Prehrana za lažje premagovanje stresa

Stres je odziv telesa na ogrožajoč, škodljiv ali zgolj neprijeten dogodek. Lahko je na primer posledica bolečine, nenadne spremembe okolja, raznih obveznosti pa tudi lakote, pomankanja spanja ali intenzivne telesne aktivnosti. V telesu aktivira mehanizme, ki omogočajo soočanje ali umik pred nevarnostjo. Dober je torej, kadar nas spodbudi k koncentraciji ali poveča našo fizično moč in vzdržljivost. Ko je telo dalj časa pod stresom, pa ga to zelo utrudi in ima lahko negativne posledice. Današnji način življenja najpogosteje spremlja stres zaradi psiholoških vzrokov. Telo se na napore v službi, prepire, časovne stiske ali druge podobne situacije odzove, kot da so življenjsko ogrožajoče. Ker je takih dogodkov veliko, je organizem stalno podvržen nizki koncentraciji stresa. To lahko s časoma lahko vodi v anksiozno ali druge psihološke motnje. Poveča pa tudi možnost za razvoj nekaterih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ali debelost. Načini obvladovanja stresa so zelo različni. Med učinkovitejše sodi uspešno upravljanje s časom, postopno reševanje problemov, preživljanje časa v naravi, zadosten počitek, redna telesna aktivnost in uravnoteženo prehranjevanje.

Uravnoteženo prehranjevanje za lažje premagovanje stresa

Uravnotežena prehrana je tista, ki telesu zagotavlja vsa potrebna hranila in mu tako omogoča optimalno delovanje. Med drugim tudi učinkovitejše soočanje s fizičnim kot tudi psihološkim stresom. Raziskave so pokazale, da že manjše pomanjkanje hranil negativno vpliva na razpoloženje. Nezdravi prehranjevalni vzorci pa pomenijo več stresa. Zato je pomembno, da so obroki raznoliki in vsebujejo hrano iz različnih skupin živil. Naj bodo redni, enakomerno razporejeni čez dan in če le lahko, vedno ob istem času. Priporočeno je izogibanje prehranskim ekstremom in pogostemu menjavanju »diet«. Uravnoteženemu prehranjevanju je bil podrobneje posvečen eden od prejšnjih člankov.

Vitamini in minerali za lažje premagovanje stresa

Pri zniževanju ravni stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, igrajo pomembno vlogo tudi določena hranila. Raziskave so pokazale, da je nadomeščanje hranil pri ljudeh, ki so imeli pomanjkanje, izboljšalo razpoloženje in odziv na stres. Opazili so tudi zmanjšan občutek tesnobe, utrujenosti, zmedenosti, potrtosti in jeze.

B vitamini

Pri regulaciji stresa se pogosto omenjajo vitamini B-kompleksa, še posebno vitamini B5, B9 in B12. Njihovo pomanjkanje je povezano s povečanim občutkom tesnobe in slabšim razpoloženjem. B5, ki se pogosto imenuje antistresni vitamin. Pomaga pri delovanju nadledvične žleze, ki izloča stresne hormone in izboljšuje mehanizme telesa, za soočanje s stresom. Folna kislina (B9) lajša stres, tesnobo, ter celo izboljšala depresijo. Prav tako ima ključno vlogo pri učinkovitem delovanu živčevja, zmanjševanju utrujenosti in dobremu razpoloženju vitamin B12. Za njegovo pomankanje so še posebej v nevarnosti posamezniki, ki se prehranjujejo vegansko in posemezniki, ki uživajo zelo malo živalskih živil. Zadosten vnos vitaminov B, najprej poskusimo doseči s prehrano, če to ni možno pa si lahko pomagamo s pomočjo prehrankih dopolnil.

Vitamin C

Stres poveča porabo vitamina C in s tem zmanjša njegovo koncentracijo v telesu. S tem poslabša odpornost telesa na okužbe in poveča verjetnost novih stresnih dogodkov. Višji vnos vitamina C vpliva na znižanje stresnega hormona – kortizola in hitrejše okrevanje po stresnem dogodku. Lahko sodeluje tudi pri znižanju krvnega tlaka.

Druga mikro hranila

Pomankanje selena lahko poveča simptome depresije, tesnobe, utrujenosti in sovražnosti. Dodatek železa ob dokazanem pomanjkanju, izboljša utrujenost, koncentracijo in razpoloženje. Pri soočanju s stresom lahko pomagala tudi zadosten vnos magnezija s prehrano.

Maščobe

Nekatere od raziskav so pokazale, da »zahodni« način prehranjevanja, z veliko maščob predvsem iz mesa in mlečnih izdelkov, lahko poveča občutke tesnobe.

Med tem, ko je maščobnima kislinama skupine omega-3 (EPA in DHA) dokazan močan pozitivni vpliv na možgane, saj izboljša sposobnosti branja in pomnjenja. Imeli naj bi celo učinke podobne antidepresivom. V raziskavi, ki je preučevala ameriške vojake, so na primer ugotovili, da je višja reven omega-3 v krvi povezana z manj agresije, simptomi depresije in samomorilnimi mislimi.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ključno gorivo za delovanje naših mišic in živčnega sistema. V obdobjih povišanega stresa naš živčni sistem deluje bolj intenzivno kot bi sicer. Zato je pomembno, da ga dobro podpremo. Ključno gorivo za delovanje našega živčnega sistema in naših možganov je glukoza. Glukoza je ogljikov hidrat, ki ga naše telo dobi predvsem v škrobnih živilih. Kakorkoli pa imajo različna škrobna živila, različen vpliv na naše telo in možgane. Še posebno procesirana škrobna živila (kot so bel kruh, bele testenine, slaščice, in druga peciva iz bele moke), povzročijo hiter porast glukoze v krvi, ki pa ji tudi sledi hiter padec. To občutimo kot ti. »padec sladkorja«, ki ga lahko spremlja še omotica, tresenje, razdražljivost in padec v razpoloženju.

