Vpliv prehrane na spanje in obratno – vpliv spanja na prehranjevanje

V današnjem hitrem svetu, ko časa vedno primanjkuje, se zdi 7 do 9 ur priporočenega spanja na noč, skoraj nedopustno izgubljanje časa. Pa je temu res tako? Raziskave kažejo, da ima manj kot 6 ur spanja, za večino odraslih negativen vpliv na zdravje, počutje in učinkovitost pri delu. Tako daljša, kot tudi krajša obdobja s premalo spanja so povezana z večjo verjetnostjo za hormonske motnje, razvoj debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, nekatera rakava obolenja in tudi prezgodnjo smrt. Dolgotrajno slabša kakovosti spanja pa vodi v spremembe možganov, povezane z razvojem demence.

Umetna svetloba, večeri preživeti pred zasloni in uživanje kofeina (energijski napitki, kava, zeleni čaj) v prevelikih količinah ali v poznih večernih urah, so le nekateri od dejavnikov, ki zmanjšajo trajanje in kakovost spanja.

Vpliv prehrane na spanje

Več raziskav je pokazalo, da je kakovost spanja boljša pri tistih, ki se prehranjujejo uravnoteženo. Pozitivne vplive na spanje kažejo predvsem načini prehranjevanja z veliko rastlinske hrane (sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice). Pogosto pa je omenjena tudi mediteranska prehrana, s poudarkom na uživanju zelenjave, morske hrane in olivnega olja. Ta način prehranjevanja je bil v raziskavah povezan z bolj trdnim in daljšim spanjem, ter manj simptomi nespečnosti.

Priporočenim načinom prehranjevanja je skupno, da je poseganje po predelanih živilih (pred pripravljena živila, mesni izdelki …) in sladkarijah, redko. Pogosto uživanje sladkorja bi namreč lahko zmanjšalo kakovost spanja, poslabšalo delovanje možganov in oslabilo spominsko funkcijo. Večji vpliv od količine zaužitega sladkorja, pa naj bi imela pogostost njegovega uživanja.

Tudi neredno prehranjevanje in izpuščanje zajtrka je lahko povezano s slabo kakovostjo spanja. Porušen ritem spanja, ki je pogosto odraz nočnih ali neenakomerno razporejenih obrokov, se pogosteje pojavlja pri osebah, ki sledijo prekinitvenem postenju oz. »intermittent fastingu«.

Vpliv serotonina in melatonina na spanje

Serotonin in melatonin sta hormona, povezana z uravnavanjem spanja in budnosti. Za njuno nastajanje je med drugim pomembna aminokislina triptofan. Slednja deluje pomirjevalno in pomaga pri nespečnosti. Največ triptofana se nahaja v mesu (npr. puranu), mleku in jajcih. Raziskave so pokazale, da je lahko tudi pomanjkanje vitaminov B-kompleksa, ter nekaterih elementov (na primer magnezija) povezano z motenim spanjem. Vplivajo namreč na izločanje melatonina.

Vpliv vnetij na spanje

Raziskovalci se v zadnjih letih intenzivno ukvarjajo s povezavo med možgani in črevesjem. Tako so odkrili, da je »majhno« vnetje v črevesju neposredno povezano s spanjem. Hrana, ki deluje protivnetno bi torej lahko pozitivno vplivala na spanje. Tu je ponovno ključna hrana rastlinskega izvora z več vitamini in antioksidanti. Pomembno vlogo pa imajo tudi maščobe omega-3, ki dokazano delujejo protivnetno. Nahajajo se predvsem v mastnih ribah, olivnem olju in nekaterih semenih. 

Vpliv spanja na prehranjevanje

Slika pa je lahko tudi obratna. Kvaliteta in dolžina spanja namreč lahko vplivata na izbor in količino hrane. Premalo spanja, spanje slabe kakovosti ali pozno odhajanje v posteljo, lahko pomeni več zaužite hrane. Ljudje, ki spijo manj časa se običajno prehranjujejo »slabše«. Raziskave kažejo, da pojedo več maščob, sladke hrane in hrane z manj beljakovinami. Obroki so bolj enolični. Pogosto je tudi prenajedanje, posebej v večernih in nočnih urah. Vse skupaj lahko vodi do prekomerne telesne mase ali razvoja debelosti.

Vzroki za prekomeren vnos hrane ob pomankanju spanja

  • Več budnega časa enostavno pomeni večji apetit in več časa za dodaten obrok, največkrat v obliki nezdravega večernega prigrizka.
  • Manj spanja lahko pomeni hormonske spremembe pri uravnavanju apetita.
  • S hrano si je mogoče pomagati pri vzdrževanju budnosti.
  • Nespečnost in poseganje po hrani sta lahko posledica psiholoških stisk.

Pomankanje spanja pri otokih in mladostnikih ter vpliv na zdravje in težo

Največji negativni vplivi pomanjkanja spanja se kažejo pri otrocih in mladostniki. Pomanjkanje spanja in neustrezna »spalna higiena« sta v tej skupini namreč najbolj jasno povezana z razvojem debelosti. Že zgolj pozen odhod v posteljo, bi lahko bil po ugotovitvah nekaterih raziskav, povezan z večjim energijskim vnosom, neodvisno od dolžine spanja.

Še posebej pri mlajših, je jasna tudi povezava med daljšim časom preživetim pred zasloni, kasnejšim odhodom v posteljo, krajšim spanjem in večjim vnosom hrane. Našteto je mogoče ublažiti z omejitvijo uporabe elektronskih naprav v spalnicah, še posebej v večernem in nočnem času. To je lahko uspešna strategija tako povečanja spanja, kot tudi zmanjšanja verjetnosti za razvoj debelosti pri otrocih.

Spanje je eden od najučinkovitejših načinov uravnavanja telesnega in duševnega zdravja. Ne, da ima vpliv samo na telesno težo ter zdravje, kakovostno in dovolj dolgo spanje ima med drugim ključno vlogo pri čustveni stabilnosti in obvladovanju težkih življenjskih situacij.

Zato, lahko noč!

Avtorica: Valerija Buh, dipl. dietetičarka

Viri: 

Chaput, J.-P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior, 134, 86–91. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.09.006

Godos, J., Grosso, G., Castellano, S., Galvano, F., Caraci, F. in Ferri, R. (2021). Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 57, 101430. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430

St-Onge, M.-P., Mikic, A. in Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938–949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336