SMUTI – da ali ne?

Eno od zelo pogostih vprašanj, ki jih dobim na delavnicah in svetovanjih: sli so smutiji primeren obrok ali ne?

So in niso. Vse je odvisno do sestavin. Kot vedno. 🙂

Seveda, če uporabimo ustrezne sestavine ni s smutiji popolnoma nič narobe. Pravzaprav je smuti lahko čisto pravi obrok s katerim zaužijemo veliko koristnih hranil, ki bi jih na drugačen način zaužili mnogo težje. Na primer: s smutijem zelo enostavno zaužijemo sadje, zelenjavo, semena in oreščke, ovsene kosmiče, skuto ter koristne začimbe. Vse v samo enem obroku! Vsekakor lahko vse to zaužijemo tudi na krožniku. Vendar pa se verjetno lahko strinjamo, da ni tako praktično. Ne glede na to ali je obrok na krožniku, v skledici ali v kozarcu pa je pomembno, da je uravnotežen. Drugače se lahko zgodi, da po nepotrebnem zaužijemo zelo veliko kalorij ali neustrezno razmerje hranil.

Da pa razčistimo zmedo na področju smutijev, sem nekoliko pobrskala med strokovno literaturo in ugotovitve objasnila v spodnjem zapisu.

 

 

Preden začnemo, razčistimo dva pojma

Razlika med smutijem in sokom:

Smuti (ang. smoothie): pripravimo ga z miksanjem cele zelenjave in sadje. Pri tem se ohranijo vitamini, minerali in vlaknine. Vlaknine v smoothiju so po miksanju primerljive tistim po žvečenju.

Sok: nastane z iztiskanjem tekočine iz  sadja in zelenjave, pri čemer se vlaknine ne ohranijo. Druge snovi, kot so vitamini in minerali se ohranijo.

 


Kaj o smutijih pravi znanost?

Pregled oz. »review«, ki ga lahko najdete tukaj, povzame ugotovitve devetih študij. Skupek teh študij pravi, da je smuti lahko učinkovit način za povečati prehranskih vrednosti v vsakdanji prehrani.

V dveh srednjih šolah v Utahu, v Ameriki, so naredili raziskavo in dijakom za zajtrk ponudili smuti. Ugotovili so, da so na tak način bistveno povečali vnos sadja v vsakdanu dijakov. Odstotek dijakov, ki poje priporočene vrednosti sadja in zelenjave na dan (400g) se je iz 4,3% dvignil na 45,1%! V tej študiji pa so ugotovili, da uživanje 250ml smoothija, ki vsebuje paradižnik, korenje, papriko in ostalo zelenjavo izjemno pripomore k zadostitvi dnevnih priporočenih vnosov vlaknin, mineralov, vitamina C v različnih starostnih skupinah. 

 

Povzetek:

  • Smutiji so dober način za zadovoljevanje minimalnih potreb po zelenjavi in sadju (minimalni priporočeni vnos sadja in zelenjave je 400g ali 5 kosov sadja in zelenjave na dan. Toda z vsako dodatno porcijo še bolj pripomoremo k zdravju).
  • Vlaknine, po miksanju, so primerljive tistim po žvečenju.
  • S smutiji lahko učinkovito povečamo vnos vitaminov, mineralov in vlaknin.

 

Vendar pa čisto vsak smuti ni ravno zdrav oz. primeren za uravnoteženo prehranjevanje. V kolikor nismo pozorni na izbor sestavin, lahko zelo hitro po nepotrebnem zaužijemo veliko maščob, sladkorja in posledično kalorij. Za ohranjanje zdrave telesne teže pa je kalorijski vnos vsekakor ključnega pomena.

Prav tako, smuti, pripravljen samo iz sadja bo verjetno zelo okusen. Vendar pa se lahko zgodi, da boste ob pomankanju beljakovin in maščob prehitro postali lačni.

Priporočam tudi, da si smutije pripravite doma in jih ne kupujte v trgovini. Razlog tiči v tem, da ni nujno vse zdravo, kar na prvi pogled izgleda zdravo. Primer: svež smuti iz priljubljene slovenske trgovine. Zelo zdrav na pogled, pa vendar: Samo 2,5dcl smutija vsebuje kar 857kcal. 857kcal pa je že kar velik obrok. Za manjšo žensko je to lahko že polovica dnevnega energijskega vnosa.

