Kako s prehrano podpreti imunski sistem?

Zimski meseci, poleg snega, pogosto prinesejo tudi kihanje, kašljanje in smrkanje. Znano je, da za zaščito telesa pred virusi skrbi imunski sistem.

Kako lahko s prehrano pomagamo imunskemu sistemu?

Največji vpliv na nanj ima življenjski slog, ki vključuje prehranjevalne in spalne navade, obvladovanje stresa, telesno aktivnost, onesnaženost okolja, ter kajenje, uživanje alkohola ali zlorabo drugih opojnih substanc.

Ustrezna prehranjenost

Prvi pogoj, da lahko imunski sistem učinkovito deluje je ta, da ima telo na voljo dovolj energije in hranil. Raziskave so namreč pokazale neposredno povezavo med pomanjkanjem določenih hranil in zmanjšanim imunskim odzivom. Določeno pomanjkanje pomeni večjo verjetnost okužb, ter težje in dolgotrajnejše prebolevanje bolezni.

BELJAKOVINE

Kvalitetna beljakovinska živila, kot so jajca, ribe, pusto meso in mlečni izdelki (npr. skuta ali sirotka) so ključna za optimalno proizvodnjo protiteles, zmanjšanje vnetji, ter izboljšanje črevesne pregrade. Vendar je potrebno opozoriti, da je tudi pogosto uživanje predelanih mesnih izdelkov in mastnih sirov povezano s povečanim vnetjem.

MAŠČOBE

Med maščobami na imunski sistem najpomembneje vplivajo omega-3 maščobne kisline. S svojimi protivnetnimi lastnostmi lahko omilijo simptome in poskrbijo za hitrejšo prebolevnost virusne okužbe. Nahajajo se predvsem v mastnih morskih ribah, kot so sardine, skuše, losos ali postrvi. Naj jedilniku naj bi bile 1x do 2x tedensko. Ko s hrano tega ni mogoče doseči, se priporoča uživanje kvalitetnih prehranskih dopolnil z omega-3.

PROBIOTIKI IN VLAKNINE

Glede na dejstvo, da velik delež imunskega sistema predstavljajo mikroorganizmi v debelem črevesju je pomembno, da je poskrbljeno tudi za njih. Raziskave kažejo, da je razrast dobrih bakterij v črevesju povezan z učinkovitejšim imunskim sistemom in manj okužbami. Prebolevnost okužb pa je lažja in hitrejša.

  • PROBIOTIKI so živi mikroorganizmi, ki dokazano povečujejo odpornost. Nahajajo se v jogurtu, kislem mleku, kefirju, zorenjih sirih, pinjencu, pa tudi v kislem zelju, azijski fermentirani zelenjavi – kimči in fermentiranemu čaju – kombuči.
  • PREBIOTIKI so VLAKNINE, te pa so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki predstavljajo hrano dobrim črevesnim bakterijam. Njihovo uživanje je povezano z zmanjšanim vnetjem in razrastom zdravih bakterij. Zato se priporoča se vsakodnevno uživanje živil iz polnozrnatih žit, sadja in zelenjave.

Vitamini in minerali 

Ko gorimo o prehrani, ki podpre imunski sistem so prva misel največkrat vitamini in minerali. Ti so eni glavnih komponent, ki skrbijo za pravilno delujoč imunski sistem. Če so njihovi nivoji v telesu ustrezni, to pomeni manjše možnosti za okužbo in hitrejše okrevanje. Vendar pa ima lahko prekomeren vnos nekaterih mikroelementov negativen vpliv na imunski odziv.

Vitamini

VITAMIN C ima eno glavnih vlog pri delovanju imunskega sistema. Raziskave kažejo, da njegovo pomanjkanje poveča verjetnost za pojav prehlada ali pljučnice. Najbogatejši viri so jagodičevje, rdeča paprika, zelena zelenjava in citrusi.

