Črevesna mikrobiota

Kdo živi v našem črevesju in zakaj?

Mikroorganizmi so drobni organizmi, običajno vidni le skozi mikroskop. Nahajajo se povsod, od puščav do ledenikov, od tal pa vse do naših ust. Čeprav ob njihovi omembi pogosto pomislimo na bolezni, je za ljudi škodljivih manj kot 5 % vseh mikrobov. Določeni imajo številne pozitivne učinke na naše zdravje in dobro počutje. Kar nekaj mikroorganizmov živi z nami v simbiozi tudi v našem črevesju. Le-ti imajo izjemen vpliv na naše zdravje in počutje.

Kaj je črevesna mikrobiota?

💩 Črevesna mikrobiota je skupek mikroorganizmov, ki živijo v našem črevesju. V človeških prebavilih je približno 40 bilijonov bakterij, kar je 10 x več, kot je celic v telesu. Črevesne bakterije enega človeka tehtajo kar okoli 1 kilograma.

Črevesna mikrobiota ima izjemen vpliv na naše zdravje

Osnovna naloga mikroorganizmov v črevesju je, da poskrbijo za razgradnjo določenih hranil, ki v debelem črevesju ostanejo neprebavljena. To so topne prehranske vlaknine. Pri njihovi razgradnji, s pomočjo mikroorganizmov, nastanejo plini in kratkoverižne maščobne kisline, ki predstavljajo »hrano« črevesnim celicam.

Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko imele nastale maščobne kisline vlogo pri zmanjšanju poškodb, ki nastanejo na celicah in s tem zmanjšano možnost za nastanek sladkorne bolezni.

Črevesen bakterije so odgovorne tudi za nastajanje vitamina K in folata.

Črevesna mikrobiota vpliva tudi na »zdravje« črevesne stene, ter vsrkavanje hranil. Raziskave so odkrile, da lahko vplivajo celo na čustva in odzive, želje po določeni hrani in s tem morda na razvoj debelosti.

Najbolj močne povezave pa so vidne med mikrobioto in imunskim sistemov. Povsem jaso je namreč, da »zdrava« mikrobiota pomeni boljšo zaščito pred okužbami in razvojem bolezni.

Kakšna je “zdrava” mikrobiota?

Sestava mikrobiote se razlikuje od posameznika do posameznika. Nanjo lahko vpliva vse od genetike, načina rojstva, vplivov okolja, prehrane v otroštvu, pa do trenutnega načina prehranjevanja.

Raziskave kažejo, da ima na zdravje posameznika najboljši vpliv čim bolj raznolika mikrobiota. Torej združba čim bolj raznolikih in aktivnih mikroorganizmov. Večja raznolikost je namreč povezana z večjo odpornostjo proti škodljivim vplivom okolja in boleznim. Raziskave so pokazale, da je večja raznolikost mikrobiote povezana tudi z bolj uravnanim krvnim sladkorjem in celo boljšim odzivom na kemoterapijo.

Kako “nahraniti zdravo mikrobioto”?

Na črevesno mikrobioto je mogoče vplivati predvsem z izborom prehrane. Črevesna mikrobiota se namreč lahko spremeni že nekaj dni po spremembi prehrane. Vpliva tako na številčnost, kot tudi raznolikost črevesnih mikroorganizmov.

Dodatek živil s koristnimi mikroorganizmi

Mikroorganizmi, ki lahko v ustreznih količinah koristijo zdravju, se nahajajo predvsem v fermentiranih živilih, kot so jogurt, kefir, kislo zelje ali repa, kimchi, tempeh, miso, sojina omaka in kombuča. Pomembno je, da so ti izdelki čim bolj sveži, saj le tako vsebujejo učinkovite, žive mikroorganizme. Med koristnimi mikroorganizmi prevladujejo PROBIOTIKI, ki se nahajajo posebej v jogurtih. Zaužijejo se lahko tudi s prehranskimi dopolnili.

V črevesju spodbudijo razrast »dobrih« mikroorganizmov. Uporabljajo se pri zdravljenju drisk in vnetji črevesja. Pomagali pa bi lahko celo pri okužbah dihal, boleznih srca in sladkorni bolezni. Raziskave kažejo tudi njihove pozitivne učinke na odpornost, počutje in delovanje možganov.