 

Torej, kako pripravimo uravnotežen smuti?

Na srečo, priprava uravnoteženega obroka v kozarcu, kljub vsemu, ni tako zelo zakomplicirana. Da pa bo vse skupaj še nekoliko lažje, sem pripravo uravnoteženega smutija razdelila na šest korakov.

1. Izberite tekočino

Sama največkrat uporabim vodo. Če smuti pripravljam za zajtrk, beljakovino zaužijem posebej. Npr. jajce. Lahko pa je tekočina tudi vir maščob in beljakovin.

Tekočine primerne za smutije:

  • Voda
  • Mleko (beljakovine + maščobe)
  • Jogurt (boljakovine + maščobe)
  • Ratlinski napitek (npr. sojino, riževo, ovseno, mandljevo mleko) (Ogljikovi hidrati oz. sojino mleko ima nekaj beljakovin)
  • Kokosova voda (Ogljikovi hidrati in elektorliti)
  • Čaj

*Sadnega soka večini ne priporočam. Sploh, če želite izgubiti telesno težo. S sadnimi sokovi lahko namreč hitro zaužijemo kar precej dodatnih kalorij.

 

2. Izberite zelenjavo

Najpomembnejša sestavina vašega smutija! Ob dodajanju zelenjave boste na zelo enostaven način odkljukali dnevne potrebe po zelenjavi, vaš smuti bo bolj nasiten. Na tak način boste vnesli dodatne minerale in vlaknine. Prav tako bo zelenjava zmanjšala glikemično obremenitev vašega smutija. Krvi sladkor po obroku bo bolj stabilen. S tem boste sitost občutili dlje časa in s tem se boste lažje izognili nihanjem v energiji.

Sveža ali zmrznjena zelenjava primerna za smutije:

  • Špinača
  • Brokoli
  • Zelena
  • Listnati ohrovt
  • Bučke
  • Rdeča pesa
  • Kumara

 

3. Izberite sadje

Lahko uporabite absolutno katero sadje želite. V mojih smutijih pa se največkrat znajdejo:

  • Banana (pravzaprav jo uporabim skoraj v vsakem smutiju, ker mi je všeč kremasta konsistenca zmiksane banane).
  • Gozdni sadeži
  • Borovnice
  • Jagode
  • Mango
  • Ananas
  • Jabolka

 

4. Dodajte beljakovine

Četrti korak je odvisen od vašega prvega koraka. V kolikor ste kot tekočino že uporabili jogurt ali kakšen beljakovinski napitek, ta korak izpustite.

Beljakovine primerne za smutije:

  • Skuta
  • (grški) jogurt
  • Skyr
  • Mleko
  • Beljakovine v prahu
  • Svilen tofu (primerno tudi za vegane)
  • Bel fižol (primerno tudi za vegane)

 

5. Dodajte “zdrave” maščobe

V smutijih se dobro obnese nekaj od slednjega:

  • Chia semena
  • Lanena semena
  • Oreščki (npr. mandlji ali brazilski orehi)
  • Arašidovo ali mandljevo maslo
  • Avokado

 

 6. Začinite!

Če že miksamo in pripravljamo res zdrav obrok, bi bilo škoda izpustiti nekaj živil bogatih z antioksidanti in polifenoli.

Živila bogata z antioksidanti in polifenoli:

  • Kurkuma
  • Cimet
  • Matcha
  • Aronija (100% sok aronije)
  • Kakav (100%)
  • Svež ali sušen ingver

 

Kako je s količinami? Za vsako osebo so količine drugačne. Kaj in koliko živil morate zaužiti je zelo odvisno od vsakega posebej in od njegovega življenjskega sloga.

 

Še nekaj napotkov:

  • Če pripravljate smuti kot regeneracijski obrok, stremite k razmerju ogljikovih hidratov in beljakovin 4:1.
  • Če uporabljate mlečne izdelke, izberite tiste, z manj maščob. Mlečne maščobe so namreč nasičene, teh na naj nebi bilo več kot 10% v našem smutiju.
  • Gostoto smutija prilagajate s količino tekočine. Če želite smuti bolj tekoč, uporabite več tekočine in manj sadja.
  • Bodite kreativni in ustvarite svoj najljubši okus.