Kako povečati telesno težo?

Ob besedni zvezi »telesna teža« ali strokovno pravilno »telesna masa« največkrat pomislimo na prekomerne kilograme in epidemijo debelosti, ki smo ji priča v zahodnem svetu. Vendar je težava, lahko tudi obratna. Podobno kot previsoka telesna masa lahko tudi nizka telesna masa negativno vpliva na samopodobo in kvaliteto življenja.

Čeprav sta podhranjenost in nizka telesna masa pogosta zlasti v nekaterih državah v razvoju, se pojavljata tudi pri nas. Najpogosteje se pojavi pri dojenčkih in otrocih, kroničnih bolnikih, obolelih za motnjami hranjenja, športnikih in starejših.

Normalna telesna masa je ena od ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje. Prenizka je takrat, ko je indeks telesne mase (telesna masa {kg}) / (telesna višina {m})2), manjši od 18,5.

Nizka telesna masa pa ni nujno posledica zgolj zdravstvenih težav, temveč tudi genetske zasnove (pri posameznikih, ki težko pridobivajo težo) ter prehranskih navad. Kljub temu da v slednjem primeru ni pridruženih zdravstvenih težav, lahko tudi nizka telesna masa negativno vpliva na samopodobo.

Zakaj je nizka telesna masa lahko problematična?

Posledice so odvisne predvsem od stopnje podhranjenosti. Lažje oblike se kažejo kot utrujenost, pomanjkanje motivacije, slabša koncentracija in pogostejše okužbe. Hujše oblike lahko vodijo v mišično šibkost, anemijo, lomljivost las in nohtov, pogostejši občutek mraza, večje tveganje za zlome kosti, anemijo, ter celo neplodnost (izguba menstruacije pri ženskah), moteno delovanje srca, dihal ali ledvic.

Pojav podhranjenosti pri športnikih in predvsem športnicah, ki glede na svojo veliko energijsko porabo, vnesejo premalo energije imenujemo RED-sindrom. Zanj je značilno, da premajhen vnos energije skupaj s preveč intenzivnimi treningi, premalo počitka in veliko »stresa«, vodi do poslabšanja osnovnih življenjskih funkcij, hormonskih in duševnih težav.

Pomen mišične mase pri pridobivanju telesne teže

Na telesno maso vplivajo predvsem količine maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Za ohranjanje zdravja so ključne mišice. Poleg tega, da omogočajo gibanje, nizka mišična masa negativno vpliva na potek nekaterih resnih bolezni (rak, bolezni srca in ožilja, pljučne bolezni …) in splošno slabšo kakovost življenja. Mišičavost oziroma športno oblikovano telo, predvsem pri mladih, predstavlja tudi pomemben estetski vidik. Zato se pri procesu pridobivanja telesne mase ni smiselno osredotočimo zgolj na številko na tehtnici, temveč na povečanje mišične mase. Delež slednje je mogoče izmeriti s pomočjo meritev telesne sestave.

Kako prilagoditi prehrano, kadar želimo povečati telesno težo?

Za povečanje telesne mase je bistveno, da s hrano  vnesemo več energije, kot je telo porabi. Priporočeno je, da se telesna masa na tedenski ravni poveča za približno 0,5 kilograma. Kar je mogoče doseči z vnosom, ki je od 300 do 500 kilokalorij višji od dnevnih energijskih potreb posameznika. Ob tem je smiselno povečati predvsem vnos beljakovin.

