdravili in operativnim posegom.

Kakšne spremembe je potrebno vpeljati v vsakdan?

Bistvena pri hujšanju je sprememba življenjskega sloga. Ta vključuje predvsem uravnoteženo prehranjevanje in telesno aktivnost, dovolj spanja in obvladovanje stresa.

Katera dieta za hujšanje je tista prava?

Raziskave so pokazale, da v dolgoročno izgubo telesne mase vodi nestriktna dieta z energijskim primanjkljajem. Pomembno je, da se jo je mogoče držati dalj časa. Hujšanje torej ne pomeni stroge diete, ampak zgolj uravnoteženo prehranjevanje, prilagojeno posamezniku. Ustrezen energijski primanjkljaj pomeni znižanje dnevnega energijskega vnosa za 250 do 500 kcal od posameznikovih potreb.

GLAVNI OBROKI ZA HUJŠANJE NAJ VSEBUJEJO: 

  • ⅓ ali ½ zelenjave oz. sadja (prednost imata sveže, sezonsko sadje in neškrobna zelenjava);
  • ⅓ pustega beljakovinskega živila: ribe, jajca, skuta in drugi mlečni izdelki, meso, stročnice;
  • ¼ škrobnega živila: krompir, testenine, kaše, kruh, kosmiči (prednost imajo polnozrnata živila) in
  • manjše količine zdravih maščob, predvsem za pripravo hrane (odmerjanje olj z žlico).
  • Sladkarije in sladice naj se uživajo redko.
  • Za žejo je priporočljivo pitje vode, nesladkanega čaja ali limonade. Sladke pijače, tudi tiste z nizko energijsko vrednostjo, naj se uživajo redko.
  • Alkohol naj se uživa redko, saj je energijsko zelo bogat.

PRIPRAVA HRANE PRI HUJŠANJU:

  • Pomembno je, da je čim večji del obrokov pripravljen doma.
  • Prevladuje naj kuhanje (v vodi ali na sopari), dušenje, ter praženje ali pečenje z malo ali brez maščobe (na teflonu, v ALU foliji ali na sopari).
  • Ocvrta in hitra prehrana naj bosta na jedilniku redko.

OSTALA PRIPOROČILA ZA HUJŠANJE:

  • Obroki naj bodo redni, brez nenačrtovanih prigrizkov.
  • Nekajdnevno pisanje prehranskega dnevnika pomaga ozavestiti zaužito količino hrane.
  • Vse obroke naj se uživa sede, za mizo. Med obrokom naj bodo “ekrani” izključeni.
  • Hrana naj se uživa na manjših, belih krožnikih. Raziskave so namreč pokazale, da je zaradi optične prevare, zaužit obrok na takih krožnikih običajno manjši.
  • Tehtanje telesne mase naj bo na vrsti le enkrat tedensko, na vedno isti tehtnici, ob isti uri. Idealnejša od tehtanja je meritev telesne sestave.

Prehrana pri hujšanju naj vsebuje sadje ali zelenjavo, škrobna živila in vir beljakovin

Kaj pa LCHF oz. keto dieta?

Zadnje čase so v medijih precej priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njihova značilnost je popolna ali delna izločitev škrobnih živil, večine sadja in zelenjave, ter sladkorja. V prehrani torej prevladujejo maščobe in beljakovine. Cilj je sprememba presnove, ki povzroči hitrejšo porabo maščobnih zalog, zaradi minimalnega vnosa ogljikovih hidratov.

Nekatere raziskave so pokazale, da je taka dieta povezana z večjo sitostjo in izgubo telesne mase. Vendar so raziskovalci zaključili, da zaradi nekaterih stranskih učinkov (predvsem glavobolov, slabosti, mišične oslabelosti, utrujenosti, manjše kostne gostote) in težav pri dolgoročnem ohranjanju diete, ta največkrat ni primerna za hujšanje.

Kaj pa prekinitveno postenje oz. “intermittent fasting”?

Tudi ta način prehranjevanja je v zadnjih letih precej popularen. Njegova značilnost je, da uživanje hrane poteka le določen del dneva, največkrat 8 ur v dnevu. Čas brez hranjenja naj bi telesu olajšal obnavljanje, pomagal pa naj bi tudi pri hujšanju.

Različne raziskave kažejo, da takšen način prehranjevanja vodi v hujšanje, če je prisoten energijski primanjkljaj, neodvisno od ur vnašanja hrane. Tako ne prinaša večjih koristi od običajnih priporočil za izgubo telesne mase.

Kaj pa telesna aktivnost?

Zdravo in uspešno hujšanje poleg ustrezne prehrane vedno vključuje tudi telesno aktivnost.  Ta pomaga pri oblikovanju telesa, izgubi in predvsem vzdrževanju izgubljenih kilogramov. Pomembno je, da je vadba prilagojena fizični pripravljenosti in željam posameznika.

Prvi cilj naj bo vsaj 30 minutna dnevna telesna aktivnost, ki jo je najlažje doseči, če je vključena v vsakdanje opravke npr. pešačenje ali kolesarjenje po opravkih, hoja po stopnicah namesto vožnja z dvigalom, vrtnarjenje ali košnja trave.

