Hrana, ki znižuje krvni tlak

Povišan krvni tlak lahko učinkovito znižamo z uravnoteženim načinom prehranjevanja, gibanjem in obvladovanjem stresa. Dodatno pa si lahko dodatno pomagamo z nekatero hrano, ki znižuje krvni tlak. Tovrstno hrano, ki znižuje krvni tlak lahko redno vključujemo v svoj vsakdan in nam služi kot preventiva. Priporočljiva pa je tudi, ko je visok krvni tlak že prisoten.

Gomoljnice in zeleno listnata zelenjava

Zeleno listnata zelenjava kot je na primer rukola, špinača, zelena solata in kitajsko zelje pa tudi gomoljnice kot so repa, rdeča pesa, redkvice vsebujejo anorganske nitrate (NO3-). Nitrati se v telesu pretvorijo v nitrite (NO2-), ti pa se nato pretvorijo v dušikov oksid (NO). Dušikov oksid je plin, ki deluje kot vazodilatator. To pomeni, da širi žile in olajša pretok krvi po žilah. Nitrati v zelenjavi dokazano pripomorejo k zniževanju krvnega tlaka. Poleg nitratov pa omenjena zelenjava vsebuje tudi koristne polifenole, ki dodatno pripomorejo k zniževanju visokega krvnega pritiska. Zeleno listnato zelenjavo in gomoljnice je priporočljivo redno uživati, kot del uravnotežene prehrane.

Sok rdeče pese

Ob diagnosticiranem visokem krvnem pritisku lahko vnos nitratov povečamo še s pitjem soka rdeče pese. Sok rdeče pese se je v študijah izkazal kot izjemno učinkovito živilo za zmanjšanje krvnega tlaka z malo, oziroma brez stranskih učinkov. Natančno količino uživanja soka je težko določiti. Vsebnost nitratov v soku je namreč močno odvisna tudi on načina pridelave, skladiščenja in priprave soka rdeče pese. V študijah pa so se pozitivni učinki uživanja soka rdeče pese izkazali pri uživanju od 70-500ml soka dnevno. Pozitivni učinki soka so bili opaženi že nekaj ur po zaužitju soka in se stopnjevali vse do 14 dni. Večja znižanja krvnega tlaka so bila opažena pri večji količini soka in pri daljši uporabi. Ima pa sok rdeče pese kratek učinek delovanja. Zato, ga je ob postavljeni diagnozi povišanega krvnega pritiska priporočljivo uživati redno, poleg uravnoteženega načina prehranjevanja.

Banane

Banane so dober vir kalija. Z eno banano na dan zadostimo približno 20 % dnevnih potreb po kaliju. Kalij je mineral, ki ob zadostnem dnevnem vnosu zmanjšuje negativne učinke natrija, ki ga najdemo v soli in, ki ga večina ljudi zaužije preveč. Poleg banan so dober vir kalija tudi suho sadje, oreški, stročnice, krompir, špinača in temna čokolada. Z uravnoteženim načinom prehranjevanja ga sicer brez težav zaužijemo v zadostnih količinah.

Temna čokolada

Kakav je eden najbogatejših virov polifenolov. Poleg tega kakav vsebuje še koristne antioksidante in polifenole. Nekateri polifenoli, podobno kot pri rdeči pesi, povzročajo vazodilatacijo in povečajo vrednosti dušikovega oksida v krvi ter s tem zmanjšanje krvnega tlaka. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča 10 g temne čokolade, z visoko vrednostjo polifenolov dnevno, kot del uravnotežene prehrane. Kakorkoli pa je vsebnost polifenolov v čokoladi težko ugotoviti. Vsebnost polifenolov v kakavu namreč močno zmanjša proces fermentacije in praženja. Posplošimo pa lahko, da večji odstotek kakava kot ima čokolada, več polifenolov vsebuje. Mlečna čokolada je v primeru uravnavanja krvnega pritiska odsvetovana. Vsebuje premalo polifenolov in preveč sladkorja ter nasičenih maščob, da bi delovala zaščitno proti visokem krvnem pritisku.

Rdeče vino

Pretirano uživanje alkohola, nad priporočenimi vrednostmi, ima dokazano veliko negativnih učinkov na zdravje. Tudi na povišanje krvnega tlaka! Kakorkoli pa je kvalitetno rdeče vino del mediteranske prehrane, ki so jo epidemiološke študije potrdile kot eno najbolj zdravih načinov prehranjevanjana svetu. Zaradi tega je rdeče vino in njegov vpliv na zdravje srca in ožilja v znanosti povzelo veliko pozornosti. Rdeče vino je namreč vir polifenolov, ki ob nizkih do zmernih količinah znižujejo krvni tlak. Zmerno uživanje pomeni en kozarec ali 1 dcl za žensko in dva za moškega. Kakorkoli pa zaradi drugih negativnih učinkov, ki jih ima alkohol na zdravje dodajanje rdečega vina ni priporočljivo za osebe, ki alkohola sicer ne uživajo.

Olivno olje, oreški in mastne ribe

Olivnemu olju, oreškom in mastnim ribam je skupno to, da so vsi vir t.i. »dobrih« maščob, ki imajo bistven pomen pri zdravju srca in ožilja. Bistvenega pomena za zdravje srca in ožilja so večkrat nenasičene maščobne kisline. V to skupino spadata tudi slavni maščobni kislini omega-3 in omega-6. Te maščobe sodelujejo pri sintezi eikozanoidov. Eikozanoidi so biološko aktivne molekule, ki uravnavajo številne procese in vplivajo na tonus žil. Poleg številnih zdravju ugodnih učinkov imajo omega-3 maščobne kisline tudi varovalen učinek, kar pomeni, da ščitijo delovanje našega srca in žil. Prispevajo tudi k vzdrževanju normalnih ravni trigliceridov v krvi in imajo protivnetne učinke. Njihovo pomanjkanje pa lahko vodi v razvoj srčno-žilnih bolezni. Dober vir omega-3 maščobnih kislin so mastne ribe, ribje olje, olje iz morskih alg, pa tudi nekatera semena in oreščki.

Tovrstna živila dokazano pripomorejo k zniževanju krvnega tlaka. Kakorkoli, pa samo en obrok ne bo naredil bistvene spremembe. Hrano, ki znižuje krvni tlak je zato priporočljivo uživati redno, kot del uravnotežene prehrane.

VIRI:

Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677-696.

Ried, K., Sullivan, T. R., Fakler, P., Frank, O. R., & Stocks, N. P. (2012). Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8).

Ludovici, V., Barthelmes, J., Nägele, M. P., Enseleit, F., Ferri, C., Flammer, A. J., … & Sudano, I. (2017). Cocoa, blood pressure, and vascular function. Frontiers in Nutrition, 4, 36.

Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., … & Stranges, S. (2019). Mediterranean‐style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

Ditano-Vázquez, P., Torres-Peña, J. D., Galeano-Valle, F., Pérez-Caballero, A. I., Demelo-Rodríguez, P., Lopez-Miranda, J., … & Alvarez-Sala-Walther, L. A. (2019). The fluid aspect of the Mediterranean diet in the prevention and management of cardiovascular disease and diabetes: the role of polyphenol content in moderate consumption of wine and olive oil. Nutrients, 11(11), 2833.

Avtorica: Ajda Strnad