JO – JO shujševalne diete
Njihove nevarnosti in kako se jim izogniti
KILOGRAMI – gotovo ena od bolj osovraženih merskih enot. Včasih jih tehtnica kaže premalo, pogosteje pa se zdi, da jih kaže preveč. Takrat pade odločitev, da je kilograme potrebno izgubiti in to čim hitreje.
Kakšne so značilnosti diet z jo jo učinkom?
Splet ali pa superfit influenserka so polni idej o najboljših shujševalnih dietah – 7 dnevna dieta, ločevalna dieta, keto dieta … Vsem je skupno, da so določene skupine živil povsem prepovedane ali močno omejene. Največkrat so to sladka živila, alkohol, bel kruh, riž in testenine … Priporočena velikost obrokov je zelo majhna, zato je pogosto prisotna huda lakota. A ker obljubljajo rezultate že v nekaj tednih se zdi, da se je vredno potrpeti. Kilogrami res začnejo padati. Dieta se po nekaj tednih opusti, kar nekaj kilogramov se je tako ali tako že izgubilo. Vendar kilogrami se hitro vrnejo. Še več, vrne se jih več!
Kaj je jo jo učinek in zakaj pride do njega?
Zgoraj je opisana klasična »zgodba« jo jo učinka hitrih, shujševalnih diet. To je pojav, pri katerem se hitro izgubljeni kilogrami s presežkom vrnejo hitro po prenehanju stroge diete.
Dogaja se zaradi različnih procesov, ki v telesu skrbijo za shranjevanje oziroma porabo energije. Pogosto si predstavljamo da telo, ko potrebuje več energije, začne s “kurjenjem” maščob. Vendar temu ni tako. Zaloge energije so v telesu shranjene v več oblikah, na različnih mestih. Ko telo zazna, da potrebuje energijo, to najprej začne porabljati iz jeter in mišic. Iz tamkajšnjih zalog glikogena jo namreč dobi najhitreje. Glikogen je sestavljen iz velikega deleža vode. Ob njegovi porabi, se tako izgublja voda. Ta pa posebej v začetku “hitrega” hujšanja predstavlja največjo izgubo telesne mase. Torej se ob začenjanju hitrih diet ne porabljajo maščobne zaloge, ampak mišice in z njimi voda. Zaradi porabe glikogenskih zalog se hitro padanje telesne mase po nekaj dneh močno upočasni. Pojavi se utrujenost in velika želja po hrani. Zaradi slabega počutja je takrat pogosto vračanje na stara prehranska pota. Glikogenske zaloge se ponovo zapolnijo in izgubljeni kilogrami se vrnejo. Več dni stradanja pripelje tudi do povečane lakote in “slabe vesti”, s tem pa do večjega hlastanja po hrani in dodatni kilogrami so tu … Zaradi njih se ponovno zbudi želja po njihovi izgubi – nova »super« dieta in začaran krog je sklenjen.
Kaj so nevarnosti jo-jo diet?
Hujšanje bi moralo pri osebah z debelostjo pozitivno vplivati na zdravje. Vendar temu ni vedno tako. Kadar pride do prepogostih, hitrih nihanj telesne mase, ima to več negativnih, kot pozitivnih posledic za zdravje.
❌ Pridobivanje telesne mase
Raziskave kažejo, da osebe, ki zapadejo v jo jo diete, pogosto pridobivajo na telesni masi. Pri osebah z debelostjo so dodatno pridobivanje kilogramov zaznali pri nekje polovici. Bolj ogrožene so ženske. Še bolj pa so ogrožene osebe z normalno telesno maso, ki zapadejo v vzorce »hitrega« hujšanja. Imajo namreč 2x večje tveganje, da zaradi jo jo učinka sčasoma razvijejo debelost.