Naši možgani najboljše delujejo na konstantnem dotoku glukoze. Za to, najlažje poskrbimo z rednimi obroki in škrobnimi živili, ki vsebujejo več vlaknin. To so na primer polnozrnati žitni izdelki, pa tudi stročnice ter sadje in zelenjava. Dodatno si lahko za uravnavanje krvnega sladkorja pomagamo z uravnoteženimi obroki, ki vsebujejo tudi beljakovine in maščobe. Na tak način poskrbimo za manjša nihanja v krvnem sladkorju, kar se bo odražalo tudi v boljšem razpoloženju in učinkovitejšem soočanju s stresom.

Beljakovine

Še posebno v dolgotrajnih obdobjih stresa, ko so ravni kortizola višje, je pomembno, da v telo vnesemo zadosten vnos beljakovin. Hormon kortizol namreč pospešuje padec mišične mase. Zadosten vnos beljakovin, pa vsaj delno prepreči padec mišične mase. Prav tako beljakovine v obroku zmanjšajo glikemično obremenitev obroka kar pripomore k stabilizaciji krvnega sladkorja. Tekom dneva tako občutimo manj nihanj v energiji in »padcev sladkorja« kar pripomore tudi k lajšanju stresa in tesnobnih občutkov. Beljakovine so tudi ključne za izgradnjo protiteles ter dober imunski sistem, ki je v daljših obdobjih stresa pogosto oslabljen.

Črevesna mikrobiota

Mikrobiota je skupek baterij, ki živi v debelem črevesju. Pomaga pri prebavi in vpliva na mnogo mehanizmov v telesu. Med drugim naj bi imela veliko vlogo tudi pri odzivu telesa na stres. Obstaja namreč jasna povezava med možgani in črevesjem. Zato z načinom prehranjevanja direktno vplivamo na fizično in psihično počutje.

Kako podkrepimo črevesno mikrobioto za lažje soočanje s stresom:

  • Prehranske vlaknine neposredno vplivajo na zdravje mikrobiote. Omogočajo razrast dobrih bakterij v našem črevesju. Poleg tega njihovo uživanje povzroči počasnejše in bolj enakomerno vsrkavanje sladkorja iz črevesja. To je povezano z enakomernim dvigom koncentracije serotonina v možganih. Serotonin pa je snov, imenovana tudi hormon sreče, ki med drugim deluje pomirjujoče.
  • Na zdravje mikrobiote pa pozitivno vplivajo tudi fermentirana živila, ki so naravni vir probiotikov. To so na primer: kefir, kislo zelje, kisla repa, kimči in fermentirani napitki kot je kambuča.7
  • Dodatki živih bakterij v obliki probiotikov lahko pozitivno vplivajo na razpoloženje, tesnobo in celo depresijo.

Način prehranjevanja, ki pomaga zmanjšati stres – uravnotežena mediteranska prehrana:

Sredozemska oziroma mediteranska prehrana, je uravnotežen način prehranjevanja, ki velja za posebej koristno za zdravje možganov in je na splošno eden izmed bolj priporočenih načinov prehranjevanja. Zanjo je značilno pogosto uživanje rib in morskih sadežev, ter oljčnega olja. To sta vira omega-3 maščobnih kislin, ki so verjetno za možgane ena izmed najkoristnejših komponent te diete. Ena od raziskav kaže, da je na območjih Norveške, kjer uživajo malo morske hrane, tveganje za depresijo 65-krat večje, kot tam kjer redno uživajo ribe. Poudarjeno je tudi uživanje polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic. Dovoljen je tudi občasen kozarček rdečega vina v družbi. Dokazano je, da ta prehranjevalni vzorec z vplivom na mikrobioto in druge mehanizme, lahko zmanjša tveganje za klinično depresijo.

Pri zmanjšanju stresa si je med drugim mogoče pomagati z ustrezno prehrano. Bistvena je uravnotežena prehrana z dovolj sadja, zelenjave, stročnic, izdelkih iz polnozrnatih žit, fermentiranih živil (jogurt, kefir, kislo zelje), rib ali prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami. V stresnih situacijah je priporočljivo poseči tudi po čaju, toplem mleku ali kakavu. Kavi ali drugim napitkom s kofeinom pa se je takrat priporočljivo izogibati.

 

Avtorici:

Ajda Strnad, mag. nutricionistike

Valerija Buh, dipl. dietetičarka

Viri:

Milbratz de Camargo, A., Henriquebonde, D. D. D. M., Delwing de Lima, D. in Coutinho de Azevedo Campanella, L. (2017). COCOA AND CLASSICAL MUSIC: EFFECT ON ANXIETY AND ANTIOXIDANT ACTIVITY IN WISTAR RATS. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 106–115.

Shahrajabian, M. H., Sun, W., Soleymani, A. in Cheng, Q. (2021). Traditional herbal medicines to overcome stress, anxiety and improve mental health in outbreaks of human coronaviruses. Phytotherapy Research, 35(3), 1237–1247. https://doi.org/10.1002/ptr.6888

Singh, K. (2016). Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition & Food Sciences, 6(4). https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000528