Veganstvo in veganska prehrana

Kaj je veganstvo? 

Veganstvo je način prehranjevanja, ki vključuje živila rastlinskega izvora, glive (gobe, kvas), alge, živila oz. dopolnila anorganskega izvora (kalcijev karbonat, jod v soli) pa tudi bakterijskega izvora (npr. bakterijsko pridelan vitamin B12).

Z vegetarijanstvom se razlikuje po tem, da vegetarijanci v svojo prehrano vključujejo tudi jajca, mlečne izdelke ter v nekaterih primerih tudi ribe.

Zakaj veganstvo? 

Razlogov zakaj se posameznik odloči za tak način prehranjevanja je veliko. Najpogostejša razloga pa sta zagotovo dobrobit živali in negativen vpliv živinoreje na okolje. Pogosti razlogi so tudi vpliv rastlinske prehrane na naše zdravje, osebne preference in vpliv medijev.  V zadnjem času pa bi lahko izpostavili tudi sam nabor in oglaševanje veganskih nadomestkov. Dandanes jih lahko najdemo praktično v vsaki živilski trgovini. Vse večje je tudi število restavracij, ki v svoji izbiri ponujajo veganske obroke, kar seveda v človeku sproži radovednost in željo po preizkušanju novih živil in obrokov. 

Kako zdrava je pravzaprav veganska prehrana? 

Med posamezniki lahko zasledimo veliko nasprotnih mnenj glede veganske prehrane. Na eni strani so tisti, ki trdijo, da lahko z rastlinsko prehrano zadostimo potrebam po vseh živilih. Na drugi strani pa so nasprotniki veganski prehrani, ki pravijo, da s tovrstnim načinom prehranjevanja ne moremo zadostiti prehranskim potrebam. 

Številne organizacije po svetu (na primer: Združenje Britanskih dietetikov, Ameriška Akademija za prehrano in dietetiko, Avstralski nacionalni svet za zdravstvene in medicinske raziskave, državna institucija Health Canada) v svojih prehranskih smernicah navajajo, da je dobro načrtovana veganska prehrana primerna v vseh fazah življenjskega cikla, vključno z nosečnostjo, dojenjem, otroštvom ter mladostništvom.

Med drugim so nekatere študije pokazale tudi, da ima lahko pravilno načrtovana veganska prehrana številne pozitivne učinke na naše zdravje. Zmanjšuje smrtnost zaradi srčno-žilnih obolenj, saj zmanjšuje tveganje za smrt zaradi srčnega infarkta ali srčnega popuščanja (vir). Prav tako zmanjšuje tveganje za pojav raka in izboljša preživetje po diagnozi le-tega, zaradi česar tudi Svetovni sklad za raziskave raka priporoča prehrano, ki temelji pretežno na rastlinski hrani (vir). Prav tako lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa II, pri tistih, ki le-to že imajo pa lahko izboljša potek bolezni (vir). Veganska prehrana ugodno vpliva tudi na zdravje našega črevesnega mikrobioma. 

Vsi ti pozitivni učinki rastlinske prehrane so predvsem posledica visokega vnosa vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov in nizkega vnosa nasičenih maščobnih kislin ter holesterola.

Seveda pa moramo biti tako kot pri vsakem načinu prehranjevanja, tudi pri rastlinski prehrani pozorni, da je le-ta pravilno načrtovana. Vegansko se namreč lahko prehranjujemo tudi z močno procesiranimi živili. Na primer z ocvrto hrano, sladkarijami ali pekovskimi izdelki, ki ne vsebujejo živil živalskega izvora. Tovrstna hrana je navadno energijsko bogata, vendar vsebuje malo pomembnih vitaminov, mineralov in vlaknin. V kolikor se pri veganstvu odločamo predvsem za tovrstna živila, še bolj tvegamo pomanjkanje nekaterih hranil, kot če bi se prehranjevali vsejedo. Zato ima lahko veganska prehrana ob neustreznem načrtovanju, tudi negativne učinke na zdravje.

Tudi veganska prehrana naj bo uravnotežena

Pri veganski prehrani kot tudi pri vsejedi prehrani “pravila” ostajajo enaka. Priporočljivo je slediti prehranski smernicam in v telo vnesti dovolj hranil. Bistvena razlika, pri prehranjevanju med vsejedo, vegetarijansko in vegansko prehrano je le v tem, kje bomo ta hranila dobili. Vseeno pa je pri veganski prehrani, dobro nameniti nekaj dodatne pozornosti nekaterim hranilom. Predvsem tistim, ki bi jih drugače dobili preko živil živalskega izvora. 

Kobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B12 je esencialno hranilo za sintezo DNK in proizvodnjo celične energije, sodeluje pa tudi pri preprečevanju megaloblastne anemije. Pomanjkanje vitamina B12 je zato povezano z nastankom anemije, utrujenostjo, izgubo apetita, diarejo ali zaprtjem, težavami z živci, slabšanjem vida, depresijo, izgubo spomina. Ker ga lahko najdemo izključno v živilih živalskega izvora, je nujno, da ga posamezniki, ki se prehranjujejo s prehrano, ki teh živil ne vključuje, dodajajo preko prehranskih dodatkov. Pomanjkanje vitamina B12 se sicer lahko pojavi tudi zaradi malabsorbcije, kar je lahko značilno tudi pri starejših posameznikih. 

