“Glukozni spajki”

V zadnjem času so pogosta tema debat “Glucose spikes”, ki jih v Slovenščino prevedemo kot glikemični vrhovi in pomenijo nenaden porast glukoze v krvi, ter zatem njen strm padec.

Nastanejo, ko pojemo obrok in se hrana iz prebavil vsrka v kri in zato tam naraste koncentracija krvnega sladkorja – glukoze. Pri zdravih posameznikih se vrh pojavi 30 do 60 minut po začetku obroka, v dveh urah pa naj bi padel pod  7,8 mmol/L. Na trajanje in višino vrha vpliva mnogo dejavnikov, na zdravje in počutje pa bolje vplivajo nižji, bolj položni vrhovi. Kadar koncentracija glukoze presega želene vrednosti ali pride do vrha po več kot eni uri po obroku govorimo o presnovnih motnjah, kot so inzulinska rezistenca, preddiabetes ali sladkorna bolezen. Več o njih si lahko preberete v enem od prejšnjih prispevkov.

Vse več pa se v zadnjem času govori o “škodljivosti” pogostih glikemičnih vrhov (»glukoznih spajkov«) tudi pri posameznikih, ki teh presnovnih motenj nimajo. Eden od vzrokov za to je verjetno pogostejša uporaba merilcev za neprekinjeno spremljanja glukoze. Merilec je v osnovi namenjen preprečevanju zapletov, povezanih s previsoko ali prenizko glukozo v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo, njegova uporabnost pri ljudeh brez presnovnih bolezni pa zaenkrat ni raziskana.

 Možni škodljivi učinki glikemičnih vrhov ali »glukoznih spajkov«

Škodljivi učinki pogostih glikemičnih vrhov so preučevani skoraj izključno na ljudeh, ki že imajo sladkorno bolezen. Tam se je jasno pokazalo, da pogosti, hitri dvigi glukoze predstavljajo tveganje za bolezni srca in ožilja, ter vplivajo na napredovanje sladkorne bolezni, saj v celicah povzročajo oksidativni stres.

V eni izmed redkih raziskav, ki je preučevala vplive glikemičnih vrhov na zdrave posameznike so ugotovili, da visoki vrhovi v telesu povzročajo oksidativni stres, s tem manjša vnetja, ki lahko poškodujejo celice tudi pri zdravih. Vendar so bile posledice na zdravje zaznane le, če so bili te vrhovi zelo pogosti.

Omenja se tudi, da glikemični vrhovi negativno vplivajo na razpoloženje in povzročajo utrujenost. Nekatere raziskave so to potrdile za bolnike s sladkorno boleznijo, za zdrave pa to zaenkrat ni mogoče trditi. Pogosto slišimo tudi, da glikemični vrhovi povečajo tveganje za nekatere kronične bolezni, kot je rak, imajo direktne učinke na duševno zdravje ali vplivajo na spanje. V raziskavah tega zaenkrat niso potrdili.

 Kaj vpliva na glikemične vrhove?

Na glikemične vrhove najbolj vpliva hitrost absorpcije glukoze iz prebavil v kri. Torej na nastanek vrhov neposredno vplivamo s hrano.

✅ IZBOR HRANE

Glukozo bodo najhitreje in najvišje dvignila živila z veliko sladkorja, saj se najhitreje razgradijo do glukoze in vsrkajo v kri. To so živila z visokim GLIKEMIČNIM INDEKSOM (GI nad 50). Sem sodijo sladka živila (sladkarije, čokolada, pecivo, marmelada, med), sladke pijače, bel kruh, krompir in živila iz njega (njoki, čips), nekatere kaše (bel riž, proso), škrobnata zelenjava (buče, koleraba, korenje) in rastlinski napitki (rižev napitek).

