Kako se zrediti? Na zdrav način

Ob besedni zvezi »telesna teža« ali strokovno pravilno »telesna masa« največkrat pomislimo na prekomerne kilograme in epidemijo debelosti, ki smo ji priča v zahodnem svetu. Vendar je težava, lahko tudi obratna. Čeprav sta podhranjenost in nizka telesna masa pogosta zlasti v nekaterih državah v razvoju, se pojavljata tudi pri nas. Najpogosteje se pojavi pri dojenčkih in otrocih, kroničnih bolnikih, obolelih za motnjami hranjenja, športnikih in starejših. Nizka telesna masa pa je lahko tudi genetsko pogojena. Med tem, ko vsi vemo, da povišana telesna teža lahko vpliva na zdravje, počutje in samopodobo, je morda nekoliko manj znano, da je popolnoma enako tudi pri nizki telesni teži.

Posamezniki z nizko telesno težo pogosto prejmejo komentarje:

➡️ Ko bi le jaz imel tvoj metabolizem

➡️ Kaj bi dal, da bi bil lahko tak kot ti

➡️ Kako si suuuuh!?!?

➡️ Ti sploh nimaš težav– Poglej mene

In čeprav ti komentarji največkrat niso naslovljeni škodoželjno in so od nekoga, ki ima drugačne težave, pogosto celo dobronamerni, na posameznike, ki želijo pridobiti težo, vplivajo precej negativno in škodijo njihovi samopodobi.

In če verjamete ali ne. Pridobivanje telesne teže je prav tako kot hujšanje, precej zahteven proces.

Kako se zrediti na zdrav način?

V teoriji se sicer sliši zelo enostavno:

➡️ Če želiš pridobiti težo, moraš pojesti več energije (kcal) kot jo porabiti.

➡️ In obratno pri hujšanju moraš porabiti več energije kot jo porabiti.

Pa čeprav je matematika tukaj izjemno enostavna, je že vsak, ki je kdaj poskusil izgubiti ali pridobiti kakšen kilogram, hitro ugotovil, da ni tako enostavno. Namreč pri obeh procesih je potrebno kar nekaj časa vztrajati.

Kako vem, ali imam prenizko telesno maso?

Normalna telesna masa je ena od ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje. Prenizka je takrat, ko je indeks telesne mase (telesna masa {kg}) / (telesna višina {m})²), manjši od 18,5.

Nizka telesna masa pa ni nujno posledica zgolj zdravstvenih težav, temveč tudi genetske zasnove (pri posameznikih, ki težko pridobivajo težo) ter prehranskih navad. Kljub temu da v slednjem primeru ni pridruženih zdravstvenih težav, lahko tudi nizka telesna masa negativno vpliva na samopodobo.

Zakaj je nizka telesna masa lahko problematična?

Posledice so odvisne predvsem od stopnje podhranjenosti. Lažje oblike se kažejo kot utrujenost, pomanjkanje motivacije, slabša koncentracija in pogostejše okužbe. Hujše oblike lahko vodijo v mišično šibkost, anemijo, lomljivost las in nohtov, pogostejši občutek mraza, večje tveganje za zlome kosti, anemijo ter celo neplodnost (izguba menstruacije pri ženskah), moteno delovanje srca, dihal ali ledvic.

Nizka telesna masa v športu

Pojav podhranjenosti pri športnikih in predvsem športnicah, ki glede na svojo veliko energijsko porabo, vnesejo premalo energije imenujemo RED-sindrom. Zanj je značilno, da premajhen vnos energije skupaj s preveč intenzivnimi treningi, premalo počitka in veliko »stresa«, vodi do poslabšanja osnovnih življenjskih funkcij, hormonskih in duševnih težav.

Najbolj pomemben je presežek energije, ampak!

Presežek energije, na račun katerihkoli hranil se bo tako ali drugače shranil v telesu. Vseeno pa, če se želimo lotiti pridobivanja teže na zdrav način in ne želimo pridobiti samo maščobe, temveč tudi mišično maso, bo tu imelo vlogo tudi razmerje makro hranil. Se pravi primernih vnosov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Zato, pri večini obrokov stremimo k uravnoteženosti.