Zadosten vnos prehranske vlaknine

So deli rastlinske hrane, ki jih ne moremo prebaviti, kljub temu pa imajo pozitiven vpliv na zdravje. Raziskave kažejo, da vsakodneven, zadosten vnos hrane z vlakninami zmanjša možnosti za razvoj bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti.

Topne vlaknine namreč lahko razgradijo mikroorganizmi v debelem črevesju, saj predstavljajo njihovo hrano. Nahajajo se predvsem v delih sadja, zelenjave, stročnic in nekaterih žitih (ječmen, oves). Vnos teh vlaknin, ki jih imenujemo tudi PREBIOTIKI, torej spodbuja razrast in s tem pozitivne učinke črevesnih mikroorganizmov.

Hrana lahko tudi slabo vpliva na črevesno mikrobioto

Redko uživanje sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic, ob tem pa veliko mastne hrane poslabša zaščitno plast v debelem črevesju. To povzroči boljše pogoje za razrast »slabih« bakterij in vnetja. Negativne vplive na mikrobioto so zaznali tudi ob uživanju nekaterih diet, aditivov, alkohola in zdravil.

Brezglutenska dieta lahko slabo vpiva na črevesno mikrobioto

Nekatere raziskave ugotavljajo, da lahko uživanje brezglutenske diete zmanjša mikrobiotsko raznovrstnost. Kar bi lahko pomenilo večjo verjetnost za razvoj bolezni srca in ožilja. Vzrok je mogoče najti v tem, da osebe, ki se izogibajo glutenu, redkeje uživajo polnozrnata živila in tako zaužijejo manj vlaknin. Zato se pri osebah, ki nimajo diagnosticirane celiakije ali intolerance na gluten, uživanje brezglutenske diete odsvetuje. Več o brezglutenski dieti smo pisali v tem članku.

Vpliv veganskega in vegetarijanskega načina prehranjevanja na mikrobioto

V nasprotju s pričakovanji, raziskave kažejo, da veganski načini prehranjevanja, kljub pogostejšemu uživanju hrane z vlakninami, nima ekstremno pozitivnega vpliva na mikrobioto. Stanje mikrobiote je bilo najboljše pri osebah, ki so se prehranjevale zgolj vegetarijansko. Vzrok je mogoče iskati v pogosti beljakovinski podhranjenosti in drugih pomanjkanjih oseb, ki se prehranjujejo vegansko. Pomanjkanja namreč negativno vplivajo tudi na zdravje črevesja in mikrobiote. Prav tako imajo živalske beljakovine bolj uravnotežene esencialne aminokisline (gradnike beljakovin) in zato veljajo za bolj kakovostne vire beljakovin.

Umetna sladila škodijo črevesnim bakterijam

Sladila brez ali z zelo nizko energijsko vrednostjo se uporabljajo kot nadomestek sladkorja. Najpogosteje jih najdemo v sladkarijah, »športni prehrani«, energijskih in športnih pijačah. Njihovo uživanje je v osnovi varno. Vendar pa imajo lahko, v večjih količinah negativne učinke na črevesno mikrobioto. Sukraloza, aspartam in saharin na primer dokazano motijo ravnovesje in raznolikost črevesne mikrobiote.

Mikroorganizmi v črevesju so naši nepogrešljivi sodelavci pri zagotavljanju zdravja. Pomembo je torej, da jim s pretežno rastlinsko prehran, polno vlaknin, zagotovimo prijetno okolje z dovolj hranili, saj se seznam njihovih pozitivnih učinkov, ki jih odkrivamo, še vedno daljša.

Avtorica: Valerija Buh, dipl. dietetičarka

VIRI:

Bell, V., Ferrão, J., Pimentel, L., Pintado, M. in Fernandes, T. (2018). One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota. Foods, 7(12), 195. https://doi.org/10.3390/foods7120195

Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E. in Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179

Wu, S., Bhat, Z. F., Gounder, R. S., Mohamed Ahmed, I. A., Al-Juhaimi, F. Y., Ding, Y., & Bekhit, A. E. D. (2022). Effect of dietary protein and processing on gut microbiota—A systematic review. Nutrients, 14(3), 453.

What is the microbiome and why is it important? (2021). Pridobljeno 13. januar 2024, s https://www.eufic.org/en/food-production/article/what-is-the-microbiome-and-why-is-it-important