Menopavza in prehrana

Vsako življenjsko obdobje prinese pozitivne in negativne spremembe. Obdobje, ki označuje konec rodne dobe za ženske je menopavza. Posebna prelomnica, s katero se v življenju sooča vsaka ženska med 45. in 55. letom starosti. Kakorkoli, nihanje hormonov v obdobju menopavze lahko spremlja nekaj neprijetnih simptomov, ki jih lahko omilimo tudi s primerno – uravnoteženo prehrano.

Ženske dosežemo menopavzo, ko smo 12 zaporednih mesecev brez menstruacije. Simptomi se lahko pojavljajo že mesece ali leta pred popolno odsotnostjo menstruacije, kar imenujemo predmenopavzno obdobje. Menopavza je naravna posledica zmanjšanega delovanja jajčnikov in s tem spremembe koncentracije spolnih hormonov. Jajčniki postanejo manj odzivni na folikle stimulirajoči hormon (skrbi za razvoj jajčec) in luteinizirajoči hormon (povzroči ovulacijo). To vodi do zmanjšane ravni ženskih spolnih hormonov – estrogena in progesterona. Te hormonske spremembe pa so delno odgovorne za simptome menopavze.

Simptomi menopavze

Simptomi menopavze lahko vključujejo:

  • vročinske oblive, povišano telesno temperaturo, nočno znojenje,
  • glavobole,
  • občutek močnega razbijanja srca,
  • nespečnost,
  • psihološke simptome (spremembe razpoloženja, težave s spominom in koncentracijo, depresija, anksioznost)
  •  suhost nožnice,
  • izgubo zanimanja za spolnost,
  • uhajanje urina,
  • kožne spremembe,
  • bolečine ali togost v sklepih in mišicah, ter
  • spremembo telesne mase in sestave.

Čeprav je menopavza naraven del staranja žensk, so lahko njeni simptomi tako intenzivni, da negativno vplivajo vsakodnevne aktivnosti in s tem slabšajo kakovost življenja.

Lajšanje simptomov menopavze s primerno prehrano

Ob hudih simptomih se priporoča obisk zdravnika ali ginekologa. Ta lahko predpiše hormonsko nadomestno zdravljenje. Raziskave pa so pokazale, da približno polovica žensk rešitve išče tudi v prehranskih dopolnilih ali drugih alternativnih pristopih lajšanja zgoraj opisanih simptomov.

Uravnoteženo prehranjevanje pri menopavzi

Večina raziskovalcev, ki se ukvarja s povezavo med načinom prehranjevanja in intenzivnostjo simptomov menopavze ali hrano, ki bi lahko lajšala njene simptome, je prihaja do podobnih ugotovitev.

  • Za ohranjanje zdravja in omilitev simptomov menopavze je bistveno uravnoteženo prehranjevanje. To je način prehranjevanja, ki telesu zagotovi dovolj hranil in energije. O njem je mogoče prebrati v enem od prejšnjih člankov. V osnovi je pomembno, da vsi obroki vsebujejo kvaliteten vir beljakovin (skuta, jajca, jogurt, ribe, stročnice, meso), zadosten delež zelenjave ali sadja in škrobno živilo (testenine, kuh, krompir, kaše, kosmiči).
  • Posebej je poudarjeno uživanje prehranskih vlaknin, ki se nahajajo v sadju in zelenjavi, polnozrnatih izdelkih iz žit in stročnicah. Vlaknine namreč sodelujejo pri vzdrževanju stabilne ravni krvnega sladkorja, kar bi lahko bilo povezano z zmanjšanjem vročinskih oblivov in nočnega potenja.
  • Dobrodošlo je, da je hrana pretežno rastlinskega izvora. V eni od raziskav so na primer potrdili, da je ta povezana z manj psihološkimi, mišično-skeletnimi in tudi drugimi simptomi menopavze. Z njo je v telo vnesenih tudi več aktivnih snovi, kot so vitamini, minerali in antioksidanti.
  • Raziskave so jasno pokazale, da prekomeren vnos maščob negativno vpliva na simptome menopavze. Zato v prehrani ni smiselno pretiravati z mastnimi mlečnimi izdelki, mastnimi kosi mesa, živalskimi mastmi, ocvrto hrano ali mastnimi dodatki (majoneza, tatarska omaka, smetana). Večinski delež maščob v jedeh naj predstavljajo »zdrave« maščobe. Te je mogoče najti v morskih ribah (sardele, losos, skuša, orada), semenih (laneno seme, chia semena), oreščkih (orehi, pistacije, indijski oreščki), ter kvalitetnih rastlinskih oljih (repično, laneno, orehovo, olivno) ali avokadu. Prehrana z manj maščobami med drugim pomeni tudi manjšo prisotnost vnetnih celic v telesu.
  • Negativno na simptome menopavze vpliva tudi pogosto uživanje sladkih ali visoko predelanih živil, kot so prigrizki, predpakirani pekovski izdelki, energijske ploščice, proteinski shake-i, sadni jogurti, juhe iz vrečke, predpripravljena zamrznjena hrana ali predelani mesni izdelki.

