Prehrana za možgane
Vpliv prehrane na duševno zdravje
Človeški možgani – do 1400 g težko tkivo, sestavljeno iz okoli 100 milijard živčnih celic. Je najbolj zapleten organ, z največ funkcijami v našem telesu. Možgani so tisti, ki med drugim omogočajo dobro počutje, razvijanje posameznikovih sposobnosti spoprijemanje s stresom, ter učinkovito opravljanje dela.
Pa je mogoče s hrano vplivati na »zdravje« možganov in s tem doseči boljše počutje, kvaliteto življenja, lepšo starost?
Možgani so najboj energijsko potraten organ v našem telesu. Za ustrezno delovanje pa potrebujejo tudi ustrezna hranila in energijo, ki jo drugače kot s hrano ne moremo vnesti v telo. Zato je odgovor na zgornje vprašanje: Da! S prehrano lahko močno vplivamo na zdravje naših možganov in našega živčevja.
Mediteranska prehrana in možgani
Mediteranska prehrana s pretežno rastlinskimi živili: sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitnimi izdelki, stročnicami, oreščki, olivnim oljem, ter mlečnimi izdelki, jajci, morsko hrano in belim mesom, pozitivno vpliva na zdravje možganov. Uživanje mediteranske prehrane lahko izboljša splošno počutje, pomaga pri učinkovitejšem soočanju s stresom, ter zmanjša možnosti za razvoj depresije ali celo njenih simptomov, ko je že prisotna.
Ob tem je pomembno tudi, da je uživanje predelanih živil (npr. procesirano meso, pekovski izdelki iz bele moke, velike količine sladkic in slanih prigrizkov) redko, ter da vnos maščob ni prevelik. Raziskave so namreč pokazale, da lahko hrana z veliko maščob povzroči zaspanosti in prehodne spremembe razpoloženja ali občutke tesnobe.
Omega-3 maščobne kisline in možgani
Ene od glavnih sestavin mediteranske prehrane so oljčno olje, oreščki in ribe. Vsem je skupno, da vsebujejo pomembne omega-3 maščobne kisline. Posebni učinki so ugotovljeni za maščobni kislini EPA in DHA, ki se nahajata v mastnih morskih ribah (sardele, skuše, sardoni, losos, tuna). Dokazane imajo namreč ugodne učinke na splošno zdravje, zmanjšanje vnetja, delovanje možganov, njihovo sposobnost za preoblikovanje in zaščito pred poškodbami živčnih celic. Redno uživanje rib lahko izboljša počutje, zmanjša občutke tesnobe in depresije. Zaradi vseh pozitivnih učinkov in odsotnosti stranskih učinkov, je omega-3 maščobne kisline dobrodošlo uporabljati, tudi kot dopolnilo ob zdravljenju z antidepresivi.
Vitamin B9 (folna kislina) in vitamin B12
Pomanjkanje folata in vitamina B12 je lahko povezano z razvojem depresije, medtem ko njun zadosten vnos simptome zmanjša. Pomanjkanje folata je lahko povezano tudi s slabšim odzivom na zdravljenje z antidepresiv in večjo verjetnostjo ponovitve depresije. Stročnice, zelena zelenjava, jajca in morska hrana, ki vsebujejo folat in vitamin B12, so tako igrajo pomembno vlogo pri zdravju možganov.
Polifenoli
Polifenoli so spojine, ki jih ščitijo rastline pred UV-žarki, škodljivci in podobno. Nahajajo se v sadju, zelenjavi, rdečem vinu, pravem čaju, kakavu in olivnem olju. Delujejo kot antioksidanti, torej ščitijo celice pred poškodbami. Med drugim pred vnetji in poškodbami ščitijo živčne celice, ter spodbujajo možganske funkcije. V zadnjem času se ugotavlja, da bi lahko redno uživanje prehrane bogate s polifenoli upočasnilo staranje možganov in zaviralo s staranjem povezano slabšanje spomina. Posebej raziskovani so učinki kakava, kakavovega napitka in temne čokolade, pri čemer ugotavljajo njegove pozitivne učinke na povečano prekrvavitev možganov in s tem izboljšanje njihovih funkcij.
Črevesje in možgani
Raziskave z zadnjem času potrjujejo močno, dvosmerno povezavo med črevesjem in možgani. Ugotovljeno je, da združba mikroorganizmov v črevesju vpliva delovanje možganov, razpoloženje in vedenje. Raziskave kažejo, da bi lahko bil razrast »dobrih« mikroorganizmov v črevesju med drugim povezan z manjšim tveganjem za razvoj tesnobe, depresije, Parkinsonove bolezni in shizofrenije. Na vrsto mikroorganizmov, ki se razvijejo je mogoče vplivati predvsem s hrano.
