HOLESTEROL DIETA
Prehrana pri povišanem holesterolu
Ste pri zdravniku dobili diagnozo povišanega holesterola?
Še zdaleč niste edini.
Pogost nasvet zdravnikov pri povišanem krvnem holesterolu je dieta za holesterol, ki temelji na uravnoteženem prehranjevanju. Običajno pa se tukaj priporočila zdravnikov končajo. Za nekoga, ki se prvič v življenju sooča s spremembo prehrane, pa je potreben več kot le nasvet, da mora le-to spremeniti.
V tokratnem članku bomo podrobneje opisali holesterol, objasnili zakaj je povišan holesterol problematičen in razložili kako si pri povišanem holesterolu pomagati s prehrano.
Kaj je holesterol?
Holesterol je maščobi podobna snov, ki kroži po naši krvi. Je ena izmed najbolj znanih steroidnih snovi in ima v telesu pravzaprav izjemno pomembno vlogo. Pomemben je za delovanje naših celic, izdelavo nekaterih vitaminov in hormonov ter za nastanek žolčnih soli. Težava nastane le takrat, ko je določenega holesterola v krvi preveč.
Poznamo dva vira holesterola:
- prehranski holesterol, ki ga zaužijemo s prehrano in
- endogeni holesterol, ki ga naša jetra izdelajo sama.
V praksi pogosto slišimo tudi razlikovanje holesterola na skupni holesterol, dobri holesterol in slabi holesterol.
Dober holesterol in slab holesterol ali plazemski lipoproteini
Lipoproteini so sestavljeni iz maščob (lipidov) in beljakovin (proteinov). Njihova naloga je prenos maščob in holesterola preko krvi do tkiv. Naša kri namreč predstavlja vodni medij, v katerem se holesterol, brez pomoči lipoproteinov, ne more gibati.
Laično lipoproteine imenujemo tudi dobri in slabi holesterol ali HDL-holesterol ter LDL-holesterol. Pri pojavu in preprečitvi bolezni srca ter ožilja imata pomembno vlogo.
Plazemske lipoproteine sicer razvrščamo v pet skupin glede na njihovo gostoto. Vendar na krvnih preiskavah in lipidogramih preiskujemo predvsem HDL in LDL-holesterol. Zato bomo tokrat iz skupine lipoproteinov omenjali le HDL in LDL.
Kaj pomenijo vrednosti na krvnem izvidu ali lipogramu?
Krvni izvid, ki nam pove koliko holesterola in maščob imamo v krvi, imenujemo lipidogram. V kolikor ste bili pri zdravniku napoteni na pregled lipidograma, ste na izvidu poleg HDL in LDL-holesterola prejeli še vrednosti skupnega holesterola in trigliceridov.
Skupni holesterol pomeni skupno količino vsega holesterola v vaši krvi. V to vrednost vključujemo tudi LDL in HDL-holesterola.
Trigliceridi so vrednosti maščob v krvi. Povišana raven trigliceridov v krvi je povezana z večjim tveganjem za nastanek srčno-žilnih obolenj. Zato imajo tudi trigliceridi postavljeno zgornjo zaželeno vrednost.
LDL ali slab holesterol je najbolj neugoden med lipoproteini, saj prenaša holesterol iz naših jeter do žilne stene in s tem povzroča nastajanje aterosklerotičnih plakov ali z drugo besedo – mašenje žil. To je tisti holesterol, katerega si želimo imeti na krvnih preiskavah (lipidogramu) v nizkih vrednostih. Zvišana plazemska koncentracija LDL-holesterola je namreč ključni dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja.
HDL ali dober holesterol pomaga pri zaščiti pred aterosklerozo (mašenjem žil). Njihova naloga v primerjavi z LDL-holesterolom je ravno obratna. HDL odnaša holesterol stran od žilne stene v jetra. Vrednosti HDL-holesterola si želimo imeti na krvni preiskavi čim višje.
Simptomi povišanega holesterola v krvi pojavijo šele takrat, ko že imamo hudo zdravstveno težavo. Zato je izrednega pomena redno, preventivno kontroliranje ravni holesterola v krvi.
Zdravstvene težave, ki jih lahko spremlja povišan holesterol
Dislipidemija
Dislipidemija pomeni povišane ali zmanjšane vrednosti lipidnega profila v krvni plazmi.
Vzrok za zmanjšane vrednosti HDL-holesterola ali povišane vrednosti skupnega, LDL-holesterola in trigliceridov v plazmi so lahko posledica nezdravega življenjskega sloga. Življenjski slog vključuje neuravnoteženo prehrano, povišano telesno maso, nezadostno telesno dejavnost, kajenje in stres. Lahko pa imamo povišan holesterol tudi na račun nekaterih bolezni ali genetske predispozicije (družinska hiperholesterolemija).
