fbpx
SMUTI – da ali ne?

SMUTI – da ali ne?

 

Eno od zelo pogostih vprašanj, ki jih dobim na delavnicah in svetovanjih: kaj je zdaj s smutiji ali so okej ali ne?

So in niso. Vse je odvisno do sestavin. Kot vedno. 🙂

Seveda, če uporabimo ustrezne sestavine ni s smutiji popolnoma nič narobe. Pravzaprav je smuti lahko čisto pravi obrok s katerim zaužijemo veliko koristnih hranil, ki bi jih na drugačen način zaužili mnogo težje. Na primer: s smutijem zelo enostavno zaužijemo sadje, zelenjavo, semena in oreščke, ovsene kosmiče, skuto ter koristne začimbe. Vse v samo enem obroku! Seveda lahko vse to zaužijemo tudi na krožniku. Vendar pa se verjetno lahko strinjamo, da ni tako praktično. Ne glede na to ali je obrok na krožniku, v skledici ali v kozarcu pa je pomembno, da je uravnotežen. Drugače se lahko zgodi, da po nepotrebnem zaužijemo zelo veliko kalorij ali neustrezno razmerje hranil.

Da pa zazčistimo zmedo na področju smutijev sem malček pobrskala med strokovno literaturo in ugotovitve objasnila v spodnjem zapisu.

 

uravnotežen_smuti sok

Preden pa začnemo razčistimo dva pojma

Razlika med smutijem in sokom:

Smuti (ang. smoothie): pripravimo ga z miksanjem cele zelenjave in sadje. Pri čemer se ohranijo vitamini, minerali in vlaknine. Vlaknine v smoothiju so po miksanju primerljive tistim po žvečenju.

Sok: nastane z iztiskanjem sadja in zelenjave pri čemer se vlaknine ne ohranijo. Druge snovi kot so vitamini in minerali se ohranijo.

 


 

Kaj o smutijih pravi znanost?

Pregled oz. »review«, ki ga lahko najdete tukaj povzamemo ugotovitve devetih študij. Skupek teh študij pravi, da je smuti lahko učinkovit način za povečati prehranskih vrednosti v vsakdanji prehrani.

V dveh srednjih šolah v Utahu v Ameriki, so naredili poskus in dijakom za zajtrk ponudili smuti. ugotovili so, da so na tak način učinkovito povečali vnos sadja v vsakdanu dijakov. Odstotek dijakov, ki pojejo priporočene vrednosti sadja in zelenjave na dan (400g) se je iz 4,3% dvignil na 45,1%! Med tem, ko so v tej študiji ugotovili, da uživanje 250ml smoothija, ki vsebuje paradižnik, korenje, papriko in ostalo zelenjavo izjemno pripomore k zadostovanju dnevnih priporočenih vnosov vlaknin, mineralov, vitamina C v različnih starostnih skupinah. 

 

Povzetek:

  • Smutiji so dober način za zadovoljevanje minimalnih potreb po zelenjavi in sadju (minimalni priporočeni vnos sadja in zelenjave je 400g ali 5 kosov sadja in zelenjave na dan. Vendar z vsako dodatno porcijo še bolj pripomoremo k zdravju).
  • Vlaknine po miksanju so primerljive tistim po žvečenju.
  • S smutiji lahko učinkovito povečamo vnos vitaminov, mineralov in vlaknin.

 

Kakorkoli pa čisto vsak smuti ni nujno zdrav oz. primeren za uravnoteženo prehranjevanje. V kolikor nismo pozorni na izbor sestavin, lahko zelo hitro po nepotrebnem zaužijemo veliko maščob, sladkorja in posledično kalorij. Za ohranjanje zdrave telesne teže pa je seveda kalorijski vnos ključnega pomena.

Prav tako, smuti pripravljen samo iz sadja bo verjetno zelo okusen. Vendar pa se lahko zgodi, da boste ob pomankanju beljakovin in maščob hitro postali lačni.

Priporočam tudi, da si smutije pripravite doma in jih ne kupujte v trgovini. Razlog tiči v tem, da ni nujno vse zdravo, kar na prvi pogled izgleda zdravo. Primer: svež smuti iz priljubljene slovenske trgovine. Zelo zdrav na pogled, pa vendar: Samo 2,5dcl smutija vsebuje kar 857kcal. Kar pa je za manjšo žensko lahko že polovica dnevnega energijskega vnosa.

 

jagodni smuti

 

Kako torej pripravimo uravnotežen smotie?