Probiotiki
Probiotiki so koristni mikroorganizmi, ki jih je mogoče vnesti v obliki kapsul ali s probiotičnimi živili. To so predvsem fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje, tempeh (fermentirana soja), kimči (fermentirana korejska zelenjava) in kombuča (fermentirana pijača iz čaja).
Poseben razred probiotikov so psihobiotiki. To so posebna vrsta bakterij (probiotikov) ali »hrana« za dobre bakterije (prebiotiki), ki vplivajo na povezavo med črevesjem in možgani. Te vplivajo posebej na duševno zdravje. Pomagajo lahko pri soočanju s stresom, anksioznosti, izboljšajo razpoloženje ali se celo uporabljajo kot dodatek ob zdravljenju psihiatričnih motenj.
Poleg vnosa probiotikov na njihov razrast vpliva tudi vnos vlaknin. Vlaknine prav tako služijo kot hrana za dobre bakterije. Te se nahajajo predvsem v sadju, zelenjavi in polnozrnatih izdelkih iz žit (kosmiči, kruh, testenine).
Tako zadosten vnos vlaknin, kot uživanje probiotikov je bil v raziskavah povezano z manjšo verjetnostjo za razvoj nekaterih duševnih motenj, posebej tesnobe in depresije.
Uživanje tekočine in naši možgani
Za zdravje možganov je zelo pomemben zadosten vnos tekočine. To največkrat pomeni okoli 2 L dnevno. Pretežno v obliki vode, gazirane vode, nesladkanega čaja ali limonade. Že blaga dehidracija namreč poslabša delovanje možganov in razpoloženje. Mnogi pozitivne občutke zaznajo tudi ob uživanju kave ali drugih pijač s kofeinom. To je mogoče razložiti s tezo, da kofein v možganih vpliva na posebne centre za nagrajevanje. Zato lahko tudi kava ali dve na dan prineseta nekaj zadovoljstva. Uživanje kave je priporočljivo omejevati v obdobju povišanega stresa, tesnobnosti in paničnih napadov. Kofein, ki ga najdemo v kavi namreč aktivira na živčni sistem in lahko omenjene tesnobnost še potencira.
Telesna aktivnost in njen vpliv na možgane
Enormen vpliv na duševno zdravje ima tudi telesna aktivnost. Ta se posebej priporoča ob slabšem počutju, občutkih tesnobe in anksioznosti. Nekatere od raziskav so pokazale, da je lahko aerobna vadba, na primer hitra hoja, tek, kolesarjenje, aerobika ali plavanje, v nekaterih primerih, enako učinkovita pri zdravljenju depresije, kot antidepresivi.
Latinski pregovor pravi: A capite bona valetudo. – “Dobro zdravje prihaja iz glave.”, zato bodimo pozorni, kaj jemo. Kajti hrana je eden od pomembnih faktorjev, ki bo omogočil dobro počutje.
Avtorica: Valerija Buh, dipl. dietetičarka
VIRI:
Bremner, J., Moazzami, K., Wittbrodt, M., Nye, J., Lima, B., Gillespie, C., Rapaport, M., Pearce, B., Shah, A. In Vaccarino, V. (2020). Diet, Stress and Mental Health. Nutrients, 12(8), 2428. Https://doi.org/10.3390/nu12082428
Berding, K., Vlckova, K., Marx, W., Schellekens, H., Stanton, C., Clarke, G., Jacka, F., Dinan, T. G. In Cryan, J. F. (2021). Diet and the Microbiota–Gut–Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Advances in Nutrition, 12(4), 1239–1285. Https://doi.org/10.1093/advances/nmaa181
Castelli, V., Grassi, D., Bocale, R., d’Angelo, M., Antonosante, A., Cimini, A., Ferri, C. In Desideri, G. (2018). Diet and Brain Health: Which Role for Polyphenols? Current Pharmaceutical Design, 24(2), 227–238. Https://doi.org/10.2174/1381612824666171213100449
Sharma, R., Gupta, D., Mehrotra, R. In Mago, P. (2021). Psychobiotics: The Next-Generation Probiotics for the Brain. Current Microbiology, 78(2), 449–463. Https://doi.org/10.1007/s00284-020-02289-5