Prehrana rekreativnega športnika 

Zdravo srce, močnejše kosti, ter mišice, izboljšana samozavest, mentalna stabilnost, boljša koncentracija in spanje, večja družabnost in delovna sposobnost, to so le nekateri pozitivni učinki telesne aktivnosti. Za odrasle osebe se tedensko priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne ali 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne vadbe (hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, rolanje, tek, ples). Vsaj 2x tedensko se priporočajo tudi vaje za krepitev mišic (pilates, vaje z lastno težo, vaje z utežmi).

Redna športna aktivnost je torej pomemben del zdravega življenjskega sloga, ki ga mora spremljati  tudi ustrezna prehrana. Ob omembi prehrane športnikov največkrat pomislimo na velike posode s proteini v prahu, vrečke z geli in pijače z elektroliti. Pa je vse to res nujno za rekreativnega športnika? Kratek odgovor bi bil, največkrat ne.

Kaj pa je potem pomembno v prehrani rekreativnega športnika?

Uravnotežena športna prehrana

Prvi in najpomembnejši temelj prehrane športnika je uravnotežena prehrana. To je način prehranjevanja, ki zadosti vsem potrebam telesa, da to deluje optimalno. Ustrezna količina energije, vode, beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in elementov bo omogočila optimalno vzdržljivost, moč, regeneracijo, ter zmanjšala možnost poškodb. Več o uravnoteženi prehrani si lahko preberete v eni od prejšnjih objav.

Pomembne komponente prehrane športnika

✅ ENERGIJSKI VNOS 

Posebej ob intenzivni aktivnosti so energijske potrebe telesa nekoliko povečane. Energetsko zahtevno je na primer plavanje ali kolesarjenje. Dodatne energijske potrebe je najlažje zadostiti z dodatno malico (po aktivnosti) ali zgolj nekoliko obilnejšimi obroki skozi celoten dan. Potrebe po energijskih gelih se pojavijo redko, običajno ob intenzivnejši, večurni dejavnosti, ko je poseganje po ostali hrani manj priročno (maratoni, kolesarjenje, plavanje).

✅ OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so v športni prehrani eno najpomembnejših hranil, saj predstavljajo glavni vir energije. Pomembno je, da so enakomerno razporejeni skozi dan. Njihovo uživanje je posebej pomembno direktno pred, med in po vzdržljivostnih športih (plavanje, kolesarske ture, maratoni),  kjer je bistvena stalna zaloga energije.

➡️ PRED TRENINGOM: Posebej neposredno pred vzdržljivostnimi treningi se priporoča uživanje ogljikovih hidratov, ki bodo zapolnili glikogenske zaloge (sadni napitki, krekerji, piškoti). Ogljikove hidrate bogate z vlakninami (polnozrnata živila, zelenjava) je v prehrano potrebno vključevati smotrno (vsaj 2 h pred treningom), saj lahko obremenijo prebavo, vseeno pa ima njihovo uživanje pomembne pozitivne učinke na zdravje.

➡️ MED TRENINGOM: Enostavni sladkorji (sladkarije – npr. žele bonboni, sladki sokovi, suho sadje, geli) so vir hitre energije, zato je po njih pametno posegati posebej med dolgotrajnimi, intenzivnimi telesnimi aktivnosti.

➡️ PO TRENINGU: V obdobju dveh ur po treningu se v telesu najbolj intenzivno dogajajo regeneracija, izgradnja mišic in zapolnjevanje energijskih zalog. To obdobje imenujemo metabolno okno. V prvi uri po treningu se zato priporoča obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami v razmerju 4:1. Primerna sta npr. sadni jogurt ali čokoladno mleko, pa tudi kombinacija sladkih kosmičev ali sadja z mlekom ali jogurtom, bel kruh s skutnim namazom, piščančjimi prsmi ali pršutom.

✅ BELJAKOVINE

Beljakovine pomagajo predvsem pri regeneraciji in razvoju mišic, tako skupaj z vadbo pripomorejo k povečanju mišične moči. Potrebe rekreativnih športnikih po beljakovinah največkrat niso bistveno višje, kot pri ne športnikih. Za zadosten dnevni vnos tako brez težav zadostuje porcija kvalitetnih beljakovinskih živil (jajca, skuta, sirotka, pusto meso ali ribe, stročnice) v vseh glavnih obrokih. Posebej pri vsejedi prehrani običajno ni potreb po beljakovinah v prahu (sirotka v prahu, kazen, aminokisline bacc ipd.), saj je enostavno pojesti dodatno porcijo  beljakovinskega živila. Ta je potrebna posebej po končani zahtevnejši telesni aktivnosti ali 3 do 4 ure pred večjo obremenitvijo.