 

Na srečo priprava uravnoteženega obroka v kozarcu kljub vsemu ni tako zakomplicirana. Da pa bo vse skupaj še nekoliko lažje sem prupravo uravnoteženega smutija razdelila na šest korakov.

1. Izberite tekočino

Sama največkrat uporabim vodo. Če smuti pripravljam za zajtrk beljakovino zaužijem posebej. Npr. jajce. Vseeno pa je tekočina lahko tudi vir maščob in beljakovin.

  • Voda
  • Mleko
  • Jogurt
  • Ratlinski napitek (npr. sojino, riževo, ovseno, mandljevo mleko)
  • Kokosova voda
  • Čaj

*sadnega soka večini ne priporočam. Sploh, če želite izgubiti telesno. S sadnimi sokovi lahko namreč hitro zaužijemo kar precej kalorij.

 

2. Izberite zelenjavo

Najpomembnejša sestavina vašega smutija! Ob dodajanju zelenjave boste na zelo enostaven način obkljukali dnevne potrebe po zelenjavi, vaš smuti bo bolj nasiten in na tak način boste vnesli dodatne minerale in vlaknine. Prav tako bo zelenjava zmanjšala glikemično obremenitev vašega smotija. Krvi sladkor po obroku bo bolj stabilen s čimer se boste izognili nihanjem v energiji.

Sveža ali zmrznjena zelenjava primerna za smutije:

  • Špinača
  • Brokoli
  • Zelena
  • Dolgo listnati ohrovt
  • Bučke
  • Rdeča pesa
  • Kumara

 

3. Izberite sadje

Lahko uporabite absolutno katero sadje želite. V mojih smutijih pa se največkrat znajdejo:

  • Banana (pravzaprav jo uporabim skoraj v vsakem smutiju, ker mi je všeč kremasta konsistenca, ki jo dobimo z banano).
  • Gozdni sadeži
  • Borovnice
  • Jagode
  • Mango
  • Ananas
  • Jabolka

 

4. Dodajte beljakovine

Četrti korak je odvisen od vašega prvega koraka. V kolikor ste kot tekočino že uporabili jogurt ali kakšen beljakovinski napitek. Ta korak izpustite.

  • Skuta
  • (grški) jogurt
  • Skyr
  • Mleko
  • Beljakovine v prahu
  • Svilen tofu (primerno tudi za vegane)
  • bel fižol (primerno tudi za vegane)

 

5. Dodajte “zdrave” maščobe

V smutijih se dobro obnese nekaj od slednjega:

  • Chia semena
  • Lanena semena
  • Oreščki (npr. mandlji ali brazilski orehi)
  • Arašidovo ali mandljevo maslo
  • Avokado

 

 6. Začinite!

Če že miksamo in pripravljamo res zdrav obrok, bi bilo škoda izpustiti nekaj živil bogatih z antioksidanti in polifenoli. Na primer:

  • Kurkuma
  • Cimet
  • Matcha
  • Aronija (100% sok aronije)
  • Kakav (100%)
  • Svež ali sušen ingver

 

Kako je s količinami? Za vsako osebo so količine drugačne. Kaj in koliko živil morate zaužiti je zelo odvisno od vsakega posameznika in njegovega življenjskega sloga.

 

Še nekaj napotkov:

  • Če pripravljate smuti kot regeneracijski obrok. Stremite k razmerju ogljikovih hidratov:beljakovin 4:1.
  • Če uporabljate mlečne izdelke izberite tiste, z manj maščob. Mlečne maščobe so namreč nasičene teh na naj nebi bilo več kot 10% v naši prehrani.
  • Gostoto smutija prilagajate s količino tekočine. Če želite smuti bolj tekoč uporabite več tekočine in manj sadja.
  • Bodite kreativni in ustvarite svoj najljubši okus.

 


 

Imate še kakšno idejo glede smutija ali mnenje glede na ta članek? Vesela bom vašega komentarja!

Prav tako, pa bom vesela, če boste vašo idejo in pripravo zdravega uravnoteženega smutija delili tudi z nami. To lahko storite z objavo na socilanih omrežij in nas označite na IG @nutrimetnum_ ali na facebooku @nutrimentum.si.

Poleg tega pa nas ne pozabiti všečkati, saj na naših profilih najdete kar nekaj zanimivih vsebin in tedensko objavlje zdrave recepte, ki jih lahko enostavno vključite v svoj jedilnik. 😉

Pa dober zdrav tek! 🙂

Podajte svoje mnenje

Vaš email naslov ne bo objavljen na spletni strani. Polja označena z * so obvezna.