Navadno stremimo k pridobivanju do 0,5 kg na teden. To pomeni, da s prehranskim vnosom stremimo k temu, da v telo vnesemo 500 kcal več od porabe. Večje pridobivanje telesne teže in višji energijski vnosi niso priporočljivi. Namreč, ne samo, da pri večjem pridobivanju telesne teže pridobivamo pretežno maščobo, kar za marsikoga predstavlja estetsko nevšečnost, temveč to tudi poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Zmerno pridobivanje telesne teže ne le, da je bolj zdravo, ampak tudi vzdržno. To pomeni, da bo pridobljene kilograme tudi lažje dolgoročno vzdrževati.

Ali naj potem zmanjšam gibanje?

Pri pridobivanju telesne teže pridemo tukaj tudi do vprašanja – »ali je potem boljše, da se manj gibam in na ta račun porabim manj energije?« V veliki večini primerov je odgovor ne. Namreč fizična aktivnost pripomore k lažjemu pridobivanju mišične mase in povečevanju apetita s katerim lažje ustvarjamo energijski presežek. Vrsto in intenzivnost gibanja je priporočljivo prilagodi svojim sposobnostim in ciljem.

Pri pridobivanju telesne teže je mišična masa zelo pomembna

Na telesno maso vplivajo predvsem količine maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Za ohranjanje zdravja so ključne mišice. Poleg tega, da omogočajo gibanje, nizka mišična masa negativno vpliva na potek nekaterih resnih bolezni (rak, bolezni srca in ožilja, pljučne bolezni …) in splošno slabšo kakovost življenja. Mišičavost oziroma športno oblikovano telo, predvsem pri mladih, predstavlja tudi pomemben estetski vidik. Zato se pri procesu pridobivanja telesne mase ni smiselno osredotočiti zgolj na številko na tehtnici, temveč na povečanje mišične mase. Delež slednje je mogoče izmeriti s pomočjo meritev telesne sestave.

Torej moram samo jesti več, če se želim zrediti?

Vsak, ki je že naglas izrekel, da želi pridobiti težo, je verjetno dobil nasvet: potem pa samo jej več.

In ta nasvet je prav tako neuporaben, kot »jej manj«, ko želiš shujšati.

Namreč, osebe, ki želijo pridobiti na telesni teži imajo že tako in tako občutek, da jedo veliko. In velikokrat je tudi tako. Vendar je pomembno ne le koliko temveč tudi kakšno hrano se uživa. Na primer, na nizkokalorični hrani, ki ima veliko volumna (npr. krompir in brokoli) je težje pridobivati telesno težo. Zato je pomembno tudi, kakšno hrano izbiramo. Ta naj bo hranljivo bogata in visoko kalorična.

Kako prilagoditi prehrano, kadar želimo povečati telesno težo?

✅ Zaužiti je priporočljivo več obrokov. Če posamezniku ne ustreza uživanje večjih obrokov, je smiselno hrano razdeliti v tudi do 6 obrokov dnevno. Obrokov naj se ne izpušča. Kadar za njihovo pripravo ni časa, naj se pripravijo v naprej.

✅ Obroki naj bodo uravnoteženi. Posebej pomemben je izbor kvalitetnih beljakovin (jajce, meso, ribe, skuta in ostali mlečni izdelki z več beljakovin, stročnice), ki naj predstavljajo vsaj četrtino obroka. Naslednjo četrtino naj predstavljata sadje in zelenjava. Škrobna živila (kruh, testenine, krompir, žitne kaše, kosmiči) pa naj predstavljajo polovico obroka. Lahko so običajna ali polnozrnata.

✅ Pri pripravi obrokov naj se uporabljajo pretežno kvalitetne rastlinske maščobe. Energijsko je jed najlažje obogatiti z maščobami, z dodatkom semen, oreščkov ali avokada, malce več olja, arašidovega namaza, masla, sira ali smetane. Izbirajo naj se polnomastni mlečni izdelki, mastne ribe in občasno tudi bolj mastni kosi mesa.

✅ V jedilnik se lahko umesti tudi visoko kalorične prigrizke. Pri pridobivanju telesne teže pomaga, tudi občasen dodatek hranilno osiromašenega živila, ki ni nasiten, je pa visoko kaloričen. Na primer, dodatek rogljička, krofa ali kakšnega drugega peciva. Vendar je vseeno pomembno, da prehrana ne temelji na takšnih živilih (saj so hranilno revna) in z njimi ne vnesemo veliko zdravju koristnih snovi. Zato naj takšna živila služijo kot dodatek.

✅ Energijski se lahko poveča tudi s hranljivimi napitki. Obrok se lahko obogati na primer s kozarcem sadnega soka, mleka ali visoko kaloričnim smutijem.