✅ KOMBINACIJA HRANE

Bistven vpliv ima tudi hitrost praznjenja želodca. Pri zdravih osebah ta poteka enakomerno in povprečno traja 3 ure in pol, odvisna pa je predvsem od sestava obroka. Če obrok vsebuje polnozrnate žitarice (polnozrnat kruh, testenine), neškrobno zelenjavo (zelena listnata zelenjava) ali sadje (jabolka, hruške), beljakovine (pusto meso, mlečni izdelki z manj maščob, stročnice) ali maščobe, se bosta tako praznjenje želodca, kot absorbcija odvijala počasneje in porast glukoze v krvi bo nižji. Njihova prebava je namreč bolj zapletena in dolgotrajnejša od prebave “najhitrejših” – sladkorjev.

Sestavine hrane, kot so vlaknine (polnozrnata žita, zelenjava, sadje) še dodatno zmanjšujejo izpostavljenost sladkorjev sluznici tankega črevesja, kjer poteka absorpcija, zato je ta počasnejša. Za počasnejši porast sladkorja po obroku se tako, kot prva predjed priporoča solata, saj ima veliko vlaknin, kot zadnja pa sladica z veliko sladkorja.

✅ ŠTEVILO OBROKOV

Pomembna je tudi količina hrane, ki jo pojemo naenkrat. Več hrane, kot naenkrat pojemo, višji bo dvig sladkorja. Zato se pri uravnavanju sladkorja priporoča več, nekje 3 do 5 obrokov, ki so enakomerno razporejeni čez dan. Odsvetuje se vmesno uživanje (predvsem sladkih) prigrizkov in sladkih pijač.

✅ TELESNA AKTIVNOST

Glikemične vrhove zelo učinkovito prepreči telesna aktivnost po obroku. Glukozo, ki bi se sicer sprostila v kri namreč porabijo mišice. Bolj od same vrste in intenzivnosti aktivnosti je v tem primeru pomembno, da aktivnost sledi takoj po obroku. Še posebej se priporoča po uživanj sladke hrane. Po manjšem obroku lahko zadostuje že zgolj 10 minut hoje. Kot najbolj učinkovite pa so se pokazale zmerne ali visokointenzivne vadbe, ki trajajo od 30 do 60 minut. To so na primer hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje. Pri vadbi neposredno po obroku pa je potrebna posebna previdnost, saj posebej prebavljanje velikih obrokov od telesa zahteva veliko energije in bi zato pretirana aktivnost lahko izzvala hudo utrujenost ali celo izgubo zavesti.

Pomembno si je torej zapomniti, da so glikemični vrhovi običajna posledica uživanja hrane in pri zdravih posameznikih nimajo resnega vpliva na zdravje. Konstantno merjenje sladkorja pri osebah brez sladkorne bolezni torej ni bistvenega pomena. Če vseeno posumite, da vaš sladkor presega željene vrednosti se najprej obrnite na osebnega zdravnika.

Vsekakor pa so priporočeni redna telesna aktivnost in redni, enakomerno razporejeni uravnoteženi obroki z dovolj vlakninami, ki bodo preprečili visoke glikemične vrhove in razvoj sladkorne bolezni. V kolikor se vam zdi, da bi pri prehranjevanju potrebovali pomoč pa se lahko obrnete na nas.

Avtorica:

Valerija Buh, dipl. dietetičarka

VIRI:

Avner, S. in Robbins, T. (2025). A Scoping Review of Glucose Spikes in People Without Diabetes: Comparing Insights from Grey Literature and Medical Research. Clinical Medicine Insights: Endocrinology and Diabetes, 18, 11795514251381409. https://doi.org/10.1177/11795514251381409

Shibib, L., Al-Qaisi, M., Guess, N., Miras, A., Greenwald, S., Pelling, M. in Ahmed, A. (2024). Manipulation of Post-Prandial Hyperglycaemia in Type 2 Diabetes: An Update for Practitioners. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, Volume 17, 3111–3130. https://doi.org/10.2147/DMSO.S458894

Muijs, L. T., Racca, C., de Wit, M., Brouwer, A., Wieringa, T. H., de Vries, R., Serné, E. H., van Raalte, D. H., Rutters, F. in Snoek, F. J. (2021). Glucose variability and mood in adults with diabetes: A systematic review. Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 4(1), e00152. https://doi.org/10.1002/edm2.152