Je počasen metabolizem kriv za odvečne kilograme?

  Ona lahko poje kar hoče pa se ji nikjer “ne pozna”!

  Jaz pa le pogledam hrano in dodatni kilogrami so tu. Gotovo ima hiter metabolizem!

Znani stavki?

Pa so lahko resnični?

Je lahko počasen metabolizem kriv za presežne kilograme?

Za kaj naše telo porablja energijo?

Telo je “stroj”, ki za delovanje nenehno potrebuje energijo. Okoli 60 % vse energije porabi za to, da nas ohranja pri življenju. To je energija, ki omogoča delovanje notranjih organov, dihanje, bitje srca, ohranjanje temperature … Imenujemo jo tudi energijska poraba v mirovanju. Okoli 10 % energije telo porabi za prebavo in presnovo hrane. Okoli 30 % pa za gibanje (opravljanje vsakdanjih opravil, hoja, športna aktivnost). Ta delež je seveda večji pri športnikih, vendar ne preseže porabe v mirovanju.

Iz kje telo dobi energijo?

Telo dobi energijo iz hrane. Nekje polovico vseh energijskih potreb naj bi pokrili z ogljikovimi hidrati. Sem sodijo izdelki iz žit, krompir, pa tudi sladkarije. Do 30 % energije naj bi predstavljale maščobe, preostali delež pa beljakovine. Slednje so bistvene za izgradnjo in obnovo telesa, zato se za energijo porabijo le v posebnih stanjih.

Kaj pa “hiter in počasen metabolizem”?

Ko je hrana “predelana” v prebavilih, se hranila v vrsti kemičnih reakcij razgrajujejo do energije. Ta proces v telesu imenujemo metabolizem ali presnova. Visok oziroma “hiter” metabolizem pomeni, da telo v mirovanju porabi več energije. Torej osebe s “hitrim” metabolizmom v teoriji lahko pojedo več in ne pridobijo toliko energijskih zalog v obliki maščevja, kot bi jih dobile tiste s počasnejšim metabolizmom.

Ker je hitrost metabolizma v večji meri odvisna od genetike, nanjo ni mogoče vplivati. Vendar je ideja, da je metabolizem kriv za debelost v večini primerov mit. Naraščanja debelosti ni mogoče pripisati počasnemu metabolizmu, pač pa življenjskemu slogu. Problematična je neuravnotežena prehrana z veliko predelanimi mastnimi in sladkimi živili in sedeč način življenja s premalo gibanja.

Ali se metabolizem z leti spreminja?

Na porabo energije v mirovanju vpliva mnogo dejavnikov kot so spol, telesna masa in sestava, telesna aktivnost, bolezen, pa tudi starost. Dolgo je veljalo, da je starost ena od komponent, ki bistveno vpliva na energijsko porabo telesa. Torej, da se s starostjo energijske potrebe zmanjšajo, zato naj bi kilogrami z leti naraščali. Novejše raziskave pa ugotavljajo, da naj bi energijska poraba v mirovanju bila stabilna od 20. Do 60. Leta. Največkrat se zmanjša nekaj po 60. Letu, predvsem zaradi izgube kilogramov na račun mišic. Poraba v mirovanju se takrat zmanjša za približno 0,7 % na leto. Pri starih 90 let in več, tako za približno 26 %.

Kako lahko vplivamo na energijo v telesu?

Na energijsko ravnotežje v telesu lahko vplivamo z energijskim vnosom v obliki hrane in telesno aktivnostjo.

Hrana: hrana mora zagotoviti potrebna hranila in dovolj energije za delovanje vseh osnovnih telesnih funkcij, gibanje, ter za ohranjanje ali pridobivanje telesne mase. Na spremembe telesne mase občasni “grehi”, kot je praznični dan z bistveno preveč hrane ali pa dan, ko zaradi stresa ne uspemo pojesti skoraj nič, ne bo bistveno vplival. Spremembe se pojavijo, kadar dalj časa jemo preveč ali premalo. Na primer: ena dodatna sladka malica na dan lahko v enem letu pripelje do nekaj dodatnih kilogramov.

Ker se potrebe posameznikov zelo razlikujejo, je ob zaznavanju težav, kot so podhranjenost ali debelost smiseln posvet s prehranskim svetovalcem. Ta po preučil vaše energijske potrebe in na podlagi vašega življenjskega sloga in želja ocenil energijske potrebe.

Gibanje: telesna aktivnost v določeni meri vpliva na energijsko porabo. Odrasli naj bi vsaj 2 x na teden izvajali vaje za moč in imeli vsaj 150 do 300 minut  zmerno intenzivne, aerobne (kardio) vadbe. Sem sodijo na primer hitra hoja, tek, ples, plavanje, badminton, kolesarjenje nekajkrat na teden. Ta oblika vadbe najbolj povečala porabo energije, zato je najbolj učinkovita pri hujšanju.

Telesna sestava: redna telesna aktivnost vpliva tudi na telesno sestavo. Predvsem redno izvajanje vaj za moč bo povečalo mišično maso. Večji delež mišic pa pomeni večjo energijsko porabo telesa.

Na metabolizem oziroma energijske potrebe vpliva ogromno dejavnikov. Vse od spola, hormonskega stanja, genetike, deleža mišic, pa vse do življenjskega sloga,  količine, ter vrste telesne aktivnosti. V zadnjih letih raziskave ugotavljajo, da na telesno maso otroka v odrasli dobi vpliva tudi stanje prehranjenosti matere med spočetjem, nosečnostjo in dojenjem. Kaže se tudi možnost, da ima vpliv celo način prehranjevanja očeta nekaj mesecev pred spočetjem. A vse to so dejavniki, ki v manjši meri vplivajo na energijsko ravnovesje.

Za večino ljudi prekomerna ali prenizka telesna masa ni le posledica genetike, hormonskih težav, dejavnikov iz otroštva, pač pa nanj najbolj ključno vpliva vnos/izguba energije v obliki kalorij. Ne glede na hiter ali počasen metabolizem, je telo zasnovano tako, da odvečno energijo shranjuje v maščobah. Torej, če pogosto pojemo več ali manj, kot telo porabi se bo to v vsakem primeru poznalo na telesni masi. Bistveno je torej, da za telesno maso poskrbimo z ustreznim vnosom in redno telesno aktivnostjo, na ostale dejavnike, kot je na primer metabolizem namreč nimamo nikakršnega vpliva.

Avtorica:

Valerija Buh, dipl. dietetičarka

Viri:

Harvard health publishing. (2024). Does metabolism matter in weight loss?. Pridobljeno 14. 11. 2024 s https://www.health.harvard.edu/does-metabolism-matter-in-weight-loss

Harvard health publishing. (2021). Surprising findings about metabolism and age. Pridobljeno 14. 11. 2024 s https://www.health.harvard.edu/does-metabolism-matter-in-weight-loss

Piaggi, p. (2019). Metabolic determinants of weight gain in humans. Obesity, 27(5), 691–699. Https://doi.org/10.1002/oby.22456