Za zdrave odrasle posameznike je priporočen dnevni vnos 4 μg vitamina B12/dan. 

Omega-3 maščobne kisline

Poznamo tri vrste omega-3 maščobnih kislin: ALA, EPA, DHA. Za optimalno zdravje potrebujemo vse tri. Dober vir omega 3 maščobnih kislin so ribe in morski sadeži. Najdemo pa jih tudi v oreščkih in semenih (laneno seme, chia semena, konopljino seme, orehi) ter rastlinskih oljih (laneno olje, sojino olje, repičino olje). Rastlinska olja, predstavljajo glaven vir predvsem α-linolenske kisline (ALA) za posameznike, ki se prehranjujejo z vegansko prehrano. ALA je esencialna maščobna kislina, in iz nje se lahko v telesu naprej sintetizirata EPA in DHA. Vendar pa bi morali za zadostno količino EPA in DHA pojesti zelo velike količine ALA. Predvsem iz praktičnega vidika, zato priporočamo prehranski dodatek omega-3 maščobnih kislin, katerih vir je olje iz alg. 

Pomemben pa ni le zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin, ampak tudi razmerje med vnosom omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, pri prehrani vsejedih kot tudi pri veganih, poveča tveganje za pojav srčne kapi, zaradi česar je zadosten vnos izrednega pomena. Prav tako pa  zmanjšujejo tveganje za pojav srčno-žilnih obolenj, izboljšajo kognitivno funkcijo, zmanjšujejo vnetne procese v telesu, višajo HDL holesterol in nižajo trigliceride v krvi, podpirajo razvoj oči in možganov v mladosti.

Za primarno preprečevanje pojava srčno-žilnih obolenj se tako svetuje uživanje 250 mg EPA in DHA na dan, za sekundarno pa 1000 mg EPA in DHA na dan.

Železo

Železo je esencialni mikroelement in ga v telesu pogosto primanjkuje, tako pri vsejedih kot veganih. Pri posameznikih, ki se prehranjujejo z rastlinsko prehrano so lahko razlogi za pomanjkanje neustrezna oz. nepravilno načrtovana prehrana, prav tako pa lahko privedejo do pomanjkanja motnje v absorpciji železa in velike izgube krvi (menstruacija pri ženskah v rodni dobi, nosečnost in porod). Poznamo dve obliki železa. Eno je hemsko železo, katerega najdemo predvsem v mesu. Drugo je nehemsko železo, katerega najdemo v rastlinskih živilih. Problem slednjega je, da je v primerjavi z hemskim slabše izkoristljiv. Pomanjkanje lahko vodi do sprememb sluznic prebavil, glavobolov, anemij, motenj v termoregulaciji, delovanju ščitnice in imunskega sistema. Pri veganski prehrani je zato dobro, da smo pozorni na zadosten vnos železa. Dobri rastlinski viri so predvsem polnozrnata žita, temno zelena listnata zelenjava, fižol in leča, tofu. Dobro pa je, da smo pozorni tudi na možne inhibitorje železa, ki zavirajo oz. slabšajo njegovo absorpcijo. To so predvsem polifenoli, katere najdemo v kavi in čaju, oksalna kislina (špinača), fitati (stročnice) in nekateri minerali (baker, cink). Zaradi tega v praksi svetujemo, da takoj po uživanju obrokov bogatih z železom ne pijete kave, prav tako pa je ob uživanju različnih prehranskih dodatkov potrebno biti pozoren na to, da ne jemljemo železa skupaj z npr. cinkom. Absorpcijo železa pa lahko izboljša vitamin C, zato ob obroku oz. uživanju prehranskega dodatka ne škoduje kakšen požirek limonade.

Za zdrave odrasle posameznike je priporočen dnevni vnos 10 mg železa/dan za moške in ženske v menopavzi oz. 15 mg železa/dan za ženske v rodni dobi, nosečnicam pa se svetuje vnos 30 mg železa/dan.

Kalcij

Kalcij je nujen pri izgradnji kosti in zob, strjevanju krvi, kontrakciji mišic, prenašanju informacij po živcih ter za preprečevanje osteoporoze. Glavne vire kalcija pri veganih predstavljajo obogateni rastlinski napitki in žitarice, oreščki in semena (mandlji, lešniki, brazilski oreščki, sezamovo seme, chia semena), tofu, stročnice in zelena zelenjava (brokoli, ohrovt, rukola). Vseeno pa je vnos kalcija pri ustrezno načrtovani veganski prehrani precej enostaven.

Za zdrave odrasle posameznike je priporočen dnevni vnos 1000 mg kalcija/dan.

