Uravnoteženo prehranjevanje

Kaj to sploh je?

Ob poplavi podatkov in smernic, ki jih najdemo na internetu si hitro izgubimo in se na koncu vprašamo kaj lahko sploh še jemo? Vendar pa naj vas potolažim, da je zdravo prehranjevanje vseeno precej bolj enostavno kot zgleda na prvi pogled. Včasih se pošalim in rečem, da zdravo prehranjevanje ni raketna znanost. S pravilnim pristopom in relevantnimi informacijami ga lahko kar hitro osvojite.

Kjub temu, da ne obstaja samo en način prehranjevanja, ki bi ustrezal vsem ljudem definitivno ne morete zgrešiti z naslednjimi koraki:

  1. Posegajte po čim več različnih (neprocesiranih) živilih. Izbirajte različna škrobna živila, sadje, zelenjavo, mlečne izdelke, meso, stročnice oreščke in semena ter kvalitetna rastlinska olja. Z naborom različnih ne-procesiranih živil v telo vnesemo potrebna hranila, vitamine in minerale. Telo bo dobilo tisto kar potrebuje in ne bo več iskalo “še nekaj”.
  2. V svoj jedilnik vključite veliko sadja in zelenjave. Splošna priporočila svetovne zdravstvene organizacije navajajo vsaj pet 80g porcij sadja in zelenjave na dan. Vendar z vsako dodatno porcijo samo še povečamo pozitivne učinke, ki jih ima sadje in zelenjava na telo. Sadje in zelenjava so bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin.
  3. Vaš jedilnik naj vsebuje vsaj 30g vlaknin na dan. Vlaknine so neprebavljivi del rastlin. Bogati z njimi so polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava in stročnice. Vlaknine imajo mnogo pozitivnih učinkov na zdravje. Poleg tega pa vas bodo tudi nasitile in blagodejno vplivale na prebavni sistem
  4. Bodite zmerni z olji in maščobami ter posegajte predvsem po »zdravih “maščobah”, ki jih najdete v rastlinskih oljih, oreščkih, lososu, sardinah in semenih. Kjer je možno izbiraj mlečne izdelke z manj maščobami in izogibaj se maščobi na mesu (te so namreč  »slabše« nasičene maščobe).
  5. Uživajte čim manj procesiranih mesnin kot so salame, klobase, paštete, kebabi, pleskavice in podobno. Leta 2015 je Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) ugotovila visoko možnost kancerogenosti procesiranih mesnin in jih celo umestila v isto skupino po kancerogenosti kot sta kajenje tobaka in azbest.
  6. Čim bolj omejite vnos sladkorja. Na podlagi dolgoletnih raziskav, ki so potekale pod okriljem SZO je bilo ustvarjeno priporočilo, da lahko maksimalno 10% dnevnih kalorij vnesemo s sladkorjem. To je za povprečno osebo približno 50g sladkorja na dan. Vendar pa je za dodatne učinke na zdravje priporočljivo vnos še zmanjšati.  Le na 5%, kar za odraslo osebo pomeni približno 25g sladkorja na dan.

To se nekaterim že samo po sebi zdi veliko, pa vseeno veliko ljudi prekorači to številko.

Za občutek koliko sladkorja vsebujejo posamezna živila:

    • Ledeni čaj: 0,5l = 45g sladkorja
    • Kokakola 0,5l = 55g sladkorja
    • 1 Snickers čokoladica : 22g sladkorja
    • 100g mlečna čokolada Milka: 50g sladkorja
    • Marmelada 1 žlica (25g): 15g sladkorja
    • Med 1žlica (25g) : 18g sladkorja
    • 100g ali 14 piškotov Piškoti domačica: 25g sladkorja
    • Sadni jogurt Jogobela 150g: 20g sladkorja

Če pa temu dodamo še »skriti sladkor« v paradižnikovih omakah, raznih kosmičih za zajtrk, krekerjih, arašidovem maslu (tistemu, ki ni 100%), polivkah za solate….praktično v vseh procesiranih živilih, se ta številka poveča še hitreje.

Prva stvar, ki je ključna pri zdravem prehranjevanju je pravzaprav, da dobite relevantne informacije, ki stojijo na podlagi znanstvenih raziskav. Največ energije boste imeli in najboljše se boste počutili takrat, ko bo vaše telo dobilo vsa hranila, ki jih potrebuje.

Druga stvar pa je ustvarjanje novih navad in discipline.

Kljub vsemu pa ne bodite prestrogi do sebe. Sprememba življenjskega sloga ni lahek proces in nič narobe, če pri tem poiščete nekaj zunanje podpore. Nobena sprememba ni lahka, vendar ste verjetno že slišali, da se vse dobre stvari se zgodijo izven cone udobja. In pri zdravi prehrani in zdravem načinu življenja ni čisto nič drugače.