Priporočila pa tedensko narekujejo vsaj 75 minut močne ali 150 minut zmerne vzdržljivostne oz. aerobne vadbe, ki zajema vse glavne mišične skupine. Srčna frekvenca naj bi dosegla nekje 140 do 160 utripov na minuto. Sem sodijo na primer hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, drsanje, tek na smučeh ipd. Primerne so tudi skupinske igre z žogo.

Vsaj dvakrat tedensko se priporoča tudi en sklop vaj za moč z bremenom, ki je dovolj velik, da mišice utrudi po 12 do 15 ponovitvah. Lahko vključuje vaje z lastno telesno težo, uteži, elastike ali dejavnosti, kot je na primer plezanje.

Ali tudi spanje in stres vplivata na učinkovitost hujšanja?

Pomanjkanje spanja se že dolgo povezuje z debelostjo. Obstaja kar nekaj dokazov, da je prekratko spanje povezano z večjim vnosom hrane in s tem energije. Osebe s premalo spanja namreč zaužijejo več mastnih in sladkih živil, kot tiste z ustreznimi spalnimi vzorci. To je še posebej opazno pri osebah, ki opravljajo izmensko, nočno delo. Raziskave pa so pokazale tudi, da pomanjkanje spanja otežuje izgubo kilogramov. Pri hujšanju je torej pomembna tudi ustrezna količina spanja, ki se giblje nekje od 7 do 9 ur.

Vzrok za neprespanost pa je med drugim mogoče iskati tudi v stresnem vsakdanu. Stres je namreč lahko povezan s slabšim spanjem in večjim vnosom okusne, nagrajevalne hrane. Saj povišani nivoji stresnega hormona kortizola vodijo v večji apetit in posledično povečano nastajanje maščobnih zalog, predvsem v predelu trebuha.

Po drugi strani pa izboljšanje prehranskih navad in spanja, lahko zmanjša stres in resnost nekaterih duševnih motenj. Pri obvladovanju stresa so lahko v pomoč različne dihalne in druge sprostitvene tehnike kot so meditacija, joga, sprehod v naravi ali priljubljena športna aktivnost.

Nekaj za zaključek…

V času “influenserskih” popolnih prehranskih in fitnes rutin, ter vedno fit postav, je težko sprejeti, da tega navideznega ideala ne moremo vsi doseči. Za zdravje je včasih idealen cilj že ohranjanje zdrave telesne mase, kljub temu, da ta ne ustreza vsem družbenim standardom. Bistveno je, da so cilji prilagojeni vsakemu posamezniku, zato ne morejo biti enaki za vse.

Včasih namreč do popolne postave ne manjka nič drugega, kot malo samozavesti in zavedanja, da je svet tako lep zato, ker smo vsi raznoliki in nepopolni.

Avtorica: Valerija Buh, dipl. dietetičarka

 

Se že dolgo trudite zmanjšati telesno maso?

Potrebujete pomoč?

Preverite kako vam lahko pomagamo na: https://nutrimentum.si/pomoc-pri-hujsanju/

  • Strokovna pomoč
  • Individualni napotki
  • Nasveti brez ovinkarjenja

Imate o hujšanju še kakšno vprašanje?

Vprašajte nas. Z veseljem vam bomo priskočili na pomoč:

     

     

    VIRI:

    Frija-Masson, J., Mullaert, J., Vidal-Petiot, E., Pons-Kerjean, N., Flamant, M. in d’Ortho, M.-P. (2021). Accuracy of Smart Scales on Weight and Body Composition: Observational Study. JMIR MHealth and UHealth, 9(4), e22487. https://doi.org/10.2196/22487

    Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L. in Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(1), 81–97. https://doi.org/10.1111/obr.12603

    Jensterle Sever, M. in Janež, A. (2016). Visceralna debelost : prijemališče zdravljenja metaboličnega sindroma. Farmacevtski vestnik: strokovno glasilo slovenske farmacije, 67(2-3), 105-116. Pridobljeno s http://www.sfd.si/uploads/datoteke/jenstrle.pdf

    Kazalniki 02. cilja trajnostnega razvoja (SDG) (b. d.). Pridobljeno 15. 11. 2022 s https://pxweb.stat.si:443/SiStatDataSiStatData/pxweb/sl/Data/-/3283803S.px/

    Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. in Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports, 19(12), 61. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8

    Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Weight Loss. (2022). Pridobljeno 15. 11. 2022 s https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

    Payne, M. E., Porter Starr, K. N., Orenduff, M., Mulder, H. S., McDonald, S. R., Spira, A. P., … Bales, C. W. (2018). Quality of Life and Mental Health in Older Adults with Obesity and Frailty: Associations with a Weight Loss Intervention. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 22(10), 1259–1265. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1127-0

    Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. in Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442

    Simmonds, M., Llewellyn, A., Owen, C. G. in Woolacott, N. (2016). Predicting adult obesity from childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(2), 95–107. https://doi.org/10.1111/obr.12334

    Watanabe, M., Risi, R., Masi, D., Caputi, A., Balena, A., Rossini, G., … Lubrano, C. (2020). Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients, 12(9), 2873. https://doi.org/10.3390/nu12092873

    Yannakoulia, M., Poulimeneas, D., Mamalaki, E. in Anastasiou, C. A. (2019). Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism: Clinical and Experimental, 92, 153–162. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2019.01.001