✅ HIDRACIJA

Skrb za ustrezno hidracijo se mora začeti že pred aktivnostjo, zato je že 1 uro pred aktivnostjo priporočeno popiti 2 do 6 dl vode. Kadar aktivnost traja do 1 ure je za hidracijo ustrezna voda, če je ta aktivnost daljša se priporoča približno  5 dl izotoničnega napitka na uro. Poleg hidracije med vadbo, ki je odvisna od intenzivnosti  in trajanja aktivnosti, je posebej pomembno nadomeščanje izgubljene vode in elektrolitov po vadbi. Z ustrezno hidriranostjo je mogoče preprečiti tudi mišične krče, ki so pogosteje kot s pomanjkanjem magnezija povezani z dehidracijo ali pretreniranostjo. Zaradi dehidracije pride tudi do slabše učinkovitosti treninga in večje porabe glikogenskih zalog. 5 % dehidracija lahko zmanjša zmogljivost kar za 30 %.

Domač HIDRACIJSKI NAPITEK:

✔️ 4 žlice tople vode

✔️ ¼ čajne žličke soli

✔️ 4 žlice pomarančnega soka

✔️ 2 žlici limoninega soka

✔️ 4 žlice sladkorja (lahko izpustimo)

Sladkor in sol raztopimo v topli vodi in dodamo sok. Dodamo vodo do končne količine napitka, ki je 950ml.

Športna prehranska dopolnila

Zadnji korak urejanja prehrane rekreativnega športnika je poseganje po prehranskih dopolnilih. Tu so osnovna priporočila enaka kot pri zdravih posameznikih. V jesensko-zimskem času se priporoča redno jemanje vitamina D. Omega 3 maščobne kisline se priporočajo, kadar je uživanje mastnih morskih rib redkejše, kot 2x na teden.

Ostala hranila naj se uživajo le, ko so ugotovljena pomanjkanja.

➡️ Posebej pri ženskah v rodni dobi je pogosto pomanjkanje železa, ki se kaže tudi v slabši zmogljivosti.

➡️ Pomanjkanje magnezija je med rekreativnimi športniki na presenečenje mnogih redko. Res je, da sodeluje tudi pri sintezi  in delovanju mišic, vendar je njegov priporočen vnos enostavno zadostiti s hrano. Nahaja se namreč v žitaricah, stročnicah, semenih, oreščkih, krompirju, zelenjavi, ter celo kavi. Njegov prekomeren vnos v obliki soli (prehranska dopolnila) pogosto povzroči diarejo, lahko pa tudi slabost, bruhanje, izgubo apetita ali mišično nemoč. Zgornja meja za vnos magnezijevih soli je zato postavljena pri 250 mg na dan.

➡️ Kreatin je eno najbolj raziskovanih prehranskih dopolnil namenjen predvsem športnikom.  Z zadrževanjem vode v mišicah, ter pospeševanjem nastajanja mišičnega tkiva pripomore k hitrejšemu povečanju mišične mase. Izboljša tudi zmogljivosti in regeneracijo, saj zavira nastajanje mlečne kisline v mišicah. Študije kažejo, da je njegovo kratkoročno in dolgoročno uživanje varno, vendar je pred jemanjem vseeno pogosto smiseln posvet s strokovnjakom.

Ustrezno športno prehrano med treningom torej lahko predstavljata že steklenica z vodo in sadež. Obisk trgovine s športno prehrano pa za začetek najverjetneje ni potreben.

Če se vam zdi vaša prehrana neustrezna je vsekakor dobrodošlo, da se obrnete na nas. S pomočjo prehranskega svetovanja boste namreč zgradili dobre temelje uravnotežene prehrane za zdravo življenje, ter čim bolj optimalen trening. Če ste že resen rekreativni športnik in pri prehrani ali doseganju športnih ciljev zaznavate težave, vam lahko pomagamo tudi s specifičnimi nasveti glede na vaš šport in življenjski slog.

Valerija Buh, magistrica dietetike