Družinska hiperholesterolemija se razlikuje od ‘’navadnega’’ povišanja krvnega holesterola po tem, da se povišana raven holesterola pojavi že ob rojstvu. Prenaša se genetsko, torej jo podedujemo od svojih prednikov in ni pogojena z življenjskim slogom.
Dislipidemija pa se lahko pojavi tudi kot posledica drugih bolezenskih stanj, kot so sladkorna bolezen, inzulinska rezistenca, hipotiroidizem, debelost, alkoholizem, odpoved ledvic, bolezni jeter, motnje hranjenja (anoreksija nervoza, bulimija nervoza) in nosečnost.
Ateroskleroza
Poenostavljeno ateroskleroza pomeni kopičenje holesterola, kalcija in drugih celic v stenah arterij, kar lahko privede do zožitve ali popolne zamašitve žile. Posledično lahko nastane aterosklerotični plak oz. leha. Če se plak razpoči, na tem mestu nastane strdek. V najhujših primerih to vodi v srčni zastoj in možgansko kap.
Ateroskleroza je dolgoletni proces. V velikem številu primerov se ateroskleroza začne že v otroštvu in počasi napreduje v odraslo dobo.
Zaradi omenjenih zapletov svetujemo redno kontroliranje krvnih lipidov. Tu naj bodo še posebej pozorni moški ter ženske po menopavzi. Pri ženskah v času menopavze začne koncentracija estrogena padati. S tem lahko začne naraščati vrednost holesterola in tveganje za srčno-žilne bolezni.
Dieta za holesterol
Povišan holesterol je neugodna diagnoza. Vendar pa je dobra novica, da ga lahko znižamo že s preprostimi spremembami v prehrani in z zmanjšanjem telesne mase.
Posebna dieta za holesterol pravzaprav ne obstaja. Obstaja pa uravnotežen način prehranjevanja. Defintivno je bolj kot kakšno hitro dieto za holesterol, priroročljivo osvojiti uravnotežen način prehranjevanja, ki bo telesu zagotovil vsa potrebna hranila in hkrati varoval srce in ožilje. Tovrsti način je tudi dolgoročen.
Med drugim, pa lahko tudi zmanjšanje telesne mase, v kolikor je ta povišana, pozitivno vpliva na vrednosti krvnega holesterola. V kolikor imate težave s povišano telesno težo, vam lahko pomagamo s storitvijo Pomoč pri hujšanju.
Veliko vlogo pri prehrani za holesterol imajo sicer prehranske maščobe. Delimo jih na nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene, poznamo pa tudi prehranski holesterol.
Nasičene maščobe
Visok vnos nasičenih maščob poviša vrednosti LDL ‘’slabega’’ holesterola in posledično poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Zato je priporočljivo, da dnevni vnos nasičenih maščobnih kislin ne presega več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.
Transmaščobne kisline
Pogosto se v naši prehrani znajdejo tudi transmaščobne kisline. So najbolj škodljive od vseh maščob. V nepredelanih živilih jih najdemo v zelo nizkih količinah. Večina transmaščobnih kislin namreč nastane ”umetno” s hidrogeniranjem rastlinskih olj. Prehrana z visoko vsebnostjo transmaščobnih kislin ima zelo neugoden učinek na naše zdravje in vrednosti lipoproteinov v krvi. Transmaščobne kisline povzročajo zvišanje LDL “slabega’’ holesterola in znižanje HDL “dobrega’’ holesterola. Zaradi njihovega neugodnega učinka na zdravje je priporočljivo njihov vnos čim bolj omejiti.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline
Vseeno pa vseh maščob ne moremo metati v isti koš. Nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6 imajo pozitiven vpliv na ravni holesterola. Prav tako so izrednega pomena pri sintezi eikozanoidov. Eikozanoidi so biološko aktivne molekule, ki uravnavajo številne procese, kot je npr. tonus krvnih žil, vnetje in strjevanje trombocitov.
Pomemben pa ni le vnos omega-6 in omega-3 maščobnih kislin, ampak tudi razmerje med njimi. Najbolj idealno razmerje vnosa je 1:1, a ker je takšno razmerje v praksi težko doseči, stremimo k bolj dosegljivemu razmerju. To je 5:1 (omega-6:omega-3).
Druga hranila, ki ugodno vplivajo na znižanje holesterola
Antioksidanti
Visok vnos antioksidantov je povezan z zmanjšanjem tveganja za pojav bolezni srca. Najbolj prepričljiv dokaz je zaščitni učinek vitamina E. Drugi antioksidanti so še vitamin C, β-karoten, cink, baker, mangan, selen, flavonoidi (najdemo jih v sadju, čaju, vinu), izoflavoni v soji in fenolne spojine, ki jih najdemo v olivnem olju. Zato se svetuje, tako za znižanje koncentracije LDL ‘’slabega’’ holesterola kot tudi za vsesplošno zdravje, uživanje prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in omenjenimi izdelki.