Menopavza prehrana

Mediteranska prehrana in menopavza 

Vsi zgoraj omenjeni kriteriji so skupni mediteranski prehrani. Ta temelji na pretežno rastlinski hrani, s polnozrnatimi žiti, sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki in ribami. Zato je, kot pričakovano, ta način prehranjevanja povezan z manj simptomi menopavze. Evropsko združenje za menopavzo (EMAS) je zaključilo, da lahko upoštevanje mediteranske diete izboljša vročinske oblive in nočno potenje pri ženskah v predmenopavzi in menopavzi, čeprav so dokazi zaenkrat še omejeni.

Izoflavoni za lajšanje menopavznih simptomov

Izoflavoni so snovi, ki so po kemični strukturi podobni estrogenom, zato se pričakuje, da bodo imeli v telesu podobne učinke. Pogosto so predstavljeni, kot alternativno nadomestno hormonsko zdravljenje. Dodajajo se tudi v mnoga prehranska dopolnila, namenjenih lajšanju simptomov menopavze. Naravno se v največjih količinah nahajajo v soji, rdeči detelji, fižolu, čičeriki in leči.

Najpogosteje omenjeni so sojini izoflavoni. Nekatere raziskave namreč kažejo, da bi lahko zmanjšali pogostost, ter resnost simptomov. Vendar so rezultati nedosledni in ni jasno, ali ima enake učinke tudi uživanje same soje. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je zaenkrat mnenja, da ni dovolj dokazov, ki bi lahko potrdili njihovo učinkovitost na tem področju. Raziskave o učinkih drugih živil, ki vsebujejo izoflavone so še bolj skope in ne kažejo pomembnih ugotovitev.

Tudi pri drugih rastlinah in snoveh, ki se pogosto nahajajo v prehranskih dopolnilih (npr. rdeča detelja, lan, razna zelišča, vitamini in minerali), raziskave prav tako niso pokazale pomembnih učinkov.

Izguba telesne mase v obdobju menopavze

Uravnotežena prehrana, z veliko vlakninami in zmerno količino maščob, pogosto prinese tudi izgubo telesne mase. Mnoge raziskave so pokazale, da je izguba kilogramov pri osebah, ki trpijo za debelostjo ali prekomerno hranjenostjo, povezana celo z popolno odpravo simptomov menopavze. Izguba simptomov je bila, v eni od raziskav, verjetnejša pri tistih, ki so izgubili 10 ali več odstotkov telesne mase. Poročali so tudi, da sta visok indeks telesne mase (ITM) in obseg pasu povezana z več simptomi menopavze v njenem začetnem obdobju.

Izguba prekomerne telesne mase zmanjša tudi tveganje za kronične nenalezljive bolezni, ki v tem življenjskem obdobju postanejo pogostejše. To so predvsem bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2 in rakava obolenja.

Menopavza in zdrav življenjski slog

Vplivi izgube telesne mase na simptome menopavze so učinkoviti predvsem v kombinaciji z drugimi pozitivnimi spremembami življenjskega sloga. Nekatere razvade, kot sta kajenje in prekomerno pitje alkohola, predstavljajo tveganje za pogostejše in intenzivnejše pojavljanje simptomov. Medtem, ko redna telesna aktivnost zmanjša tveganje za njihov pojav. Telesna aktivnost je posebej učinkovita pri lajšanju nekaterih psiholoških simptomov. Med drugim namreč lahko omili simptome anksioznosti.

Spodbujanje žensk v pedmenopavznem in v menopavznem obdobju, k zdravemu življenjskemu slogu, ki vključuje uravnoteženo prehrano, skrb za ustrezno telesno maso, redno telesno aktivnost, dovolj spanja in izogibanje nezdravim razvadam, pomaga ohranjati ali izboljšati splošno zdravje skozi celotno življenje žensk. Zaenkrat raziskave niso prepoznale nobenega »čudežnega« živila, ki bi bistveno omilil simptome menopavze. Vendar pa npr. redno uživanje soje in njenih izdelkov, ne bo negativno vplivalo na njih.

 

Valerija Buh, dipl. dietetičarka

Viri: 

Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. in Stanner, S. (2023). The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48(1), 43–65. https://doi.org/10.1111/nbu.12607

Soleymani, M., Siassi, F., Qorbani, M., Khosravi, S., Aslany, Z., Abshirini, M., Zolfaghari, G. in Sotoudeh, G. (2019). Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause, 26(4), 365–372. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001245