VITAMIN D prav tako prispeva k delovanju imunskega sistema. Med drugim krepi prirojeno imunost, ohranja sluznice, ter sodeluje pri nastajanju protiteles. Njegovo uživanje lahko prepreči tudi okužbo s korona virusom. Nahaja se predvsem v ribah, jajcih in gobah. Med pomladjo in jesenjo je mogoče njegove potrebe pokriti že s 15-minutno izpostavljenostjo soncu. V jesensko-zimskem času pa ga je potrebno zaužiti s prehranskimi dopolnili.

Ostali vitamini, ki dokazano pripomorejo k delovanju imunskega sistema so še:

  • VITAMIN A (jetra, jajca, redeče in oranžno sadje in zelenjava)
  • VITAMIN B9 oz. FOLAT (jetra, stročnice, zelena zelenjava)
  • VITAMIN B6 (meso, ribe, banane, korenje)
  • VITAMIN B12 (jetra, ribe, meso, jajca)

Minerali

CINK ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, saj je ključen pri nastajanju imunskih celic. Ima protivirusne učinke, vpliva na kožo in sluznice, raziskave pa so pokazale, da njegov ustrezen nivo v telesu skrajša trajanje prehlada. Nahaja se v mesu, morski hrani, stročnicah in semenih.

SELEN sodeluje pri imunskem odzivu in zmanjša verjetnost virusnih okužb. Nekatere študije priporočajo njegovo uživanje s pomočjo dopolnil, vendar lahko to vodi v večjo pojavnost sladkorne bolezni. Vnos je mogoč z morsko hrano, mesom, žiti in stročnicami.

Vlogo pri delovanju imunskega sistema imata še:

  • ŽELEZO (rdeče meso, jetra, stročnice, jajca) in
  • BAKER (semena, oreščki, stročnice, morski sadeži).

Redna telesna aktivnost

Na izboljšanje imunosti vpliva tudi redna, zmerna telesna aktivnost, vsaj 150 minut tedensko. Zmanjša pojavnost, trajanje in resnost virusnih okužb, kot sta gripa ali pljučnica. Tudi enkratna vadba pripomore h krepitvi imunskega sistema. Vendar ne sme biti prekomerno intenzivna ali prepogosta in ji mora vedno slediti dovolj počitka. V nasprotnem primeru prekomeren stres oslabi imunski sistem.

Dovolj spanja

Med ustrezno dolgim spancem, je v času REM faze spodbujeno tudi delovanje imunskega sistema. Raziskave kažejo povezavo med pomanjkanjem spanja in dovzetnostjo za okužbe, predvsem zaradi zmanjšanega nastajanja in aktivnosti imunskih celic. Za optimalno delovanje imunskega sistema je potreben tudi nekje 7 do 9 urni spanec.

Za obrambo pred okužbami je torej potrebna uravnotežena in raznolika prehrana. Ta naj vsebuje kvalitetne beljakovine, polnozrnata živila, ter raznoliko sadje in zelenjavo. Vsaj enkrat tedensko je priporočeno uživanje mastnih rib ali nadomeščanje omega-3 s pomočjo dopolnil. V jesensko-zimskem času je potrebno tudi nadomeščanje vitamina D. Uživanje ostalih prehranskih dopolnil, ko ni zaznanega pomanjkanja določenega hranila, raziskave največkrat ne podpirajo. Poleg prehrane so pomembni tudi redna telesna aktivnost, dovolj spanca, ter opuščanje kajenja in pitja alkohola.

Avtorica: Valerija Buh, dipl. dietetičarka

 

Viri:

Asif, N., Iqbal, R. in Nazir, C. F. (2017). Human immune system during sleep. American Journal of Clinical and Experimental Immunology, 6(6), 92–96.

Barrea, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., Laudisio, D., Pugliese, G., Castellucci, B., … Colao, A. (2021). Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(18), 3066–3090. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1792826

Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R. in Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. https://doi.org/10.3390/nu12061562

Nieman, D. C. in Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Uredba Komisije (EU) o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih, razen trditev, ki se nanašajo na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni ter na razvoj in zdravje otrok (2012). Uradni list EU, št. 432/2012 (16. 5. 2012). Pridobljeno s http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/slv