Prehrana v službi

Večina odraslih velik del svojega časa preživi na delovnem mestu. Evropejci v povprečju tam preživijo 38,7 ure na teden. To pomeni 1750 ur na leto. Slovenija se uvršča med 9 najbolj produktivnih evropskih držav, saj zaposleni delajo povprečno 40 ur na teden. Na delu je torej zaužit tudi marsikateri obrok.

Zakaj je pomemben zdrav obrok tudi v službi?

Raziskave so pokazale, da spodbudno delovno okolje igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja zaposlenih. Delovno mesto, ki omogoča in spodbuja uravnoteženo prehrano, telesno aktivnost in delavnik z dovolj prostega časa, poskrbi za večjo produktivnost zaposlenih. Ob enem so to faktorji, ki imajo vlogo pri preprečevanju prezgodnje smrti in zmanjšanju pojavnosti kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, ter nekatera rakava obolenja. Slednje pa se odraža tudi v manj bolniških odsotnostih.

Kaj je uravnotežen obrok?

Eno od osnovnih pravil prehranjevanja je, da morajo biti obroki uravnoteženi. Kar pomeni, zadostiti posameznikovim potrebam po energiji in hranilih. Kako se enostavno uravnoteženo prehranjevati glede na vaše potrebe, se lahko naučite preko našega spletnega tečajo o Uravnoteženem prehranjevanju.

Kako izbrati obrok v službi?

Ko je malico mogoče izbrati v menzi ali gostinskem obratu, naj pri izbiri vodi načelo uravnoteženosti. Če obroki nimajo sadja in zelenjave, lahko s seboj prinesemo solato ali sadež. Ocvrta živila naj bodo na izboru le občasno. Smiselno se je izogibati mastnim kosom mesa in mesnim izdelkom, mastnim omakam in prelivom na osnovi smetane, sira ali majoneze. Izbiramo obroke iz čim več svežih, sezonskih in manj predelanih živil. Pogosta izbira naj bodo brezmesne jedi s kvalitetnimi viri beljakovin (jajca, skuta, stročnice). Odvadimo se dosoljevanja pri mizi, saj so obroki iz gostinskih obratov običajno preveč slani. Izogibamo se tudi prigrizkom iz avtomata ali pekovskim izdelkom iz bližnje pekarne. Sadne ploščice, sladkarije, sirove štručke, rogljički ipd. so namreč hranilno revni. Vsebujejo premalo beljakovin in vlaknin. Kljub temu, da so lahko prava kalorijska bomba, običajno ne nasitijo dovolj.

Kako pripraviti obrok?

Če na delovnem mestu ni mogoče izbrati uravnoteženega obroka, je najbolje, če je ta pripravljen doma. Načrtovan naj bo vnaprej, vsebuje pa naj vsa pomembna hranila v ustreznih razmerjih. Če je na delovnem mestu hrano mogoče tudi pogreti, je možnosti skoraj neomejeno. Vse od enolončnice, golaža, fižolove juhe, rižote, testenin, njokov, štrukljev, tofuja, mesa … Ali pa jedi, ki ne zahtevajo pogrevanja: od klasičnih sendvičev, mešanih solat, kombinacij mlečnih izdelkov (jogurt, kefir, skyr, grški jogurt, skutin namaz, proteinski puding), polnozrnatih pekovskih izdelkov, sadja, oreščkov, proteinskih ploščic, kosmičev … Pomembno je le, da malica ne vsebuje hitro pokvarljivih živil in jo je mogoče shraniti v posode za shranjevanje. Pametno se je izogibati tudi hrane z močnim vonjem (ribe, česen, čebula, močne začimbe). Hrana naj bo čim bolj sveže pripravljena in naj počaka v hladilniku.

Je solata najboljša izbira?

Na družabnih omrežjih je, kot idealen obrok pogosto prikazana lahka solata. Solata je sicer lahko zdrav in uravnotežen obrok, vendar le, če je pravilno sestavljena. Poleg različne listnate solate naj vsebuje še stročnice (fižol, čičerika, leča), semena ali oreščke (lan, sončno seme, chia semena, orehi), žita (pira, ajda, riž) ali kruh. Lahko pa tudi jajce, pusto meso, tunino, avokado … Solata naj bo sveže pripravljena, s kvalitetnimi rastlinskimi olji (repično, olivno, orehovo olje). Brez mastnih jogurtovih prelivov ali majoneze.

Kaj naj pijem?

Med delom je pomemben tudi zadosten vnos tekočin, ki je običajno okoli 2 L dnevno. Zadostna hidracija med drugim namreč vpliva na delovanje možganov. Na delovni mizi naj bo torej steklenica z vodo, mineralno vodo, nesladkanim čajem ali limonado. Ob delovnem procesu se nedvomno prileže tudi skodelica kave ali zelenega čaja. Včasih pa tudi dve ali tri. Kofein, kot stimulant lahko pripomore k večji pozornosti, vendar z njegovim uživanjem ni dobro pretiravati. Maksimalen dnevni vnos kofeina, ki še ne predstavlja nevarnosti za zdravje, je do 400 mg. Kar pomeni nekje 4 skodelice kave dnevno. Večje količine lahko izzovejo nemirnost, tresavico, hitrejši srčni utrip ali glavobol.

Kdaj naj jem malico?

Če je mogoče izbirati čas malice, naj bo ta takrat, ko je zaznan padec koncentracije ali je prisotna lakota. Če so obroki uravnoteženi in ustrezno veliki, se to zgodi nekje 3-4 ure po obroku. Torej se ob običajnem delavniku pred delom priporoča uravnotežen zajtrk, uživanje malice nekje na sredini 8-urnega delavnika in uravnotežen obrok kmalu po službi. S tem je zmanjšana verjetnost hudih napadov lakote in poseganju po nezdravih prigrizkih. Zato se izpuščanje malice odsvetuje. Jejte med časom, ki je temu namenjen. Med tem prenehajte z delom in odložite telefon. Če je mogoče jejte s sodelavci.

Tudi prehrana v službi naj bo torej načrtovana, saj se s tem izognemo napadom lakote in uživanju nezdravih prigrizkov. Ob enem pa poskrbimo za večjo produktivnost in boljše počutje na delovnem mestu.

Avtorica: Valerija Buh, dipl. dietetičarka

Viri:

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

Grimani, A., Aboagye, E. in Kwak, L. (2019). The effectiveness of workplace nutrition and physical activity interventions in improving productivity, work performance and workability: a systematic review. BMC Public Health, 19(1), 1676. https://doi.org/10.1186/s12889-019-8033-1

Koliko časa preživi povprečni Evropejec na delovnem mestu? (2008). Pridobljeno 27. 11. 2023 s https://old.delo.si/gospodarstvo/koliko-casa-prezivi-povprecni-evropejec-na-delovnem-mestu.html