Craving ali močna želja po hrani

Kaj povzroča “cravinge”?

Prepričana sem, da se je že vsak od nas kdaj znašel v položaju, ko je imel močno potrebo po sladkem, slanem ali kakšni točno določeni hrani. Največkrat gre to za jedi ki so sladke, slane, mastne ali kar vse troje skupaj.

Te potrebe v angleškem jeziku imenujemo »cravingi« (dobesedni prevod v slovenščino je »želja«).

Cravingi se lahko pojavijo kadarkoli in niso vedno posledica lakote. Lahko se pojavijo ko smo že zelo lačni ali pa hitro po tem, ko še dobro prebavljamo zadnji obrok.

Kaj vzbuja močno željo po hrani ali »cravinge«?

Padcem sladkorja in našemu čokoholizmu pogosto pripisujemo našo preferenco do sladkega, slabe prehranske navade in pomanjkanje samokontrole. Čeprav je to lahko res, je to vseeno zgolj majhen delček resnice. »Cravingi« ali močna želja po hrani je kompleksen mehanizem našega delovanja, ki vključuje:

• Možganske aktivnosti
• Obnašanja, ki čez čas postanejo navade
• Naše okolje in dostopnost do (hiperokusne) hrane

Hiperokusna hrana

Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da nekatera hrana stimulira centre za ugodje v naših možganih. To posledično vpliva na naše obnašanje in poseganje po določeni hrani. Tovrstna hrana nam prinese kratkoročne pozitivne občutke in nas spodbuja k temu, da še naprej posegamo po takšni hrani. Takšni hrani rečemo tudi hiperokusna hrana.

Po uravnoteženem polnovrednem obroku smo po navadi nekaj časa siti. Vendar pri hiperokusni hrani temu ni vedno tako. Hiperokusna hrana namreč vpliva na naše hormone lakote in sitosti ter na percepcijo naših možganov tako, da ne glede na to, da smo zaužili zadostno (ali celo preveliko) količino hrane, še naprej želimo posegamo po tovrstni hrani.

Vzrok za hrepenenje po hrani je lahko tudi drugje

Craving je intenziven in vztrajen vzgib po določeni hrani. Med drugim lahko željo po določeni hrani vzbudi tudi pomankanje hranil, dolgčas, neprijetni občutki (npr. stres)  ali celo samo restrikcije (prepovedane stvari so vedno najbolj privlačne). Močno željo po hrani pa lahko sproži tudi pomankanje spanja, ki vpliva na hormone lakote in sitosti. Kronični-dolgotrajni stres poveča potrebo po hiperokusni, energijsko bogati hrani. Nekatera zdravila npr. nekateri antidepresivi povečujejo apetit. Hormonske spremembe tekom menstrualnega cikla – ko je nivo estrogena nizek in nivo progesterona visok lahko občutimo potrebo po hrani. Prav tako se v drugem delu menstrualnega cikla poveča bazalni metabolizem. Če temu ne prilagodimo velikosti obrokov, potem lahko občutimo cravinge. Naše hrepenenje po hrani pa lahko vzbudi tudi izpostavljenost oglaševanju hiperokusne hrane. Zgolj gledanje 30 sekundnega oglasa z okusno hrano, vzbudi našo potrebo po hiperokusni hrani.

Dejavniki, ki povzročajo močno željo po hrani:

• Hiperokusna hrana
• Pomankanje hranil
• Dolgčas in neprijetni občutki
• Odpovedovanje določeni hrani in samo restrikcija
• Pomankanje spanja
• Kronični-dolgotrajni stres
• Nekatera zdravila
• Hormonske spremembe tekom menstrualnega cikla
• Oglasi s hrano

Kako se izogniti močni želji po hrani ali cravingom?

Včasih nam močna želja po hrani lahko nekaj sporoča. Na primer, da nam primanjkuje hranil ali, da moramo nekoliko poskrbeti zase. V marsikaterih primerih lahko »craving-om« tudi sledimo in jim ugodimo. V primerih, ko imamo določene prehranske cilje (na primer, izgubo telesne mase) pa so lahko močne želje po hrani nekoliko nadležne. V slednjih primerih lahko občutke močne potrebe po hrani zmanjšamo z naslednjimi ukrepi.