Osnovna pravila prehranjevanja pri povečanju telesne teže

  • Zaužiti je potrebno več obrokov. Če posamezniku ne ustreza uživanje večjih obrokov, je smiselno hrano razdeliti v tudi do 6 obrokov dnevno. Obrokov naj se ne izpušča. Kadar za njihovo pripravo ni časa, naj se pripravijo v naprej.
  • Obroki naj bodo uravnoteženi. Posebej pomemben je izbor kvalitetnih beljakovin (jajce, meso, ribe, skuta in ostali mlečni izdelki z več beljakovin, stročnice), ki naj predstavljajo vsaj četrtino obroka. Naslednjo četrtino naj predstavljata sadje in zelenjava. Škrobna živila (kruh, testenine, krompir, žitne kaše, kosmiči) pa naj predstavljajo polovico obroka. Lahko so običajna ali polnozrnata.
  • Pri pripravi obrokov naj se uporabljajo pretežno kvalitetne rastlinske maščobe. Energijsko je jed najlažje obogatiti z maščobami, z dodatkom semen, oreščkov ali avokada, malce več olja, arašidovega namaza, masla, sira ali smetane. Izbirajo naj se polnomastni mlečni izdelki, mastne ribe in občasno tudi bolj mastni kosi mesa.
  • Jedi je mogoče beljakovinsko obogatiti z dodajanjem jajc, mleka v prahu, ter sirotkinih, aminokislinskih in drugih beljakovinskih dodatkov.
  • Zelenjavo in sadje je lažje zaužiti v obliki sokov, frapejev, smutijev ali omak.
  • Sladkarij, sladkih namazov in sadnih sokov se ob uravnoteženem prehranjevanju ni potrebno posebej izogibati. Uživajo naj se na koncu obroka.
  • Če ima posameznik težavo z zaužitjem večjega obroka, naj se najprej ponudi glavna jed, kasneje pa juha, sladica in pijača.
  • Na velikih krožnikih obrok izgleda manjši in ga je lažje pojesti. K optični prevari pomaga tudi uporaba črne jedilne posode.
  • Obroki naj bodo lepo dekorirani in različnih struktur.
  • Obroki naj bodo primernih temperatur, saj topla hrana »bolj diši« in tako spodbudi apetit.
  • Kadar je to mogoče, naj se obrok uživa v družbi.

Telesna aktivnost in zdrav življenjski slog sta prav tako pomembna za pridobivanje telesne teže

Pri pridobivanju telesne mase je bistvena tudi redna telesna aktivnost s poudarkom na vajah za moč (vaje z utežmi, trakovi ..). Spodbuja se tudi gibanje v naravi, saj vzpostavitev soncu pomaga pri tvorjenju vitamina D, ki skupaj z omega 3 maščobnimi kislinami, sodeluje pri pridobivanju mišične mase, ter trdnosti kosti.

 Poleg vadbe sta pomembna počitek in kvaliteten spanec, ki omogočita mišično regeneracijo. Spodbuja se opustitev kajenja in pitja alkohola. Kajenje namreč dokazano zavira apetit. Večja količina alkohola pa zapolni prebavno cev in daje lažen občutek sitosti.

Pri povečanju telesne mase je torej bistvenega pomena uravnoteženo in energijsko zadostno prehranjevanje s poudarkom na zadostnem vnosu beljakovin. Ob tem pa redna telesna aktivnost, dovolj počitka in splošno zdrav življenjski slog. Kadar posameznik to težko doseže sam, je smiselno, da poišče strokovno pomoč prehranskega svetovalca in kineziologa. Kadar je podhranjenost hujša, lahko posledica motenj hranjenja ali bolezenskega stanja, je nujno, da poišče tudi pomoč zdravnika in po potrebi psihologa.

 

Valerija Buh, dipl. dietetičarka

VIRI:

Deutz, N. E. P., Ashurst, I., Ballesteros, M. D., Bear, D. E., Cruz-Jentoft, A. J., Genton, L., … Prado, C. M. (2019). The Underappreciated Role of Low Muscle Mass in the Management of Malnutrition. Journal of the American Medical Directors Association, 20(1), 22–27. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2018.11.021

Uzogara, S. (2016). Underweight, the Less Discussed Type of Unhealthy Weight and Its Implications: A Review. American Journal of Food Science and Nutrition Research, 3, 126–142.

Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cereda, E., Cruz-Jentoft, A., Goisser, S., … Wirth, R. (2019). Management of Malnutrition in Older Patients—Current Approaches, Evidence and Open Questions. Journal of Clinical Medicine, 8(7), 974. https://doi.org/10.3390/jcm8070974