fbpx
VLAKNINE naše najboljše prijateljice

VLAKNINE

naše najboljše prijateljice

Vlaknine. Male, energijsko skoraj nepomembne snovi, po drugi strani pa tako zelo pomembne in koristne za lajšanje težav in tegob, ki pridejo skupaj z življenjskim slogom 21. stoletja. Vlaknine so neprebavljivi del rastlin. Bogate z vlakninami so neoluščene (polnozrnate) žitarice pa tudi sadje, zelenjava, krompir z olupkom, oreščki, semena. Pomagajo pri lajšanju marsikatere težave povezane z življenjskim slogom. Kljub temu, da jih je razmeroma enostavno vključiti v prehrano in zaužiti dovolj vseeno opažam, da marsikomu to ne uspe. Ravno zato sem v tem prispevku opisala načine za čim lažje vključevanje zadostne količine teh čudovitih snovi v našo vsakodnevno prehrano.

Glede na to, da vlaknin človeško telo ne more prebaviti, lahko poenostavljeno rečemo, da nam to omogoča, da pojemo količinsko več hrane z manj kalorijami. Prehranske vlaknine nas bodo tudi nasitile za dlje časa, saj upočasnijo praznjenje želodca. Prav tako, tudi povečajo volumen blata in s tem pospešijo prebavo.

Poleg teh kratkoročnih pozitivnih učinkov imajo vlaknine tudi dolgoročne učinke. Ob daljšem, rednem uživanju zadostne količine nam dokazano pomagajo pri lažjem vzdrževanju telesne teže, zmanjšujejo možnost kardiovaskularnih bolezni kot sta kap in srčni infarkt, zmanjšujejo količino holesterola v krvnem obtoku, zmanjšujejo možnost sladkorne bolezni Tip II in možnost nastanka raka na debelem črevesju.

Dolgoročno uživanje zadostne količine vlaknin v naši prehrani:

  • Olajša vzdrževanje zdrave telesne teže in izgubo odvečne telesne teže.
  • Zmanjšuje možnost kardiovaskularnih bolezni (kap in srčni infarkt).
  • Zmanjšuje možnost sladkorne bolezni TIP II.
  • Zmanjšuje možnost nastanka raka na debelem črevesju.

Vir: tukaj

Na kakšen način vlaknine pripomore k zdravju?

Poznamo topne in netopne vlaknine.

NETOPNE vlaknine zadržujejo vodo v blatu, kar pomaga pri povečanju količine blata in lažjem odvajanju.

TOPNE vlaknine se razgradijo na račun encimov, ki jih proizvajajo bakterije v črevesju. Ta proces lahko povzroči pospešeno prebavo in nastajanje vetrov. Topne vlaknine v črevesju pomagajo pri nastanku sluzi podobne snovi, ki pomaga pri zniževanju holesterola v krvi in zmanjševanju ravni krvnega sladkorja.


VLAKNINE ZA ZMANJŠEVANJE KRVNEGA HOLESTEROLA

Pri zniževanju holesterola ima še posebno pomembno vlogo posebna topna vlaknina Beta-glukan. Beta-glukan v prebavilih proizvede sluz, ki onemogoči absorpcijo holesterola iz hrane v krvni obtok. Prav tako, morajo nato jetra več holesterola vzeti iz krvnega obtoka, da lahko potem iz njega tvorijo žolč. Na ta način se znižujejo tudi vrednosti krvnega holesterola.

Živili bogati z beta-glukanom sta predvsem ovseni kosmiči in ječmen. Najdemo pa ga tudi v pšeničnih otrobih in pšeničnih blazinicah za zajtrk (npr. Sunny-bisk) in nekaterih gobah.

Priporočljivo je, da dnevno zaužijemo vsaj 3g beta glukana.

To najdemo v:

      • 30g ovsenih kosmičev,
      • 30g ječmena.

Uživamo jih lahko kot kaše, kruh, peciva ali vmešano v enolončnice in druge jedi.


Dnevno naj bi zaužili vsaj 30g vlaknin.

To najdemo npr. v:

  • 370g ovsenih kosmičev
  • 450g polnozrnatega kruha
  • 600g kuhane čičerike

Seveda te količine ne rabite pojesti na enkrat. To bi bilo skrajno nepraktično. Je pa dobro, da vnos vlaknin razporedite čez dan.

To najlažje storite tako:

  • Namesto izdelkov iz bele moke izberite tiste iz polnozrnate moke. Na primer: polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, polnozrnata moka, rjavi riž, bulgur ipd.
  • Pri nakupu kruha bodite pozorni na sestavine v drobnem tisku. Preberite sestavine in izberite tisti kruh, pri katerem je polnozrnata moka napisana na prvem mestu (ali pa vsaj na prvih treh). Veliko pekovskih dobrot, ki jih lahko kupimo v trgovinah je temne barve, pa zato še niso polnozrnate.
  • Za zajtrk lahko izberete polnozrnate kosmiče, musli brez dodanega sladkorja, ovsene kosmiče, dodajte semena in sadje.
  • Za malico si lahko privoščite sadje ali korenje s čičerikinim namazom (humusom), polnozrnate krekerje ali oreščke.
  • V obroke vključite čim več zelenjave in stročnic. V primeru, da sveže zelenjave nimate pri roki, uporabite zmrznjeno ali vloženo zelenjavo ali vložene stročnice.

PRIMER JEDILNIKA Z ZADOSTNO VSEBNOSTJO VLAKNIN:

Obrok Živilo Količina(g) Vsebnost vlaknin (g)
ZAJTRK Musli brez sladkorja 50 4,3
Chia semena 10 3,9
Jagode 100 3,8
Jogurt 200 0
KOSILO Rjavi riž 50 2,5
Pečena zelenjava 200 2,6
Mešana solata (zelena, kumara, paradižnik) 100 1
Piščančje bedro 100 0
MALICA Čičerikin namaz (humus) 150 7
Paprika in korenje 200 3
VEČERJA Polnozrnat kruh 80 6,4
Vložena zelenjava 100 1,6
Jajce 120 0
SKUPAJ: 36,1g

 


Vlaknine imajo kup pozitivnih lastnosti. Imajo takojšnje kot tudi dolgoročne koristi za naše zdravje. V kolikor dnevno zaužijete dovolj polnozrnatih izdelkov, sadja, zelenjave, stročnic, semen in oreščkov potem vas ne rabi pretirano skrbeti, če zaužijete dovolj vlaknin. V nasprotnem primeru pa je dobro, da svoje prehranske navade malo prilagodite. Telo vam bo zagotovo hvaležno.

Pripravila: Ajda Strnad

11.11.2020

Podajte svoje mnenje

Vaš email naslov ne bo objavljen na spletni strani. Polja označena z * so obvezna.