✅ Jedi je mogoče beljakovinsko obogatiti z dodajanjem jajc, mleka v prahu, ter sirotkinih, aminokislinskih in drugih beljakovinskih dodatkov.

✅ Zelenjavo in sadje je lažje zaužiti v obliki sokov, frapejev, smutijev ali omak.

✅ Sladkarij, sladkih namazov in sadnih sokov se ob uravnoteženem prehranjevanju ni potrebno posebej izogibati. Uživajo naj se na koncu obroka.

✅ Če ima posameznik težavo z zaužitjem večjega obroka, naj se najprej ponudi glavna jed, kasneje pa juha, sladica in pijača.

✅ Na velikih krožnikih obrok izgleda manjši in ga je lažje pojesti. K optični prevari pomaga tudi uporaba črne jedilne posode.

✅ Obroki naj bodo lepo dekorirani in različnih struktur.

✅ Obroki naj bodo primernih temperatur, saj topla hrana »bolj diši« in tako spodbudi apetit.

✅ Kadar je to mogoče, naj se obrok uživa v družbi.

Telesna aktivnost in zdrav življenjski slog sta prav tako pomembna za pridobivanje telesne teže

Pri pridobivanju telesne mase je bistvena tudi redna telesna aktivnost s poudarkom na vajah za moč (vaje z utežmi, trakovi, ipd.). Spodbuja se tudi gibanje v naravi, saj vzpostavitev soncu pomaga pri tvorjenju vitamina D, ki skupaj z omega 3 maščobnimi kislinami, sodeluje pri pridobivanju mišične mase, ter trdnosti kosti.

Poleg vadbe sta pomembna počitek in kvaliteten spanec, ki omogočita mišično regeneracijo. Spodbuja se opustitev kajenja in pitja alkohola. Kajenje namreč dokazano zavira apetit. Večja količina alkohola pa zapolni prebavno cev in daje lažen občutek sitosti.

Začnite počasi in si dajte čas, da ustvarite nove prehranske navade

Če se želite zrediti na zdrav način je bistveno, da date sebi in vašemu telesu čas, da se postopno navadi na spremembe. Ni treba jutri v svoj vsakdan vpeljati vseh stvari. Začnite počasi. Če ste že dolgo časa živeli po starih vzorcih prehranjevanja, je popolnoma normalno in človeško, da ne boste vseh želenih kilogramov pridobili v enem tednu. Na primer, začnete lahko z štirimi rednimi obroki dnevno. Dodajte žlico arašidovega masla več pri obroku. Dodatno žlico olja na solati. Ko to postane lažje, dodate naslednji obrok, dodatno živilo ali kakšno drugo navado. Za zdravo pridobivanje telesne teže, ni pomembo »samo jesti več« temveč je nujno tudi znanje o primernem prehranjevanju in načinih, kako to prenesti v prakso.

Pri povečanju telesne mase je torej bistvenega pomena uravnoteženo in energijsko zadostno prehranjevanje s poudarkom na zadostnem vnosu beljakovin. Ob tem pa redna telesna aktivnost, dovolj počitka in splošno zdrav življenjski slog. Kadar posameznik to težko doseže sam, je smiselno, da poišče strokovno pomoč prehranskega svetovalca in kineziologa. Kadar je podhranjenost hujša, lahko posledica motenj hranjenja ali bolezenskega stanja, je nujno, da poišče tudi pomoč zdravnika in po potrebi psihologa.

Avtorici:

Ajda Strnad, mag. nutricionistike

Valerija Buh, dipl. dietetičarka

VIRI:

Deutz, N. E. P., Ashurst, I., Ballesteros, M. D., Bear, D. E., Cruz-Jentoft, A. J., Genton, L., … Prado, C. M. (2019). The Underappreciated Role of Low Muscle Mass in the Management of Malnutrition. Journal of the American Medical Directors Association, 20(1), 22–27. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2018.11.021

Uzogara, S. (2016). Underweight, the Less Discussed Type of Unhealthy Weight and Its Implications: A Review. American Journal of Food Science and Nutrition Research, 3, 126–142.

Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cereda, E., Cruz-Jentoft, A., Goisser, S., … Wirth, R. (2019). Management of Malnutrition in Older Patients—Current Approaches, Evidence and Open Questions. Journal of Clinical Medicine, 8(7), 974. https://doi.org/10.3390/jcm8070974