Vitamin D

Glavni vir vitamina D je endogena sinteza v naši koži, katera nastane s pomočjo sončne svetlobe, rastlinski viri pa so nekatere gobe in živila obogatena z vitaminom D. Pomanjkanje vitamina D je globalno velik problem s katerim se ne soočajo le posamezniki na rastlinski prehrani. V otroški dobi lahko pomanjkanje vodi do rahitisa, v odrasli dobi pa do ostaeomalacije ali osteoporoze, saj je vitamin D zelo tesno povezan z absorpcijo kalcija in fosforja. Novejša dognanja kažejo tudi, da pomanjkanje vpliva na delovanje imunskega sistema in zmanjša vnetne procese. Ker je tvorba vitamina D predvsem v zimskem času slabša in ker v Sloveniji sončna svetloba pozimi ne dosega dovolj velike jakosti se pri večini priporoča dodajanje le-tega s prehranskimi dodatki. 

Za zdrave odrasle posameznike je priporočen dnevni vnos 20 μg vitamina D/dan oz. 800 mednarodnih enot.

Cink

Cink je pomemben element, katerega pomanjkanje, je prav tako pogosto tudi pri posameznikih, ki se prehranjujejo vsejedo. Pomanjkanje cinka se kaže v zaostanku rasti, izgubi apetita ter okvarjeni imunski funkciji. Pri hudih pomanjkanjih pa lahko vodi tudi do izgube las, diareje, zakasnjene spolne zrelosti, impotence, očesnih in kožnih poškodb. 

Pri veganstvu je problematičena predvsem velika prisotnost inhibitornih snovi v rastlinski prehrani. Na primer, absorpcijo cinka lahko zavira fitinska kislina, ki jo najdemo v stročnicah. Dobra novica pa je, da se tej težavi lahko izognemo na zelo preprost način, z namakanjem stročnic v vodi pred samim uživanjem. S tem ne bomo izboljšali le absorpcije cinka, temveč tudi beljakovin, železa in kalcija. Živila rastlinskega izvora bogata z cinkom so predvsem (namočene) stročnice, polnozrnate žitarice, oreščki in semena.

Za zdrave odrasle posameznike, ki s svojo prehrano zaužijejo srednje veliko do veliko fitata je tako priporočen dnevni vnos 14-16 mg cinka/dan za moške oz. 8-10 mg cinka/dan za ženske.

Jod

Jod je sestavni del hormonov ščitnice, pomanjkanje le-tega pa lahko vodi do hudih motenj v razvoju možganov in kosti. Predvsem problematično bi bilo pomanjkanje pri nosečnicah, katero lahko vodi do spontanega splava, motenj v razvoju otrokovih možganov, zaostajanju v rasti in v najhujši obliki do kretenizma. Glavni vir joda tako v vsejedi kot rastlinski prehrani je z jodom obogatena sol. Kljub temu, da se svetuje zmanjšano uživanje soli (manj kot 5 g NaCl/dan), to zmanjšanje ne vpliva na premajhen vnos joda. Ker veliko soli najdemo v mesnih izdelkih, že v naprej pripravljenih jedeh in drugih procesiranih živilih za katere je tudi z zakonom določeno, da morajo uporabljati jodirano sol, je nujno da posameznik, ki se prehranjuje izključno z rastlinsko prehrano v domači kuhinji uporablja jodirano sol in ne npr. himalajske soli, ki ne vsebuje joda. Na ta način se na zelo preprost in poceni način izognimo pomanjkanju joda.

Za zdrave odrasle posameznike je priporočen dnevni vnos 180-200μg joda/dan. 

Beljakovine 

Beljakovine so verjetno najbolj pogosta skrb posameznikov, ki se še odločajo za vegansko prehrano. Vendar je skrb, da z rastlinsko prehrano ne moremo zaužiti zadostne količine in kakovostnih beljakovin, popolnoma odveč. Ob zadostnem energijskem vnosu, lahko tudi iz raznovrstnih rastlinskih virov beljakovin (stročnice, oreščki, polnozrnate žitarice, seitan, sojini izdelki – tofu, tempeh) brez težav zaužijemo zadostno količino esencialnih aminokislin. 

Za zdrave odrasle posameznike je priporočen dnevni vnos 0,8 g/kg telesne mase/dan oz. 0,9 g/kg telesne mase/dan v 2. trimesečju nosečnosti oz. 1 g/kg telesne mase/dan v 3. trimesečju. V času dojenja pa se priporočen dnevni vnos poveča na 1,2 g/kg telesne mase/dan. 

Prehrana, ki temelji predvsem na rastlinskih živilih je lahko polnovredna in uravnotežena. Enako kot pri vse jedi prehrani, je pri tem nujno da je le-ta pravilno načrtovana in da pri izbiri živil izbiramo predvsem polnovredna živila ter čim manj visoko procesiranih izdelkov. Samo zato ker je neko živilo ”vegansko” še ne pomeni, da je zdravo. Enako kot pri vsejedi prehrani, ki je ob slabem načrtovanju in izbiri živil, pravtako lahko nezdrava.

Seveda, če vas zanima tak način prehranjevanja a sami niste prepričani kako se tega pravilno lotiti oz. imate še kakšna vprašanja pa lahko pokličete tudi na telefonsko številko 068 164 670 ali pa pišete na info@nutrimentum.si

Avtorici:

• Ajda Strnad, MSc
• Nina Stropnik, pripravnica