Vlaknine
Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknine ima številne ugodne učinke na zdravje. Topna vlaknina (beta glukan, pektin, psyllium, guar gumi) naj bi imela skromen učinek na zniževanje holesterola. Uživanje vlaknine pa lahko med drugim pomaga nadomestiti živila z visoko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo holesterola, hkrati pa nam daje daljši občutek sitosti.
Beta-glukan
Beta glukan je topna vlaknina, ki preprečuje vezavo prehranskega holesterola preko prebavil v krvni obtok. Bogata z beta-glukanom sta ječmen in oves. Redno uživanje prispeva k uravnavanju krvnega holesterola. To je odobrila tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA). Koristen učinek je dosežen z dnevnim vnosom 3 g beta-glukana.
Sojine beljakovine
Prehrana, bogata z beljakovinami rastlinskega izvora, kot je npr. soja, je manj aterogena kot prehrana, bogata z beljakovinami živalskega izvora. Že zmerna zamenjava živalskih beljakovin s sojinimi lahko vodi do zmanjšanja LDL ‘’slabega’’ holesterola in trigliceridov, predvsem pri posameznikih, ki že imajo visoko izhodiščno raven holesterola.
Rastlinski steroli in stanoli
Kemijska struktura rastlinskih sterolov in stanolov je zelo podobna strukturi holesterola. Telo jih absorbira podobno kot holesterol in s tem zasede mesto za absorpcijo holesterola iz hrane. Na tak način zniža koncentracijo holesterola v krvi. Steroli in stanoli so pogosto vključeni v ”funkcionalna živila”, za zniževanje ravni holesterola v krvni plazmi. Na primer v rastlinske margarine. Najdemo pa jih tudi v semenih, oreških, žitnih izdelkih, sadju, zelenjavi in stročnicah.
Rdeče vino
Rdeče vino vsebuje antioksidativne polifenole, kot so katehin, kvercin in rezveratrol, zato je bilo predlagano, da lahko rdeče vino nudi zaščito pred srčnimi boleznimi v primerjavi z drugimi vrstami alkohola. Za zaščito pred srčnimi obolenji je tako razumljivo priporočiti zmerno uživanje alkohola tistim, ki ga že uživajo. Zmerno pomeni največ en kozarec vina ali en dcl na dan za ženske in dva za moške. Kljub temu pa dokazi ne opravičujejo priporočanje uživanje alkohola, še posebej osebam, ki ga ne pijejo, saj ima alkohol tudi mnoge druge negativne učinke na zdravje.
Druga živila
Druga živila, ki lahko ugodno vplivajo na zvišan holesterol in srčno-žilno zdravje: mastne ribe (predvsem zaradi omega-3 maščobnih kislin), česen, oreški (ugodne maščobe), temna čokolada (antioksidativni polifenoli) in zeleni čaj.
Imam povišan holesterol, kaj pa sedaj?
V primeru, da je naš lipidogram na krvnih preiskavah pokazal neugodno razmerje lipidov, ni odveč nekaj pozornosti nameniti prehrani ali laično rečeni dieti za holesterol. Na vrednosti lipidov v krvi vpliva tudi telesna masa. V kolikor je ta povišana, lahko že 5-10% izguba telesne mase izboljša lipidni profil.
Glavno priporočilo pri dieti za holesterol je tako predvsem uravnotežena prehrana. Jedilnik naj vsebuje primerne količine maščob. Izbor maščob naj temelji predvsem na nenasičenih maščobah, ki jih najdemo v oreških, semenih, mastnih ribah in rastlinskih oljih. Maščobe, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, mesu, jajcih in predelani hrani uživajmo zmerno. Zelo pomembno je tudi uživati dovolj sadja, zelenjave in žitaric, ki so dober vir antioksidantov, vitaminov, mineralov, vlaknine, kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin.
Simptomi povišanega holesterola se navadno v krvi pojavijo šele takrat, ko že imamo hudo zdravstveno težavo. Zato je izrednega pomena, poleg zdravega življenjskega sloga tudi redno kontroliranje vrednosti holesterola v krvi.
V kolikor bi potrebovali pomoč pri uravnavanju krvnega holesterola, se lahko za to obrnete tudi na nas preko brezplačnega telefonskega klica na telefonsko številko 068 921 664 ali nam pišete na email naslov ajda@nutrimentum.si.
Avtorici:
Ajda Strnad, MSc
Nina Stropnik, BSc
1.11.2021