1. Uravnoteženo prehranjevanje: hranilno bogati obroki, z zadostno količino beljakovin in vlaknin podaljšujejo občutek sitosti in zmanjšajo »cravinge«.
2. Ustvarimo rutino prehranjevanja z rednimi obroki: uživanje rednih obrokov, bo ustvarilo bioritem na katerega se naše telo navadi. Pri uživanju rednih obrokov so »cravingi« manj pogosti. Prav tako je pomembno, da obroke načrtujemo in da med glavnimi obroki ni predolge časovne razlike.
3. Ne pretiravajmo z uživanjem procesiranih živil polnih sladkorja, soli in maščobe: Tovrstna živila so hiperokusna živila, ki aktivirajo centre za ugodje v naših možganih in nas s tem spodbudijo, da še bolj posegamo po njih.
4. Omejimo okolijske dejavnike, ki sprožajo “cravinge” po hrani: na primer: gledanje kuharskih šovov, sledenju profilom z nezdravimi obroki. Slaščice in slane prigrizke umaknimo iz vidnega, zelo dostopnega mesta.
5. Hrepenenje po hrani je včasih naučeno vedenje: cravingi so včasih naučena vedenja. Se spomnite eksperimenta s Pavlovimi psi? Ali pa občutek, ko nam v določenem okolju paše točno določena hrana? Na primer doma, pri babici ali »grickanje« pred televizijo? Tovrstnih vedenj se lahko tudi od-naučimo. To lahko storimo tako, da preusmerimo fokus na kakšno drugo aktivnost. Ali pa stisnemo zobe in počakamo, da potreba po »cravingu« mine.
6. Poskusimo s čuječnostjo: ko začutimo željo po hrani se za trenutek ustavimo. Vprašajmo se kaj se nam trenutno dogaja? Sem pod stresom, mi je dolgčas, občutim jezo, utrujenost, kaj drugega? Ko ugotovimo kaj se v našem telesu dogaja, lahko potem zanj ustrezno poskrbimo.
7. Poskusimo z drugimi načini za sproščanje dopamina (hormona sreče) kot zgolj s hrano: hrani nekateri pripisujemo veliko čustveno noto. Kar je popolnoma razumljivo. Prehrana ni zgolj energija in hranila, temveč je del naše kulture, socialnega življenja in vir užitka. Kakorkoli, pa če jo za namene užitka in sprostitve uporabljamo predolgo se lahko zgodi, da to preide v kompulzivno vedenje.

Omenjeni pristopi so zgolj nekateri pristopi s katerimi lahko omilimo »cravinge«. Vsako telo in vsak um deluje na svoj način, zato soočanje s »skušnjavami« ni omejeno zgolj na omenjene načine.

Kako razlikovati med dejansko in čustveno lakoto?  

Včasih, ob kupu dražljajev in dejavnikov iz okolja težko ločimo med dejansko lakoto ali zgolj željo po določeni hrani. Včasih naše izbire narekujejo tudi naša čustva. Čustvena lakota se nanaša na občutke, ki niso povezani s fizično potrebo po hrani. Tovrstna čustva so lahko tesnoba, osamljenost, dolgčas ali stres. Čustvena lakota se za razliko od dejanske lakote pojavi nenadno. Po uživanju hrane pa navadno ne občutimo sitosti. Dejanska lakota se nanaša na fizično potrebo našega telesa po hrani. Navadno se pojavi, ko naše telo že porabi hranila, ki jih potrebuje za delovanje in potrebuje dodatno energijo. Ta vrsta lakote se navadno pojavi postopoma, kot signal telesa, da moramo jesti. Dejansko lakoto lahko potešimo s hranljivimi živili.

Razumevanje razlik med dejansko in čustveno lakoto je pomembno za razvoj zdravega odnosa do hrane, zdrave telesne mase in celo samopodobe. Med drugim nam razlikovanje med čustveno in dejansko lakoto močno pomaga pri spoprijemanju s prenajedanjem in izboljšanjem telesnega ter mentalnega zdravja.

Avtorica: Ajda Strnad mag. nutricionistike