❌ Sprememba telesne sestave
V telesu želimo pravo razmerje med mišicami in maščevjem. Osebe, ki imajo prekomeren delež maščevja trpijo za debelostjo. Ob tem je pogost tudi prenizek delež mišic. Te niso pomembne samo za moč in zmožnost premikanja, vendar so povezane tudi splošnim zdravjem. Hitra izguba telesne mase je povezana z veliko izgubo mišic, ki se po ponovni pridobitvi kilogramov največkrat ne vrnejo. Njihovo mesto namreč v večjem deležu zasede maščevje. Nekatere raziskave kažejo tudi, da nihanje mase povečuje verjetnost za razvoj centralne debelosti. Torej nabiranja maščevja na trebuhu in med trebušnimi organi, kar je povezano z večjo verjetnost za razvoj bolezni srca in ožilja.
❌ Bolezni srca, ožilja in ledvic
Hitre spremembe telesne mase so povezane z večjo verjetnostjo za nihanje krvnega tlaka, srčnega utripa, ter s tem obremenitvami srca in ledvic. V obdobjih hujšanja vrednosti namreč padejo, ob pridobivanju kilogramov pa se povečajo. Tudi če so vrednosti še vedno v mejah normalnega, nihanja za telo predstavljajo dodaten napor. Poveča se tudi verjetnost za višje vrednosti maščob v krvi. Medtem, ko je vpliv na ravni krvnega sladkorja in razvoj sladkorne bolezni še v preučevanju. Večja verjetnost za razvoj bolezni srca in ožilja je bila zaznana posebej pri osebah, ki niso debele, a se kljub temu odločijo za “hitre” shujševalne diete.
❌ Psihološko zdravje
Socialna omrežja in drugi mediji zelo pogosto zunanji videz predstavljajo, kot eno ključnih komponent za srečo in kompetentnost v življenju. Stalna obdanost s podobami popolnih, vitkih, mišičastih, a pogosto nerealnimi telesi, že v zgodnji mladosti pri mnogih poslabšajo samopodobo. To lahko vodi do celo življenjskega projekta “hujšanje” in s tem vseh posledic jo jo diet. Posebej problematično je, da se za izgubo kilogramov odločajo vedno mlajši in pogosto tudi tisti z normalno telesno maso.
Stalni cikli stradanja in “ubadanja” s kilogrami, predstavljajo velik psihološki napor. Za hitra hujšanja se največkrat odločajo osebe s slabo samozavestjo, ki jih stalni “porazi” še dodatno bremenijo. Tako se poveča še verjetnost za razvoj drugih psiholoških motenj (anksioznost, depresija) in motenj hranjenja, kot je na primer bulimija nervoza. O motnjah hranjenja je podrobneje govorili eden od prejšnjih člankov.
Kako se izogniti jo jo učinku shujševalnih diet?
Tudi o hujšanju smo že govorili v enem od prejšnjih prispevkov. Pri izgubi telesne mase je bistveno, da je to dolgotrajen, počasen proces spremembe življenjskega sloga. Torej prilagoditve prehrane, telesne aktivnosti in sprejemanja svoje podobe. Uvesti je potrebno spremembe, ki bodo blagodejne za telo in se jih je mogoče držati na dolgi rok, saj je le tako mogoče izgubljeno težo tudi ohranjati. Nobena od hitrih diet in režimov, ki se zaključijo po nekaj tednih ali mesecih torej ni primeren način izgube kilogramov.
Hujšanja se najbolj smiselno lotiti tako, da najprej premislimo:
➡️ Ali potrebujem izgubiti telesno maso in zakaj? Se zavedam, da je moje telo edinstveno in ne bo nikoli popolno?
➡️ Zakaj so se prekomerni kilogrami nabrali? Je problem v mojem neznanju? Ali največkrat jem preveč in “nezdravo”, ker sem pogosto pod stresom?
➡️ Bom zmogel sam ali potrebujem pomoč prehranskega svetovalca, psihologa, zdravnika?
➡️ Se zavedam, da bo to počasen in naporen proces in mi bo poseganje po “bližnjicah” najverjetneje pripeljalo na začetno točko?
✅ Kar je torej potrebno je pogum, vztrajnost, ter znanje in ne nova super dieta.
Avtorica:
Valerija Buh, dipl. dietetičarka
Viri:
Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D. in Tam, C. S. (2017). Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
Montani, J. ‐P., Schutz, Y. in Dulloo, A. G. (2015). Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obesity Reviews, 16(S1), 7–18. https://doi.org/10.1111/obr.12251